Se ci si allena regolarmente, è necessario pianificare del tempo sufficiente per il recupero. Questi consigli ti aiuteranno a ottimizzare il recupero del tuo corpo.
Che si tratti di atleti professionisti o dilettanti, entrambi vogliono migliorare le proprie prestazioni. Tuttavia, soprattutto in presenza di obiettivi ambiziosi e di un allenamento intenso, il recupero viene spesso dimenticato o non riceve l'attenzione che merita. E invece è importante quanto l'allenamento vero e proprio. I muscoli, ma anche i vasi sanguigni, i legamenti e le articolazioni hanno infatti bisogno di sufficiente riposo: solo così possiamo migliorare le nostre prestazioni.
La rigenerazione è il periodo di tempo necessario al corpo per riprendersi completamente da un allenamento.
La durata della rigenerazione dipende dall'intensità dell'allenamento e anche dal tipo di sport praticato. Più intensa o lunga è la sessione di allenamento, più lungo sarà il tempo di recupero. 60 minuti di jogging, ad esempio, richiedono un periodo di rigenerazione più lungo rispetto a 60 minuti di bicicletta. Questo perché l'allenamento della corsa comporta numerosi impatti che sottopongono l'organismo a ulteriori sollecitazioni.
Regola empirica per gli atleti amatoriali: dopo un allenamento intenso, l'ideale è un riposo di 48-72 ore. Se si svolgono due o tre sessioni di allenamento a settimana, c'è tutto il tempo per recuperare.
Un segno fisico è, ad esempio, la scomparsa dell'indolenzimento muscolare. Ci si sente rinvigoriti e in forma e la motivazione a svolgere attività fisica aumenta.
Durante la fase di recupero, l'organismo costruisce i muscoli ed elimina i prodotti di scarto. Questo include, ad esempio, il lattato che acidifica i muscoli. Se non diamo al corpo sufficiente tempo per farlo, il risultato può essere il sovrallenamento.
Durante la rigenerazione, la respirazione e la frequenza cardiaca tendono a essere basse e la digestione viene stimolata. Questo compito spetta al sistema nervoso parasimpatico che, durante il recupero, subentra alla sua controparte, il sistema nervoso simpatico.
Se si dedica troppo poco tempo alla rigenerazione, il corpo viene sottoposto a uno stress costante. I sintomi del sovrallenamento sono molteplici. Da un lato, le prestazioni diminuiscono. Dall'altro, possono verificarsi anche disturbi come stanchezza, mal di testa, disturbi del sonno, mancanza di concentrazione o problemi gastrointestinali.
Quando si è malati o si ha un raffreddore, è assolutamente necessario fare una pausa dall'allenamento e concedersi il tempo necessario per recuperare.
Durante il recupero, il corpo reagisce all'allenamento precedente. Se il corpo non solo ricostituisce le sue riserve, ma ne aumenta anche la capacità oltre il livello originario, si parla di supercompensazione, che rende il corpo più efficiente. Tuttavia, se in seguito manca lo stimolo, le prestazioni acquisite vengono nuovamente perse. Ecco perché è importante la costanza nell'allenamento.
La rigenerazione inizia subito dopo l'allenamento. Con questi consigli, puoi aiutare il corpo a recuperare al meglio e il più rapidamente possibile:
Sia i fisiologi dello sport che gli esperti di nutrizione sono d'accordo: se si dorme a sufficienza e si segue una dieta equilibrata, il corpo ha il supporto necessario per recuperare. Gli integratori alimentari, le vitamine o i minerali sono necessari solo per gli atleti agonisti che si allenano duramente più di tre volte alla settimana o che partecipano regolarmente a gare.
