La vitamina B12 è una sostanza nutritiva essenziale, coinvolta in numerosi processi metabolici e fondamentale per la formazione del sangue e per il sistema nervoso. Una carenza di vitamina B12 spesso si sviluppa in modo graduale e passa inosservata per molto tempo.
A essere particolarmente a rischio di carenza di vitamina B12 sono le persone che seguono una dieta esclusivamente vegetale, gli anziani e chi soffre di determinate patologie dell'apparato gastrointestinale. È quindi ancora più importante riconoscere i sintomi in tempo e assicurarsi di ricevere cure adeguate.
La vitamina B12, detta anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile appartenente al gruppo delle vitamine del complesso B. Il corpo umano non è in grado di produrla da solo e quindi ha bisogno di un apporto regolare attraverso l'alimentazione.
La vitamina B12 favorisce la formazione dei globuli rossi, il funzionamento del sistema nervoso e la divisione cellulare. Inoltre, è coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi e di alcuni aminoacidi, oltre che in vari processi che influiscono sulla salute cardiovascolare (metabolismo dell'omocisteina).
La vitamina B12 è necessaria per la formazione del DNA, la produzione del sangue e il funzionamento delle cellule nervose. Se questa vitamina viene a mancare per un periodo prolungato, possono risentirne sia il sistema nervoso che la formazione del sangue.
Anche se il corpo può immagazzinare la vitamina B12 per diversi anni, un apporto insufficiente può comunque portare, a lungo andare, a una carenza. I sintomi di solito compaiono solo quando la carenza è già in fase avanzata. Se non trattati, possono persistere in modo permanente soprattutto danni neurologici.
Una carenza di vitamina B12 non deriva solo da un apporto insufficiente, come succede soprattutto con una dieta vegana. Spesso si verifica anche un disturbo dell’assorbimento, causato ad esempio da malattie dello stomaco o dell’intestino oppure dall’assunzione prolungata di determinati farmaci. Per i bambini, un apporto sufficiente di vitamina B12 è fondamentale per la crescita. Le riserve di vitamina B12 dei bambini sono ancora molto limitate e non riescono a compensare a lungo un apporto insufficiente. Per questo e altri motivi, diverse organizzazioni specializzate sconsigliano un’alimentazione esclusivamente vegetale per i bambini.
L'assorbimento della vitamina B12 è un processo complesso: per poter entrare nel sangue, deve legarsi al fattore intrinseco prodotto nello stomaco. Una carenza di questa proteina (fattore intrinseco) è una delle cause più comuni di carenza di vitamina B12.
I sintomi di una carenza di vitamina B12 di solito si manifestano gradualmente e possono variare molto da persona a persona. I sintomi più comuni sono:
Dato che la vitamina B12 è coinvolta in così tanti processi dell'organismo, i sintomi di una sua carenza sono molto vari. Una carenza di vitamina B12 può avere ripercussioni sui seguenti aspetti: occhi, capelli, muscoli, apparato gastrointestinale, sistema nervoso e formazione del sangue. Uno dei primi sintomi è l'anemia. Inoltre, la caduta dei capelli è una spiacevole conseguenza di una carenza di vitamina B12.
Nel tratto gastrointestinale, la crescita delle cellule della mucosa è inibita. Possono insorgere infiammazioni, come ad esempio un’infiammazione della lingua. La lingua è arrossata e brucia. Altri possibili sintomi sono diarrea, perdita di peso e inappetenza.
Se per un periodo prolungato l'organismo non riceve una quantità sufficiente di vitamina B12, si possono verificare danni irreversibili ai nervi. Di solito sono colpiti i nervi periferici, che si trovano al di fuori del cervello e del midollo spinale. I primi sintomi del danno ai nervi sono formicolio alle gambe, debolezza e disturbi dell'andatura.
Dato che molti di questi sintomi sono molto generici, spesso la carenza di vitamina B12 viene diagnosticata solo in una fase avanzata.
Fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina B12 per gli adulti:
μg sta per microgrammo
In linea di massima, le donne non hanno un fabbisogno di vitamina B12 maggiore rispetto agli uomini. Durante la gravidanza e l'allattamento, però, il fabbisogno aumenta, perché questa vitamina è necessaria per lo sviluppo del bambino.
Una carenza in questa fase della vita può avere ripercussioni sia sulla mamma che sul bambino. Per questo motivo, soprattutto le donne incinte e quelle che allattano e seguono una dieta vegetariana o vegana dovrebbero assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente e, se necessario, farsi controllare da un medico.
Non c'è alcuna prova scientifica che dimostri un nesso diretto tra la carenza di vitamina B12 e l'aumento di peso. Tuttavia, una carenza di vitamina B12 può causare stanchezza, spossatezza e un calo delle prestazioni. Di conseguenza, questo può portare a una riduzione dell'attività fisica e a un cambiamento nelle abitudini alimentari. Questo può contribuire indirettamente a variazioni del peso corporeo.
Una grave carenza di vitamina B12 può portare alla cosiddetta anemia megaloblastica. In questo caso, i globuli rossi non vengono più prodotti correttamente. La conseguenza è un ridotto apporto di ossigeno all'organismo.
I sintomi tipici sono:
Inoltre, possono comparire disturbi neurologici che, in alcuni casi, potrebbero diventare permanenti se la carenza non viene trattata per tempo.
La vitamina B12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale come la carne (soprattutto il fegato), il pesce, il latte e le uova. In piccole quantità, questa vitamina può essere presente anche in prodotti vegetali come i crauti, le alghe marine e i funghi shiitake. Le forme di vitamina B12 che ci sono dentro, però, non sono assimilabili dal nostro organismo e non contribuiscono a garantire un apporto sufficiente.
Chi mangia pesce e carne di alta qualità una o due volte alla settimana, ogni tanto si concede un uovo a colazione e consuma latticini ogni giorno, soddisfa il proprio fabbisogno.
Per i vegetariani, i latticini e le uova possono contribuire all’apporto nutrizionale. Per i vegani si consiglia vivamente di assumere alimenti arricchiti con vitamina B12 o integratori alimentari.
| Alimenti / Porzione | Vitamina B12 (μg per porzione) |
|---|---|
| Fegato, porzione media / 110 g | 60,0 |
| Sardine in scatola / 110 g | 15,0 |
| Vongole / 110 g | 8,8 |
| Pesce, porzione media / 110 g | 3,7 |
| Carne di manzo / 110 g | 3,1 |
| Carne, fetta media / 110 g | 1,4 |
| Uova / 2 pezzi, 110 g | 1,4 |
| Pollame / 110 g | 0,5 |
| Formaggi a pasta dura e semidura / 30 g | 0,5 |
| Yogurt, naturale / 180 g | 0,5 |
| Latte / 200 ml | 0,4 |
Chi assume troppo poca vitamina B12, ad esempio a causa di una dieta a base vegetale (Plant based) o perché il proprio corpo non riesce ad assorbirne a sufficienza, può integrare la vitamina B12 con degli integratori alimentari.
Chi segue una dieta vegana dovrebbe prestare particolare attenzione a questa vitamina essenziale. Anche se una carenza di solito si manifesta solo dopo anni. Si consiglia di sostituire la vitamina B12 fin dall'inizio con integratori alimentari.
In caso di assorbimento compromesso (ad esempio dopo interventi chirurgici gastrointestinali o in caso di carenza di fattore intrinseco), la vitamina viene sostituita con un ciclo regolare di iniezioni.
La vitamina B12 è fondamentale per la formazione del sangue, il sistema nervoso e tanti processi metabolici. Una carenza spesso si sviluppa in modo graduale e per questo viene spesso individuata troppo tardi.
Soprattutto chi segue una dieta vegana, gli anziani e chi soffre di disturbi alimentari dovrebbe assicurarsi un apporto sufficiente. Se sospetti una carenza, può essere utile fare un controllo medico con analisi del sangue.
Chi segue una dieta equilibrata o, se necessario, integra in modo mirato con integratori, nella maggior parte dei casi può prevenire efficacemente una carenza di vitamina B12.
I sintomi tipici sono stanchezza, difficoltà di concentrazione, pallore, formicolio o intorpidimento alle mani e ai piedi, oltre a disturbi neurologici.
Ottime fonti sono la carne, il pesce, le uova, i latticini e il fegato. Se segui una dieta vegana, hai bisogno di alimenti arricchiti o integratori alimentari.
La vitamina B12 favorisce la formazione del sangue, il funzionamento del sistema nervoso, la divisione cellulare e il metabolismo energetico.
Se segui una dieta vegana o hai una carenza accertata, l'assunzione quotidiana può essere utile. Il dosaggio personalizzato va discusso con un medico o un farmacista.
La vitamina B12 è importante per:
