Gli obiettivi sono fissati e la motivazione è al culmine. Ottimi presupposti per iniziare con l'allenamento! Ma attenzione: gli eccessi sono controproducenti. L'esperta Fabiana Fenuta spiega a cosa occorre prestare attenzione.
La rigenerazione è il periodo di tempo necessario al corpo per riprendersi completamente da un allenamento. La durata della fase di recupero dipende dal tipo di sport e dall'intensità dell'allenamento. Più intenso e lungo è l'allenamento, più lungo sarà il periodo di rigenerazione. La regola generale per chi si allena quotidianamente è: due o tre giorni di sport consecutivi e poi un giorno di recupero. Chi è ben riposato ottiene prestazioni migliori.
Quando siamo rigenerati, la voglia di fare movimento e attività fisica aumenta, inoltre ci sentiamo rinvigoriti e in forma. A livello fisico, la rigenerazione è evidente quando i dolori muscolari scompaiono.
Il sovrallenamento si verifica quando ci si allena in modo troppo intenso e prolungato senza sufficienti pause tra le sessioni di allenamento. Il sovrallenamento pone l'organismo in uno stato di stress permanente. I segnali sono: calo delle prestazioni, affaticamento, disturbi gastrointestinali, maggiore predisposizione alle infezioni, mancanza di concentrazione, mal di testa, disturbi del sonno e perdita di motivazione.
Se siamo malati o raffreddati, dobbiamo assolutamente evitare gli allenamenti intensi e concentrarci invece sulla rigenerazione. Il dolore è un segnale del corpo e dovremmo prenderlo sul serio. Se non si attenua, è consigliabile consultare un medico.
Durante la rigenerazione il corpo si adatta all'allenamento precedente e diventa più efficiente. Ma se non si riprende l'allenamento dopo la pausa, le prestazioni calano di nuovo. È quindi importante continuare ad allenarsi.
Durante le fasi di recupero, i muscoli che sono stati impiegati nell'allenamento si sviluppano. Inoltre vengono eliminate le scorie, come il lattato, che acidifica eccessivamente i muscoli. Senza rigenerazione aumenta il rischio che questi processi non avvengano, provocando così un eventuale sovrallenamento.
Durante le fasi di riposo si attiva, tra l'altro, la digestione. La respirazione e la frequenza cardiaca sono ridotte. Il sistema nervoso parasimpatico è responsabile del rallentamento. Quando arriva il turno della sua controparte attivante, ossia il sistema nervoso simpatico, la frequenza respiratoria e cardiaca aumenta, mentre la digestione tende a passare in secondo piano. Per la salute è fondamentale che il sistema nervoso parasimpatico sia attivato regolarmente per accompagnare la rigenerazione. Se prevale il sistema nervoso simpatico, infatti, viene a crearsi uno stato di stress permanente con rischio di burnout.
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Poiché la rigenerazione inizia subito dopo l'allenamento, è sensato rifornire rapidamente l'organismo di proteine, in modo da evitare una perdita muscolare. I carboidrati servono a riempire le riserve di energia, in particolare quelle di glicogeno. Il giorno successivo è utile praticare stretching e massaggi con il Blackroll, una pallina da tennis o una pistola da massaggio. È consigliabile anche un'attività distensiva, ossia un esercizio a basso impatto come citato sopra. La cosa più importante, tuttavia, è dormire. Circa otto ore sono l'ideale, perché durante il sonno i muscoli si sviluppano in modo ottimale.
La forza è più importante della resistenza. È una regola generale, ma vale soprattutto per le persone in età avanzata: sviluppare o mantenere la forza muscolare è fondamentale per restare in salute a lungo. È meglio fare jogging per 50 minuti anziché 60 e allenarsi per 10 minuti con il proprio peso corporeo. Inoltre, l'80% dell'allenamento di base dovrebbe essere di intensità leggera o media. Mentre nel restante 20% al massimo si possono eseguire sforzi intensi.
No. Durante la corsa, ad esempio, il corpo accusa numerosi colpi, cosa che non accade con il ciclismo. Pertanto, un'ora di jogging richiede una fase di rigenerazione più lunga rispetto a un'ora di bicicletta. Se l'obiettivo è la maratona, si opta per un ciclo di allenamento. A seconda della propria condizione fisica, sono necessarie da due a tre settimane di allenamento, seguite da una settimana di rigenerazione. Questo non significa che ci si sollazza sull'amaca o sul divano, ma ci si concentra su attività meno intense come il ciclismo a ritmo rilassato, il nuoto, l'escursionismo o le passeggiate.
