Stress und Schlafmangel können sowohl das Hungergefühl verstärken als auch die Fettverbrennung hemmen. Wir erklären, wie die beiden Faktoren den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt beeinflussen und wie man zurück zum Gleichgewicht finden kann.
Kennst du das Gefühl, nach einem stressigen Tag oder einer schlaflosen Nacht mehr Appetit zu haben? Damit bist du nicht allein. Stress und Schlaf sind wichtige Faktoren beim Gewichtsmanagement. Besonders für Menschen mit Übergewicht spielen sie eine zentrale Rolle. Denn: Übergewicht und Adipositas entstehen durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Einflüsse – die weit über Ernährung und Bewegung hinausgehen.
Die Ausschüttung von Adrenalin kann in Stress-Situationen zu einem höheren Kalorienverbrauch führen. Dieser Effekt ist jedoch nur kurzfristig.
Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol: das sind die drei bekannten Stresshormone. Sie werden bei Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet – Adrenalin und Noradrenalin sofort, Cortisol meist verzögert. Sie sorgen unter anderem für eine schnellere Blut-Zirkulation, vergrösserte Pupillen, einen beschleunigten Herzschlag und erweiterte Bronchien. Unser Körper befindet sich in Alarmbereitschaft.
Produziert der Körper aufgrund von Stress vermehrt Cortisol, wirkt sich dies negativ auf den Fettstoffwechsel aus. Zum einen steigt der Blutzuckerspiegel, da mehr Glukose produziert wird, zum anderen wird die Wirkung von Insulin geschwächt (Insulinsensitivität). Dadurch speichert der Körper mehr Fett als Energiereserven – vor allem im Bauchbereich – und ausserdem wird die Fettverbrennung gehemmt.
Cortisol führt nicht nur dazu, dass der Körper mehr Fett speichert, es regt auch den Appetit an – vor allem auf zucker- und fettreiche Lebensmittel. Dadurch kann Heisshunger entstehen. Stress kann zudem emotionales Essen begünstigen. Denn: Vor allem kalorienreiche Lebensmittel werden oftmals kurzfristig als Belohnung oder zum Trost eingesetzt. Werden die zusätzlich aufgenommenen Kalorien nun nicht durch mehr Bewegung kompensiert, kann dieses Verhalten über eine längere Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.
Es gibt jedoch auch Personen, die bei Stress nicht an Heisshunger, sondern unter Appetitlosigkeit leiden. In diesem Fall führen Adrenalin und Noradrenalin dazu, dass sich der Köper nur auf die Stresssituation fokussiert. Betroffene denken entweder gar nicht erst ans Essen oder sie verspüren nach dem Essen Übelkeit.
Schlafmangel ist weit mehr als nur ein vorübergehendes Gefühl von Müdigkeit – er kann sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken. Als unterschätzter Risikofaktor beeinflusst er zentrale Prozesse im Körper, darunter den Stoffwechsel, die Hormonregulation und die körperliche Leistungsfähigkeit. Wer dauerhaft zu wenig schläft, setzt seinen Körper einer Belastung aus, die weitreichende Folgen haben kann – zum Beispiel im Hinblick auf Übergewicht und Erkrankungen wie Diabetes.
Ob wir Hunger haben oder satt sind, spüren wir zwar im Bauch, die Verarbeitung dieser Signale findet jedoch im Gehirn statt – genauer gesagt vom im Hypothalamus. Die Signale, die das Gehirn erhält, werden durch Hormone übermittelt, die von peripheren Organen produziert werden:
Wenn wir nun nicht genug Schlaf bekommen, gerät dieser Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht und unser Sättigungsgefühl wird gestört. Bei Schlafmangel fährt der Körper die Produktion von Ghrelin hoch und produziert gleichzeitig weniger Leptin. Die Folge: Unser Hungergefühl verstärkt sich. Das zeigt sich beispielsweise durch Heisshunger-Attacken.
Schlafmangel beeinflusst nicht nur den Hormonhaushalt, sondern auch den Energiestoffwechsel – und das bereits nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf. Das Problem: Die Enzyme, die am Aufbau vom Fettreserven beteiligt sind, werden aktiver. Das bedeutet, dass der Körper überschüssige Energie verstärkt als Fett speichert und gleichzeitig für die Energiegewinnung weniger auf Fettreserven zurückgreift. Es wird also nicht nur weniger Fett verbrannt, sondern auch mehr Fett eingelagert. Ein weiterer entscheidender Faktor ist die gesunkene Insulinsensitivität bei Schlafmangel. Dadurch kann Zucker schlechter verarbeitet werden, verbleibt länger im Blut und wird letztlich verstärkt in Form von Fett im Körper gespeichert.
Schlafmangel hat weitreichende Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Regulation des Körpergewichts:
Stress, Schlafmangel und Gewichtszunahme stehen in einem engen Zusammenhang und verstärken sich gegenseitig. Stress führt oft zu schlechterem Schlaf, während Schlafmangel den Körper zusätzlich belastet und die Stresshormone weiter ansteigen lässt. Gleichzeitig beeinflussen beide Faktoren den Stoffwechsel und fördern Heisshunger auf ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel. Die daraus resultierende Gewichtszunahme kann wiederum das Wohlbefinden und die Stressresistenz senken, wodurch der Kreislauf von vorne beginnt. Auf Dauer kann dieser Teufelskreis die Gesundheit belasten. Betroffene können allgemeine Massnahmen zur Verbesserung von Stress und Schlaf erwägen, bei bestehenden gesundheitlichen Problemen oder Unsicherheiten sollte jedoch zuerst fachärztlicher Rat eingeholt werden.
Stress- und Schlafmanagement lassen sich am besten durch präventive Massnahmen verbessern – noch bevor es zu akuten Belastungen kommt. Sie helfen dir dabei, Stress frühzeitig abzubauen und dich gut zu erholen, so dass du allfällige Herausforderungen besser bewältigen kannst.
Mit den richtigen Strategien lässt sich Stress im Alltag effektiv reduzieren. Sie helfen dabei, Körper und Geist wieder in Balance zu bringen und so sowohl die psychische als auch die physische Gesundheit zu fördern. Versuche es doch mal mit diesen vier Tipps:
Um deine Schlafqualität zu verbessern, kannst du verschiedene Massnahmen ergreifen.
→ Weiterlesen: 10 Tipps für mehr Tiefschlaf und Was essen vor dem Schlafen?
Auch unterstützende Massnahmen wie eine ausgewogene Ernährung, regelmässige Bewegung und feste Routinen können helfen, den Kreislauf von Stress- und Schlafproblemen zu durchbrechen. Eine nährstoffreiche Ernährung stabilisiert den Blutzuckerspiegel, Bewegung baut Stresshormone ab und feste Alltagsroutinen fördern die innere Balance. Drei Tipps:
