L’allenamento della corsa sollecita i muscoli in modo unilaterale causando accorciamenti o, nel linguaggio tecnico, «squilibri muscolari». Qui scopri come porvi rimedio.
Si può arrivare a questo squilibrio anche dovendo stare a lungo seduti. Ne possono risultare movimenti di compensazione e carichi sbagliati, sovrasollecitazioni di altre strutture e per finire anche infortuni. Per una buona esecuzione dei movimenti della corsa sono molto importanti l’equilibrio muscolare e una buona mobilità.
Ricerche recenti mostrano che non si riescono ad allungare così facilmente i muscoli con l’allungamento, come si pensava tempo fa, e che poco tempo riprendono la lunghezza originale. La miglior cosa per correggere un accorciamento è attivare e rinforzare in maniera mirata l’antagonista debole. Per questo motivo è auspicabile allungare un muscolo prima che il suo antagonista sia stato rafforzato.
Prima di iniziare con un programma regolare d’allungamento, dovete sapere che la capacità d’allungamento non è uguale per tutti. Quindi non ponetevi obiettivi che non potete raggiungere, bensì cercate di mantenere e migliorare lentamente la vostra mobilità. Per questo possono servire numerose settimane o addirittura mesi.
Una domanda che nasce sempre: quale tecnica d’allungamento è migliore, la statica (Stretching) o la dinamica (movimento oscillatorio)?
Di principio, dopo l’allenamento o in seguito ad un programma di riscaldamento, dovreste allungare la muscolatura (si può fare addirittura anche dopo la doccia o davanti al televisore).
Dopo un allenamento molto duro o una gara è meglio rinunciare all‘allungamento, poiché si possono provocare lesioni alle fibre muscolari già sovraccaricate. Anche appena prima dell’allenamento la muscolatura è più suscettibile d‘infortunio.
Lo Stretching non è adatto come preparazione di una prestazione. Eseguite invece preferibilmente un paio di blandi esercizi di ginnastica, slanciando gli arti nelle varie direzioni in maniera controllata e lenta, in quanto questi sciolgono la muscolatura.
Movimenti morbidi ed elastici eseguiti nella posizione d’allungamento aiutano a ridurre limitazioni motorie e irrigidimenti, ad attivare i muscoli coinvolti, comprese le loro strutture di trasmissione (fasci nervosi), e a migliorare la coordinazione intermuscolare. In altre parole: dopo un riscaldamento e un paio di esercizi dinamici di allungamento siete pronti per la gara o per il prossimo allenamento!
Allungate soltanto quando siete caldi, dopo un riscaldamento o un allenamento di corsa (non molto faticoso). E fate così: assumete la posizione di partenza corretta. Allungate lentamente e gradualmente. Non forzate, non oscillate. Mantenete la posizione da ogni lato 20-30 secondi. Respirate con calma e regolarmente (non trattenete il respiro) e concentratevi sui muscoli coinvolti.
La ginnastica balistica è utile in maniera particolare prima di una gara dopo aver svolto il riscaldamento. Esecuzione: in piccole porzioni di circa 10-20 secondi, senza dare stimoli di allungamento troppo forti. Poi ancora 2-3 allunghi di circa 100 m e potete presentarvi fiduciosi alla linea di partenza.
