Cosa si cela dietro la tendenza dell'alimentazione plant based? È davvero sana ed equilibrata? Abbiamo riunito le risposte.
Perché l'alimentazione plant based è così amata? Secondo uno studio di Swissveg, i motivi principali che portano a scegliere un'alimentazione prevalentemente vegetale sono legati alla salute, al benessere degli animali e all'ambiente. L'alimentazione a base vegetale corrisponde a uno stile di vita variegato che offre tante libertà ed è caratterizzato dalla consapevolezza e dalla curiosità.
Plant based è un termine inglese che significa «a base vegetale». Un'alimentazione plant based è costituita quindi soprattutto da prodotti alimentari di origine vegetale. Non esclude però piccole quantità di alimenti di origine animale.
Chi segue una dieta plant based mette in primo piano prodotti vegetali naturali e possibilmente non lavorati come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, funghi, noci e semi. I prodotti di origine animale fungono piuttosto come contorno e vengono vieppiù rimpiazzati da prodotti sostitutivi che li imitano sul piano del gusto, della forma e dell'impiego.
A differenza di una dieta vegana, un'alimentazione a base vegetale consente di consumare in quantità ridotte anche prodotti quali latte, uova, pesce o carne. Integrando un po' di pesce o carne, si distingue anche da un'alimentazione vegetariana. L'alimentazione plant based lascia quindi molto margine d'azione sul piano individuale. (Continuazione in basso...)
È risaputo che un'alimentazione equilibrata contribuisce in modo determinante a preservare la salute. L'organismo deve ricevere un ventaglio di nutrienti ottimale.
Un'alimentazione a base vegetale equilibrata è varia e colorata e apporta all'organismo preziosi nutrienti. Le verdure, i legumi e i prodotti integrali contengono fibre importanti. Le noci, i semi e gli oli che se ne ricavano contengono preziosi acidi grassi insaturi. Una scelta possibilmente ampia di frutta e verdura fornisce inoltre all'organismo vitamine, sali minerali e altre sostanze vegetali.
Ma attenzione: sul mercato si trovano sempre più prodotti a base vegetale sostitutivi della carne. Spesso sono realizzati con tofu, seitan, quorn o proteine di piselli nonché con altri ingredienti quali la verdura, e si presentano sul piatto sotto forma di nugget, burger, salsicce, scaloppine, polpette o affettati. Rappresentano una valida alternativa alla carne e forniscono preziose proteine. Tuttavia, i prodotti vegani o a base vegetale non sono di per sé salutari. Bisogna sempre badare a seguire un tipo di alimentazione variato ed equilibrato.
Nell'alimentazione a base vegetale sono consentiti tutti gli alimenti, ma si presta attenzione alla quantità. Gli alimenti tipici di una dieta a base vegetale sono tra gli altri il tofu, i legumi, come i ceci, e le noci. Se sei alla ricerca di prodotti vegani o vegetariani, diversi marchi possono aiutarti:
Il marchio V VEGANO o il Fiore vegano (sui prodotti Alnatura) caratterizzano i prodotti adatti a una dieta vegana, quindi anche alla dieta a base vegetale. I prodotti vegetariani si riconoscono dal marchio V VEGETARIANO. I prodotti che recano questi marchi sono certificati, pertanto tutti gli ingredienti da cui sono composti rispettano i criteri di un'alimentazione vegana risp. vegetariana.
V-Love è la marca Migros per alimenti a base vegetale. Per tutti coloro che hanno voglia di scoprire prodotti innovativi e sono aperti alla varietà culinaria. Tutti i prodotti recano il marchio V e sono dunque vegani o vegetariani. L'assortimento, che attualmente comprende un burger a base vegetale e due tipi di salsicce, viene costantemente ampliato per offrire un piacere plant based ancora più grande.
L'alimentazione plant-based potrebbe anche aiutare a perdere peso. Se l'alimentazione è ricca di frutta e verdura, prodotti integrali e legumi, può anche aiutare a dimagrire o a mantenere il peso. Tuttavia, «plant-based» non significa necessariamente alimentazione a basso contenuto di calorie. Per perdere peso è necessario consumare più calorie di quelle assunte.
I vantaggi di un'alimentazione plant based superano i possibili svantaggi, ma come in ogni tipo di alimentazione occorre curare la versatilità, l'equilibrio e la varietà.
Determinate sostanze nutritive, come le proteine, le vitamine B12 e B2 e i sali minerali quali calcio, ferro, zinco e selenio. sono contenute soprattutto nei prodotti di origine animale. La vitamina B12 è il nutriente più critico e dovrebbe essere assunta con integratori alimentari se non si mangiano prodotti di origine animale o se ne mangiano solo in quantità ridotte. Il fabbisogno delle altre sostanze nutritive può essere solitamente coperto con combinazioni intelligenti e con un'alimentazione variegata. Maggiori informazioni in merito nel riquadro.
L'assunzione di proteine è fondamentale per il nostro corpo. In prima linea le proteine forniscono all'organismo aminoacidi indispensabili per la formazione delle proteine proprie del corpo umano. I muscoli, le proteine deputate al trasporto (per esempio dell'ossigeno), gli ormoni, gli enzimi o le cellule del sistema immunitario sono costituiti da proteine. Se il corpo riceve proteine in quantità insufficiente, possono insorgere problemi in tutti questi sistemi.
Gli alimenti vegetali e animali si distinguono per quantità e composizione degli aminoacidi e per la biodisponibilità delle proteine. I cosiddetti aminoacidi essenziali - componenti che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente - si trovano principalmente negli alimenti di origine animale. I prodotti vegetali di solito non presentano lo spettro completo. Combinando gli alimenti vegetali con accortezza è però possibile migliorare l'offerta di aminoacidi. Se si combinano per es. legumi con prodotti a base di cereali, si avranno tutti gli aminoacidi importanti.
Alimenti di origine vegetale | Contenuto di proteine per 100 grammi |
---|---|
Tofu | 15 g |
Seitan | 22 g |
Tempeh | 21 g |
Fagioli borlotti, scatola | 6.6 g |
Sminuzzato di soia, essiccato | 50 g |
Edamame, surgelati | 11 g |
Piselli, surgelati | 6 g |
Lenticchie, nere, cotte | 6.8 g |
Ceci, cotti | 9 g |
Lupini, cotti | 15.1 g |
Noci e semi (valori medi) | 20.9 g |
Semi di canapa | 29 g |
Semi di amaranto, cotti | 5 g |
Quinoa, cotta | 4.8 g |
Fiocchi di avena | 13 g |
Alimenti di origine animale | |
Carne (valori medi, senza frattaglie) | 21.4 g |
Pesce (valori medi) | 20.9 g |
Uovo di gallina | 12.6 g |
Fonte: naehrwertdaten.ch e migros.ch (dati aggiornati al mese di ottobre 2024)