Da quando ha avuto inizio la tendenza dei superfood l’avocado gode di una fama notevole: viene impiegato nell’alimentazione vegetariana e vegana nella dieta low carb ma anche in quella clean eating.
In Messico, il paese di origine da cui ancora oggi deriva un terzo della produzione mondiale di avocado, questo frutto viene utilizzato già da circa 10 000 anni. Attualmente l’avocado viene coltivato nelle aree tropicali e subtropicali di tutto il mondo, tra cui anche Spagna, Portogallo e Grecia.
Dal punto di vista botanico l’avocado è una bacca. L’albero di avocado è sempreverde, appartiene alla famiglia delle Lauracee e raggiunge un’altezza che va dai 10 ai 20 m. I frutti vengono raccolti ancora acerbi e continuano a maturare in seguito. Gli avocado non maturi hanno un aroma erbaceo, sono duri e poco cremosi. Questi frutti sono disponibili tutto l’anno.
In tutto il mondo sono note oltre 400 varietà, ma solo una piccola parte di queste è in vendita da noi. I frutti in genere hanno la forma di una pera; per alcune varietà sono invece rotondi oppure ovali. L’avocado ha una buccia sottile, spessa, liscia o ruvida a seconda della varietà. Può presentare diverse sfumature di colori, dal verde chiaro a un rosso-marrone fino al nero. Quando il frutto è maturo, la polpa è di colore giallo o verde, ha un sapore nocciolato e una consistenza morbida, cremosa e leggermente simile a quella del burro. (Continua a leggere qui di seguito...)
L'avocado è relativamente ricco di grassi. Si tratta soprattutto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, anche se la percentuale di quelli monoinsaturi è maggiore. Nella piramide alimentare i frutti contenenti grassi si collocano a livello di oli e grassi e andrebbero consumati con parsimonia. La Società Svizzera di Nutrizione consiglia pertanto agli amanti dell'avocado di sostituire uno dei tre cucchiai di olio pregiato raccomandati quotidianamente con una piccola porzione di avocado.
Consumando dunque il frutto nelle quantità raccomandate è possibile fornire al corpo preziosi grassi vegetali. La quantità di vitamine e sostanze minerali, invece, non contribuisce così tanto a coprire il fabbisogno giornaliero.
Gli avocado si possono abbinare a molti altri alimenti per via del sapore erboso e di noce ma anche per la consistenza morbida, simile al burro. Si sposa bene sia con ingredienti dall’aroma delicato sia con aromi più decisi.
Un avocado maturo si riconosce dal fatto che la buccia cede a una leggera pressione e il frutto perde la sua lucentezza. Poiché il frutto si raccoglie quando non è ancora maturo, è normale trovare in prevalenza avocado duri tra i banchi del supermercato. Se avvolti in carta da giornale e mantenuti a temperature ambiente, i frutti maturano in pochi giorni. Un suggerimento? Metti una mela accanto all’avocado: produce etilene, un gas che accelera la maturazione e permette di poterlo gustare più in fretta.
Taglia il frutto nel senso della lunghezza, separa con cura le due metà e rimuovi il seme. Per evitare che la polpa chiara perda il suo colore, si consiglia di irrorarlo con un po’ di succo di limone. Se vuoi mangiare solo metà avocado, è necessario conservare l’altra parte con il seme, che aiuta a prolungarne la freschezza.
L’avocado si può mangiare solo crudo, perché da cotto acquista un sapore amaro. Sia la polpa sia il seme sono ideali per produrre olio. La polpa cremosa è perfetta per preparare smoothies, succhi, insalate, dip (ad esempio il guacamole), ma anche da spalmare sul pane o come base per dessert vegani.
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Per 100 g | Per porzione, 80 g (= ½ Avocado) | Percentuale del fabbisogno giornaliero coperta da una porzione |
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Energia |
144 kcal | 115 kcal | |
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Proteine |
1,8 g | 1,4 g | |
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Carboidrati (di cui zucchero) |
0,8 g 0,8 g |
0,6 g 0,6 g |
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| Fibre | 3 g | 2,4 g | 8% |
| Grassi | 14,2 g | 11,4 g | |
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Acidi grassi saturi |
2,9 g | 2,3 g | |
| Acidi grassi monoinsaturi | 8,9 g | 7,1 g | |
| Acidi grassi polinsaturi | 1,8 g | 1,4 g | |
| Vitamina A | 17 µg | 14 µg | 1% per gli uomini 2% per le donne |
| Betacarotina | 67 µg | 54 µg | nessun valore di riferimento |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,07 mg | 0,06 mg |
5 % per gli uomini |
| Vitamina B2 (riboflavina) |
0,16 mg |
0,13 mg |
12% per gli uomini |
| Vitamina B6 (piridossina) | 0,23 mg | 0,18 mg |
12% per gli uomini |
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Niacina |
2 mg | 1,6 mg |
11% per gli uomini |
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Folati |
40 µg | 32 µg |
11% |
| Acido pantotenico | 0,86 mg | 0,69 mg |
11% |
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Vitamina C |
8 mg | 6 mg |
5% per gli uomini |
| Vitamina E | 1,85 mg | 1,48 mg |
11% per gli uomini |
| Potassio | 520 mg | 416 mg |
10% |
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Calcio |
16 mg | 13 mg |
1% |
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Magnesio |
33 mg |
26 mg |
8% per gli uomini |
| Fosforo | 44 mg | 35 mg |
5% |
| Ferro | 1 mg | 0,8 mg |
8% per gli uomini |
| Zinco | 0,6 mg | 0,48 mg |
5% per gli uomini |
