Alimentazione vegana: ecco cosa devi sapere

Secondo un sondaggio condotto da Demoscope (su incarico di Swissveg), circa l'0,6% della popolazione è vegano. Dando un'occhiata oltre i confini nazionali, intuiamo che anche in Svizzera la tendenza è al rialzo. In Europa si contano all'incirca 75 milioni di vegani. Stando al sondaggio svizzero, appena il 20% degli intervistati vive in aree rurali. Il veganismo continua dunque a sembrare un fenomeno piuttosto urbano.

La prima associazione vegana è stata fondata nel 1944 in Inghilterra da Donald Watson. Sette anni più tardi, "The Vegan Society" ha pubblicato per la prima volta le sue direttive sul veganismo. Tuttavia, già dopo la Prima guerra mondiale si discuteva dell'allevamento di massa, del senso e del nonsenso del consumo di latte e del fatto che non dovessero più essere mangiate le uova. 

Il cosiddetto marchio V si prefigge di facilitare gli acquisti a vegani e vegetariani. Il marchio internazionale V contrassegna con la dicitura "vegan" i prodotti che non contengono alcun ingrediente di origine animale. Esiste inoltre il marchio con il fiore vegano. (Continuazione in basso...)

Che la dieta vegana sia sana o meno dipende dalla scelta degli alimenti. L'alimentazione vegana dovrebbe essere varia e prevedere tante verdure, legumi, frutta, prodotti a base di cereali e integrali, noci, semi e oli vegetali. Tuttavia, non è possibile assumere l'intero fabbisogno di sostanze nutritive che andrebbero pertanto integrate con l'aiuto di supplementi.

Numerosi studi osservazionali sono stati in grado di dimostrare una correlazione tra una dieta ricca di fibre alimentari (prodotti integrali, verdure, frutta, legumi) e un minor rischio di sviluppare determinate patologie (per es. le malattie cardiovascolari).

Rinunciando a tutti i prodotti di origine animale, i vegani hanno una scelta di alimenti molto limitata. Ciò comporta il rischio di un mancato apporto di diverse sostanze nutritive, in particolare di vitamina B12, ferro, zinco e calcio. Con un'alimentazione vegana non è impossibile coprire l'intero fabbisogno di questi nutrienti. Occorrono però grandi conoscenze nutrizionali e la scelta degli alimenti va pianificata precisamente.

Si raccomanda ai vegani di assumere un preparato di vitamina B12 e di controllare regolarmente (almeno una volta l'anno) i valori del sangue dal medico. Anche l'apporto di altre sostanze nutritive considerate critiche può essere esaminato in laboratorio. Affinché possa essere garantita un'alimentazione che copra l'intero fabbisogno di nutrienti sono necessarie conoscenze nutrizionali globali. Occorre integrare in modo mirato nel menu alimenti ad alta densità nutritiva. (Continuazione in basso...)

Nella cucina vegana esistono allettanti alternative alle proprietà dei prodotti di origine animale (per esempio la funzione legante delle uova). 

Uova vegane

• L'aquafaba è l'acqua di cottura dei ceci e sostituisce gli albumi montati a neve utilizzati, per esempio, per le meringhe e le mousse. Viene montata esattamente come la chiara dell'uovo.
• I semi di lino e di chia si prestano ottimamente alla funzione legante per i dolci. Basta lasciare in ammollo 1 cucchiaio di semi in 3 cucchiai d'acqua per un quarto d'ora. In seguito il prodotto può essere utilizzato come un uovo.
• Per addensare sono adatte anche la farina di guar e quella di semi di carrubbe, per esempio nella glassa per crostate.
• Le uova strapazzate possono essere fatte con il tofu sbriciolato e rosolato.

Miele vegano

• Il miele può essere sostituito con il succo concentrato di agave o lo sciroppo d'acero.

Panna vegana

• In commercio sono disponibili numerose alternative vegetali, per esempio a base di soia o avena.
• Le noci di acagiù sono particolarmente indicate per la produzione di un sostituto della panna grazie alla loro alta concentrazione di grassi. Basta lasciare le noci in ammollo in acqua per tutta la notte. Il giorno successivo occorre frullarle con acqua fresca. Il rapporto noci-acqua dovrebbe essere 2:1.
• È possibile produrre in casa anche la panna al cocco: per farlo è necessario mettere il latte di cocco in frigorifero. In questo modo il grasso si separa dall'acqua. Il grasso può in seguito essere montato come la panna.  

Burro vegano

• Il burro può essere sostituito con la margarina vegetale o con l'olio di cocco.

La SSN (Società Svizzera di Nutrizione) sconsiglia un'alimentazione puramente vegana per i bambini e le donne incinte o che allattino. Per questi gruppi di popolazione è importante coprire il fabbisogno di tutte le sostanze nutritive.

Chi volesse comunque seguire un'alimentazione vegana, dovrebbe far controllare regolarmente il proprio apporto di sostanze nutritive, integrare la vitamina B12 e, all'occorrenza, altri nutrienti e farsi consigliare da uno specialista.