«Plant based»: tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation à base de plantes

Plant based est un terme anglais qui signifie «à base de plantes». Une alimentation «plant based» est donc composée principalement de denrées d’origine végétale. Elle n’exclut toutefois pas des petites quantités d’aliments d’origine animale.

Les adeptes de ce type d’alimentation se nourrissent essentiellement de produits d’origine végétale non transformés, à savoir des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses, des champignons, des noix et des graines. Les produits d’origine animale servent davantage d’accompagnements. Ils sont d’ailleurs de plus en plus souvent remplacés par des produits de substitution les imitant en termes de goût et de forme. 

Contrairement au régime végane, l’alimentation «plant based» inclut aussi les produits comme le lait et les œufs ainsi que le poisson ou la viande en faibles quantités. Elle se distingue notamment du régime végétarien par la possibilité de consommer un peu de poisson ou de viande. L’alimentation à base de plantes offre donc une grande liberté de choix. (Voir suite ci-dessous...)

Pour rester en bonne santé, il est important d’avoir une alimentation équilibrée, chacun le sait. En effet, pour fonctionner de manière optimale, le corps a besoin d’une large palette de nutriments.

Une alimentation équilibrée à base de plantes est colorée, diversifiée et fournit à l’organisme tous les précieux nutriments dont il a besoin. Les légumes, les légumineuses et les produits complets contiennent des fibres indispensables. Les noix et les graines, de même que les huiles extraites à partir de ces dernières, contiennent de précieux acides gras insaturés. Enfin, un mélange de fruits et de légumes regorgeant de couleurs nous fournit vitamines, sels minéraux ainsi que d’autres substances végétales.

À noter: un volume croissant de produits d’origine végétale comme alternative à la viande sont mis sur le marché. Souvent composés de tofu, de seitan, de Quorn ou de protéines de petits pois ainsi que d’autres ingrédients tels que des légumes, ils nous sont proposés sous forme de nuggets, de burgers, de saucisses, d’escalopes, de boulettes ou encore de charcuterie. Ils représentent une bonne alternative à la viande et sont des sources importantes de protéines. Cependant, les produits véganes ou à base de plantes ne sont pas forcément sains en soi. Tout dépend de ce que l’on consomme par ailleurs, qui doit être varié et équilibré.

Dans un régime à base de plantes, tous les aliments sont autorisés, mais c’est la quantité qui compte. Les produits typiques sont, entre autres, le tofu, les légumineuses, comme les pois chiches, et les noix. Si l’on cherche des produits végétaliens ou végétariens, différents labels peuvent nous guider:

Le V-label végane ou la fleur végane (sur les produits Alnatura) distinguent les produits adaptés à l’alimentation végane, donc à l’alimentation à base de plantes. Les produits végétariens portent le V-label végétarien. Les produits munis de ces labels sont certifiés; le consommateur ou la consommatrice a donc la garantie que tous les ingrédients qu’ils contiennent respectent les critères d’une alimentation végane ou végétarienne.

V-Love est la marque Migros de denrées alimentaires à base de plantes. Elle s’adresse à toutes celles et tous ceux qui aiment découvrir des produits innovants et apprécient la variété culinaire. Tous les produits sont végétariens ou véganes, certifiés par le label V. Cette gamme comprend également un burger végétal et deux saucisses. Et nous l’étoffons sans cesse pour proposer encore plus de délices à base de plantes. 

Une alimentation à base de plantes peut contribuer à la perte de poids. Si le régime alimentaire comprend beaucoup de fruits et légumes, de produits à base de céréales complètes et de légumineuses, il permet aussi de se délester de quelques kilos ou de stabiliser son poids. Pour autant, «à base de plantes» n’est pas forcément synonyme de «pauvre en calories». Pour perdre du poids, il est toujours important de brûler plus de calories que d’en absorber.

Une alimentation à base de plantes présente plus d’avantages que d’inconvénients. Cependant, comme pour tout régime alimentaire, il faut composer une assiette variée et équilibrée. 

Certains nutriments sont essentiellement présents dans les produits d’origine animale. Il s’agit notamment des protéines, des vitamines B12 et B2 et de sels minéraux (calcium, fer, zinc et sélénium). La vitamine B12 est le nutriment le plus important. Si vous ne mangez pas de produits d’origine animale ou si vous en mangez en très petites quantités, vous devez prendre de la vitamine B12 sous forme de complément alimentaire. Globalement, on peut aller chercher les autres nutriments grâce à des combinaisons astucieuses et à une alimentation variée. Pour en savoir plus, reportez-vous à l’encadré.

L’apport en protéines est vital pour notre corps. Les protéines lui fournissent des acides aminés indispensables, nécessaires à la composition des protéines de l’organisme. Les muscles, les protéines de transport (notamment pour l’oxygène), les hormones, les enzymes ou les cellules du système immunitaire sont composés de protéines. Des problèmes peuvent apparaître dans tous ces systèmes si le corps présente un déficit protéinique. 

• Manger suffisamment de protéines. Combiner plusieurs sources de protéines. 
• Voir la vie en Technicolor! Manger au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour. L’idéal est de consommer trois portions de légumes et deux portions de fruits. Une portion correspond à peu près à une poignée.
• Privilégier les produits à base de céréales complètes. Ils fournissent souvent plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Manger des légumineuses. Elles sont riches en protéines, en vitamine B, en calcium et en fer. 
• Les noix et les graines contiennent des acides gras oméga-3, des protéines, du calcium, du fer et du zinc. Une petite poignée constitue un en-cas parfait.
• Les bonnes huiles végétales telles que l’huile de colza, d’olive, de lin, de soja et de noix garantissent également un bon apport en acides gras oméga-3.
• Combiner des denrées alimentaires d’origine végétale riches en fer (comme des céréales complètes, des légumes à feuilles vertes ou des légumineuses) avec des produits riches en vitamine C. L’absorption de fer est ainsi améliorée. Par exemple: porridge avec des fruits frais ou salade verte avec une vinaigrette au jus de citron. 
• Le calcium se trouve dans les légumes vert foncé, le tofu ou encore les noix. De plus, certaines boissons végétales sont enrichies en calcium.
• Presque aucun produit d’origine végétale ne contient de  vitamine B12. Par conséquent, si on consomme très peu de viande, voire pas du tout, il est recommandé de prendre un complément alimentaire pour couvrir les apports en vitamine B12.
• La germination des céréales complètes ou des légumineuses améliore l’assimilation des protéines et des micronutriments.

• Le tofu est issu de la cuisine asiatique. Il est fabriqué à partir de fèves de soja. C’est un produit extrêmement polyvalent. Pour obtenir un goût intéressant, on peut le faire mariner. Le tofu fumé ou le tofu soyeux permet de varier davantage les plaisirs en cuisine.
• Le seitan est également originaire d’Asie. Il est obtenu à partir de protéines de blé. Il contient donc du gluten, et n’est pas adapté aux personnes atteintes de maladie cœliaque. Relativement ferme, le seitan s’utilise en cuisine de la même façon que la viande. Il possède une teneur en protéines élevée, mais il ne contient pour ainsi dire pas d’autres nutriments.
• Le tempeh est obtenu à partir de fèves de soja entières cuites, puis fermentées. Le tempeh a un léger goût de noisette, mais comme le tofu, il peut prendre un autre goût. On peut le rôtir, le faire griller ou le faire frire. Il se marie très bien avec des plats à base de légumes ou de pâtes.
• Noirs, rouges, blancs, verts ou bruns, les haricots sont des ingrédients incontournables. Que ce soit dans un chili sin carne, en salade ou dans des brownies sucrés, les haricots livrent non seulement de nombreux nutriments, mais ils offrent également une grande variété dans la cuisine à base de plantes.
• La fève de soja est un ingrédient polyvalent. Elle permet en effet de préparer des plats aux saveurs les plus variées. Le soja s’utilise sous forme de tofu, de graines germées, de boisson au soja ou encore d’émincé.
• Les edamame sont des fèves de soja récoltées avant maturité, puis sont la plupart du temps épicées et cuites. Elles sont très appréciées en guise d’en-cas ou incorporées dans des salades.
• Les petits pois sont très prisés pour leur petit goût sucré. Ils présentent une faible teneur en lipides et contiennent des protéines et des fibres.
• Il existe de nombreuses variétés de lentilles. Ces légumineuses trouvent donc parfaitement leur place dans une cuisine variée. Elles permettent de réaliser des plats savoureux. Plus les lentilles sont petites, plus elles sont faciles à digérer. Le houmous ou le curry de légumes avec des pois chiches ne sont que deux des nombreux plats que l’on peut concocter avec cette légumineuse.
• Le lupin est transformé en farine, en tartinade, en substitut à la viande ou encore en yogourt. Il appartient à la famille des légumineuses. Excellente source de protéines et de fibres, il représente une alternative riche en nutriments dans une alimentation à base de plantes. Certaines protéines peuvent néanmoins déclencher des allergies.
• Citons également les graines de chanvre. Elles mesurent trois à quatre millimètres et sont brun-vert. Elles peuvent, par exemple, être consommées avec un muesli, du pain ou une salade.
• Les noix et les graines sont de véritables bombes énergétiques. Ce sont des sources d’acides gras insaturés vitaux, de fibres, de vitamines, de sels minéraux et d’oligo-éléments. Elles présentent notamment une forte concentration en acide aminé leucine.
• Dans les Andes, le quinoa est cultivé depuis plus de 5000 ans. Il fait partie des aliments de base. Le quinoa est une pseudo-céréale. Ses petites graines s’utilisent comme des céréales et sont exemptes de gluten. Le quinoa contient davantage de protéines que les céréales. Le sarrasin et le millet sont d’autres pseudo-céréales.
• Tout comme le quinoa, l’amarante fait partie des pseudo-céréales riches en protéines. Sa graine s’intègre aussi bien dans des préparations salées que sucrées. Diverses variétés d’amarante sont proposées dans les rayons des supermarchés. Sa consistance s’apparente à celle d’une bouillie. L’amarante peut contribuer aux apports en fer.
• L’avoine compte parmi les céréales les plus riches en nutriments. Les flocons d’avoine constituent une base parfaite pour préparer un porridge à manger le lendemain au petit déjeuner, du birchermuesli ou des potages.          

La différence entre les denrées alimentaires d’origine végétale et celles d’origine animale réside dans la composition des acides aminés et dans la biodisponibilité des protéines. Les acides aminés dits essentiels – les composants que l’organisme ne peut pas produire – se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale. Les produits végétaux ne présentent généralement pas le spectre complet. On peut cependant combiner des denrées alimentaires d’origine végétale de manière astucieuse pour améliorer les apports en acides aminés. En associant, par exemple, des légumineuses et des céréales, on dispose de tous les acides aminés importants.