Plant based: tutti i fatti sull'alimentazione a base vegetale

Plant based è un termine inglese che significa «a base vegetale». Un'alimentazione plant based è costituita quindi soprattutto da prodotti alimentari di origine vegetale. Non esclude però piccole quantità di alimenti di origine animale.

Chi segue una dieta plant based mette in primo piano prodotti vegetali naturali e possibilmente non lavorati come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, funghi, noci e semi. I prodotti di origine animale fungono piuttosto come contorno e vengono vieppiù rimpiazzati da prodotti sostitutivi che li imitano sul piano del gusto, della forma e dell'impiego. 

A differenza di una dieta vegana, un'alimentazione a base vegetale consente di consumare in quantità ridotte anche prodotti quali latte, uova, pesce o carne. Integrando un po' di pesce o carne, si distingue anche da un'alimentazione vegetariana. L'alimentazione plant based lascia quindi molto margine d'azione sul piano individuale. (Continuazione in basso...)

È risaputo che un'alimentazione equilibrata contribuisce in modo determinante a preservare la salute. L'organismo deve ricevere un ventaglio di nutrienti ottimale.

Un'alimentazione a base vegetale equilibrata è varia e colorata e apporta all'organismo preziosi nutrienti. Le verdure, i legumi e i prodotti integrali contengono fibre importanti. Le noci, i semi e gli oli che se ne ricavano contengono preziosi acidi grassi insaturi. Una scelta possibilmente ampia di frutta e verdura fornisce inoltre all'organismo vitamine, sali minerali e altre sostanze vegetali.

Ma attenzione: sul mercato si trovano sempre più prodotti a base vegetale sostitutivi della carne. Spesso sono realizzati con tofu, seitan, quorn o proteine di piselli nonché con altri ingredienti quali la verdura, e si presentano sul piatto sotto forma di nugget, burger, salsicce, scaloppine, polpette o affettati. Rappresentano una valida alternativa alla carne e forniscono preziose proteine. Tuttavia, i prodotti vegani o a base vegetale non sono di per sé salutari. Bisogna sempre badare a seguire un tipo di alimentazione variato ed equilibrato.

Nell'alimentazione a base vegetale sono consentiti tutti gli alimenti, ma si presta attenzione alla quantità. Gli alimenti tipici di una dieta a base vegetale sono tra gli altri il tofu, i legumi, come i ceci, e le noci. Se sei alla ricerca di prodotti vegani o vegetariani, diversi marchi possono aiutarti:

Il marchio V VEGANO o il Fiore vegano (sui prodotti Alnatura) caratterizzano i prodotti adatti a una dieta vegana, quindi anche alla dieta a base vegetale. I prodotti vegetariani si riconoscono dal marchio V VEGETARIANO. I prodotti che recano questi marchi sono certificati, pertanto tutti gli ingredienti da cui sono composti rispettano i criteri di un'alimentazione vegana risp. vegetariana.

V-Love è la marca Migros per alimenti a base vegetale. Per tutti coloro che hanno voglia di scoprire prodotti innovativi e sono aperti alla varietà culinaria. Tutti i prodotti recano il marchio V e sono dunque vegani o vegetariani. L'assortimento, che attualmente comprende un burger a base vegetale e due tipi di salsicce, viene costantemente ampliato per offrire un piacere plant based ancora più grande.

L'alimentazione plant-based potrebbe anche aiutare a perdere peso. Se l'alimentazione è ricca di frutta e verdura, prodotti integrali e legumi, può anche aiutare a dimagrire o a mantenere il peso. Tuttavia, «plant-based» non significa necessariamente alimentazione a basso contenuto di calorie. Per perdere peso è necessario consumare più calorie di quelle assunte.

I vantaggi di un'alimentazione plant based superano i possibili svantaggi, ma come in ogni tipo di alimentazione occorre curare la versatilità, l'equilibrio e la varietà. 

Determinate sostanze nutritive, come le proteine, le vitamine B12 e B2 e i sali minerali quali calcio, ferro, zinco e selenio. sono contenute soprattutto nei prodotti di origine animale. La vitamina B12 è il nutriente più critico e dovrebbe essere assunta con integratori alimentari se non si mangiano prodotti di origine animale o se ne mangiano solo in quantità ridotte. Il fabbisogno delle altre sostanze nutritive può essere solitamente coperto con combinazioni intelligenti e con un'alimentazione variegata. Maggiori informazioni in merito nel riquadro.

L'assunzione di proteine è fondamentale per il nostro corpo. In prima linea le proteine forniscono all'organismo aminoacidi indispensabili per la formazione delle proteine proprie del corpo umano. I muscoli, le proteine deputate al trasporto (per esempio dell'ossigeno), gli ormoni, gli enzimi o le cellule del sistema immunitario sono costituiti da proteine. Se il corpo riceve proteine in quantità insufficiente, possono insorgere problemi in tutti questi sistemi. 

• Mangia proteine a sufficienza. Combina tra loro diverse fonti proteiche. 
• Evviva i colori: mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, suddividendole in 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta. Una porzione corrisponde circa a una manciata. 
• Utilizza prodotti integrali. Spesso forniscono più fibre, vitamine e sali minerali. Mangia legumi, perché contengono proteine, vitamina B, calcio e ferro. 
• Le noci e i semi contengono acidi grassi omega 3, proteine, calcio, ferro e zinco. Una piccola manciata è uno snack ideale.
• Gli oli vegetali di qualità come l'olio di colza, di lino, di soia e di noce contribuiscono inoltre all'approvvigionamento di acidi grassi omega 3.
• Combina alimenti vegetali ricchi di ferro (come cereali integrali, verdure a foglia verde o legumi) con prodotti ricchi di vitamina C per favorire l'assorbimento del ferro. Per esempio: porridge con frutta fresca o insalata a foglia con succo di limone. 
• Il calcio è contenuto per esempio anche nella verdura verde scuro o nelle noci.  Inoltre, alcune bevande vegetali sono arricchite con calcio.
• La vitamina B12 non si trova praticamente in nessun prodotto vegetale. Se si consuma solo poca carne o non se ne consuma affatto, è pertanto necessario prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina B12.
• La germinazione di cereali integrali o di legumi migliora l'assimilazione di proteine e di micronutrienti.

• Il tofu proviene dalla cucina asiatica e viene prodotto con semi di soia. È un prodotto molto versatile. Per conferirgli un gusto più interessante, lo si può marinare. Il tofu affumicato e il tofu seta portano ancora più varietà in cucina.
• Il seitan proviene dall'Asia ed è ricavato dalle proteine del frumento. Contiene pertanto glutine e non è indicato per le persone che soffrono di celiachia. Il seitan ha una consistenza relativamente soda e può essere utilizzato in cucina come la carne. È ad alto contenuto proteico, ma non contiene praticamente altri nutrienti.
• Il tempeh si ricava dai semi di soia interi, cotti e fermentati. Proprio come il tofu, anche il tempeh, con il suo delicato sapore nocciolato, può essere utilizzato in svariati modi. Può infatti essere rosolato, grigliato o fritto. Si accompagna perfettamente a piatti di pasta o a base di verdure.
• Neri, rossi, bianchi, marroni o verdi: i fagioli hanno il dono della versatilità. Sia nel chili sin carne che come insalata o in brownies dolci, i fagioli non solo sono ricchi di nutrienti, ma portano anche tanta varietà nella cucina a base vegetale.
• I fagioli di soia sono un vero tuttofare con cui realizzare le più svariate delizie. Mangiamo la soia sotto forma di tofu, germogli, drink alla soia o sminuzzato di soia.
• Gli edamame sono i fagioli di soia raccolti quando non sono ancora maturi. Solitamente vengono poi speziati e cotti. Vengono consumati come snack o spesso insieme all'insalata.
• I piselli hanno un gusto leggermente dolce e per questo sono molto amati. Sono poveri di grassi e contengono proteine e fibre alimentari. 
• Le numerose varietà fanno della lenticchia un ingrediente versatile in cucina. Con le lenticchie si possono creare piatti gustosi. Più le lenticchie sono piccole, più sono facili da digerire.  L'hummus o il curry di verdure con ceci sono solo due dei tanti piatti che si possono preparare con questi legumi.
• Con i lupini si creano prodotti da spalmare sul pane, farina, sostituti della carne o yogurt. Fanno parte della famiglia delle leguminose. Contengono tante proteine e fibre alimentari, motivo per cui sono una buona alternativa ricca di nutrienti nella cucina plant based. Determinate proteine possono però essere causa di allergie.
• I semi di canapa sono chiamati anche noci di canapa. Di colore verde-marrone, sono grandi 3-4 millimetri. I semi di canapa possono essere combinati con müesli, pane o insalata.
• Le noci e i semi sono vere e proprie fonti di energia. Forniscono acidi grassi, fibre alimentari, vitamine, sali minerali e oligoelementi essenziali. Va menzionato in particolar modo l'aminoacido leucina, presente anche in concentrazione elevata.
• Da oltre 5000 anni la quinoa viene coltivata nelle Ande, dove fa parte dell'alimentazione di base. La quinoa è un cosiddetto pseudocereale. I piccoli semi vengono impiegati in maniera simile ai cereali e sono senza glutine. La quinoa contiene più proteine rispetto agli altri cereali. Il grano saraceno e il miglio sono altri pseudocereali.     
• L'amaranto fa parte degli pseudocereali ricchi di proteine come la quinoa. I suoi chicchi si impiegano per preparare piatti sia dolci che salati; negli scaffali dei supermercati lo si trova in diverse varietà. Quando cotti, la consistenza è gelatinosa. L'amaranto è una buona fonte di ferro.
• L'avena è uno dei cereali più nutrienti. I fiocchi d'avena sono perfetti come base per gli overnight oat, il müesli o le minestre.

Gli alimenti vegetali e animali si distinguono per quantità e composizione degli aminoacidi e per la biodisponibilità delle proteine. I cosiddetti aminoacidi essenziali - componenti che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente - si trovano principalmente negli alimenti di origine animale. I prodotti vegetali di solito non presentano lo spettro completo. Combinando gli alimenti vegetali con accortezza è però possibile migliorare l'offerta di aminoacidi. Se si combinano per es. legumi con prodotti a base di cereali, si avranno tutti gli aminoacidi importanti.