Superfood locali: le migliori alternative locali a chia, goji & Co.

La buona notizia è che anche gli alimenti locali sono ricchi di nutrienti e dal punto di vista nutrizionale sono paragonabili o addirittura superiori ai superfood esotici. Le alternative regionali si distinguono inoltre per la freschezza, il migliore bilancio ecologico e la buona disponibilità.

Sono superfood locali gli alimenti regionali con un’alta concentrazione di vitamine, minerali, sostanze vegetali secondarie, fibre o acidi grassi insaturi. Provengono da coltivazioni locali o europee e sono per lo più disponibili stagionalmente o conservati mediante essiccazione. Grazie alle brevi distanze di trasporto vengono conservate più sostanze nutritive e l’impatto ambientale è inferiore rispetto ai prodotti importati. Inoltre, i superfood locali sono spesso più economici e meglio integrabili in un’alimentazione sostenibile.

Molti dei benefici per la salute dei superfood esotici si basano su sostanze nutritive comunemente note come vitamine, acidi grassi omega-3, fibre o sostanze vegetali ad azione antiossidante. Questi sono però presenti in quantità rilevanti anche negli alimenti regionali. Allo stesso tempo, i superfood importati causano un’impronta ecologica nettamente maggiore attraverso la coltivazione, la lavorazione e il trasporto. Inoltre, un aumento delle sostanze inquinanti, dei prodotti fitosanitari e dei fertilizzanti può svolgere un ruolo importante. Alcuni prodotti vengono raccolti acerbi e conservati per il lungo trasporto. L’essiccazione o altri processi di lavorazione possono causare la perdita di alcuni ingredienti. Inoltre, il lungo tragitto comporta il rischio di deterioramento e formazione di muffa. Non c’è quindi motivo di preferire i prodotti esotici alle alternative locali.

Quando si confrontano i valori nutrizionali dei superfood esotici e locali, è importante fare attenzione a non confrontare i valori degli alimenti essiccati con quelli degli alimenti freschi. L’essiccazione comporta la perdita d’acqua, il che significa che i valori per 100 grammi sono più alti di quelli degli alimenti freschi.

Questo elenco dei superfood locali rispetto a quelli esotici mostra come sia facile utilizzare le alternative locali e integrarle nell’alimentazione quotidiana.

Esempi di superfood locali:

• Le bacche di goji sono ricche di sostanze nutritive e vitamine, ma hanno un sapore piuttosto insolito. Spesso sono disponibili essiccate e hanno alle spalle lunghe distanze di trasporto. Si raccomanda cautela nel consumo di bacche di goji in caso di assunzione di determinati farmaci (ad es. farmaci anticoagulanti), poiché potrebbero insorgere interazioni.
• Anche le bacche e i frutti di bosco autoctoni contengono elevate quantità di vitamina C e sostanze vegetali secondarie. La rosa canina e l’olivello spinoso sono tra i frutti più ricchi di vitamina C e non hanno nulla da invidiare alle bacche di goji. Tuttavia, sono piuttosto difficili da reperire o trasformati in marmellate ricche di zucchero. Lamponi o ribes, ad esempio dell’orto o freschi del mercato settimanale, ci forniscono importanti sostanze nutritive. Il ribes nero contiene addirittura circa 5 volte più vitamina C rispetto alle bacche di goji. Anche le ciliegie essiccate sono squisite e portano varietà in tavola.

• Gli avocado sono oggetto di critiche soprattutto per l’elevato consumo di acqua e l’impatto ambientale. Un’alternativa ottimale all’avocado non esiste. Nocciole, noci o mandorle non sono in grado di bilanciare esattamente gli stessi valori nutrizionali, ma sono comunque le migliori alternative. È pur vero che ogni 100 grammi di frutta secca contengono più grassi e quindi anche più calorie. Presentano un diverso profilo degli acidi grassi, ma sono anche più ricche di proteine rispetto agli avocado.
• Una porzione di noci (15-30 g) contribuisce a un’alimentazione equilibrata. Il fabbisogno di acidi grassi omega-3 può essere soddisfatto, ad esempio, mangiando pesce ricco di grassi, come salmone e sgombro, oppure con semi di lino e noci.

• La quinoa, un cosiddetto pseudocereale, non contiene glutine ed è ricca di fibre e proteine. Dal punto di vista nutrizionale è un alimento prezioso e un ottimo complemento per un’alimentazione equilibrata. Tuttavia, nella quinoa sono state ripetutamente rilevate sostanze che, se consumate in eccesso, potrebbero essere dannose per la salute, tra cui tannini, saponine, fitati e ossalati.
• I cereali locali e gli pseudocereali prodotti a livello regionale, come il miglio e l’avena, possono fornire un buon sostituto. L’avena fornisce fibre alimentari, proteine, ferro e magnesio e contiene anche fibre solubili come i beta-glucani che, se consumati regolarmente, possono contribuire al mantenimento di un normale livello di colesterolo. Anche il miglio contiene molte proteine, più ferro e una quantità simile di magnesio. Entrambi i cereali sono disponibili a livello regionale e possono essere impiegati con versatilità.

I superfood della cucina locale sono perfetti per smoothie, bowl o insalate (vedi le ricette di seguito). Una preparazione delicata come una breve cottura al vapore o il consumo crudo aiutano a preservare le vitamine sensibili al calore. Assicurati di consumare un mix di alimenti crudi e cotti a bassa temperatura. Il surgelamento, la corretta refrigerazione o i prodotti essiccati sono ottimi metodi per rendere i prodotti stagionali disponibili tutto l’anno. L’attenzione dovrebbe essere rivolta alla varietà e alla stagionalità. Un calendario stagionale aiuta a individuare i prodotti locali di stagione. Per cucinare usa olio di oliva di alta qualità. Contiene anche molte sostanze nutritive e favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Al momento dell’acquisto, fai attenzione alla provenienza esatta dei prodotti; anche le varianti apparentemente locali possono provenire da lontano. La vera regionalità si riconosce dall’indicazione della provenienza sulle etichette dei prodotti o sui cartellini oppure informandosi al mercato settimanale. Attraverso una corretta conservazione e utilizzando metodi come il congelamento o l’essiccazione, i superfood locali possono essere conservati più a lungo, riducendo la muffa e gli sprechi alimentari.

Riassumendo si può dire che un’alimentazione equilibrata, varia e adeguata alle esigenze rimane la scelta migliore. I superfood esotici possono farne parte, ma non sono assolutamente necessari, meglio ricorrere a superfood e prodotti biologici locali. Inserisci nella tua alimentazione quotidiana molti alimenti vegetali, buone fonti di proteine, una variopinta selezione di frutta e verdura ed erbe aromatiche, noci, semi e oli.

Cosa sono i superfood locali?
I superfood locali sono alimenti regionali ad alta densità di nutrienti, come semi di lino, bacche, noci o cereali integrali. Non esiste tuttavia una definizione precisa del concetto di superfood (vedi sopra).

Quali sono i tipici superfood?
Tipici superfood sono alimenti ricchi di vitamine, minerali o sostanze vegetali secondarie, come noci, semi, bacche. I superfood esotici sono, ad esempio, quinoa, bacche di goji o semi di chia.

Quali sono i 5 migliori superfood locali?
Non c’è un elenco preciso, ma i semi di lino, le noci, l’avena, la barbabietola e i ribes sono molto popolari.