S’étirer partout et en toute occasion, au feu rouge ou bien sur un banc. Le stretching aide-t-il à mieux récupérer? Et est-il préférable de s’étirer avant ou après l’entraînement? Nous vous expliquons tout.
Les étirements après l’entraînement peuvent contribuer à la détente mentale et vous aider à vous calmer après une séance intense.
Contrairement à ce que l’on pensait, les étirements statiques ne devraient pas être utilisés avant chaque entraînement. Dans les sports qui impliquent des efforts physiques importants, comme le football ou le ski, ils peuvent être contre-productifs, car ils diminuent légèrement les performances et augmentent le risque de blessures musculaires. L’étirement dynamique est dans ce cas la meilleure option. Les étirements dynamiques font également partie des exercices de préparation dans les sports comme la gymnastique ou les courses d’obstacles, car ils favorisent la souplesse nécessaire.
L’étirement statique est recommandé surtout après l’activité sportive, en particulier après des efforts unilatéraux. Par exemple, lors d’un match de football ou d’une sortie à vélo, c’est surtout le grand muscle de la cuisse antérieure (le quadriceps) qui est sollicité. Les exercices d’étirement peuvent vous aider à éviter que le muscle antagoniste - dans ce cas, le muscle fléchisseur de la cuisse - ne se raccourcisse ou ne se raidisse.
«Si vous voulez faire du bien à vos muscles, vous devez également prendre soin de vos fascias», explique Irène Brechbühl, responsable sportive du Fitnesspark Allmend à Lucerne. Ils fournissent en effet aux muscles les nutriments dont ils ont besoin et éliminent les déchets. Si vous les massez régulièrement avec un rouleau de fascias, vous pouvez éliminer les adhésions.
Les étirements dynamiques (gymnastique d’assouplissement) sont particulièrement adaptés pour le début de l’entraînement, si vous voulez préparer vos muscles à l’effort. Ils assouplissent et activent vos muscles et favorisent la coordination intermusculaire. Les étirements statiques sont par contre plus adaptés pour après l’entraînement ou les jours de repos. Ou par exemple si vous voulez entraîner votre souplesse le soir devant la télévision.
Vous devez ressentir une douleur, mais elle doit être supportable.
Pour l’étirement statique, adoptez la position initiale correcte et étirez-vous lentement et régulièrement. Ne forcez pas. Maintenez la position pendant plusieurs secondes de chaque côté - ne balancez pas. Respirer régulièrement et calmement. Concentrez-vous sur le groupe musculaire concerné.
Sachez-le: il est controversé de savoir combien de temps il faut tenir une position d’étirement statique. On parle parfois de 15 secondes, parfois de 60 secondes. Essayez de déterminer vous-même la durée qui vous convient et qui vous aide à atteindre vos objectifs. «Vous devez ressentir une douleur, mais elle doit être supportable», ajoute l’experte.
En étirement dynamique, vous vous déplacez activement - pendant environ 10 à 20 secondes par exercice. Vous pouvez également transformer certains étirements statiques en étirements dynamiques. Dans ce cas, vous vous balancez simplement d’avant en arrière. La gamme de mouvement augmente à chaque répétition.
Si vous voulez étirer vos muscles du mollet de manière statique, vous devez vous placer sur une petite plateforme. Ensuite, vous laissez votre talon tomber vers le bas, de sorte que vous ne vous teniez plus que sur la pointe du pied.
Si vous voulez faire cet exercice de manière dynamique, vous vous adossez à un mur et vous étirez et fléchissez vos chevilles alternativement. Votre talon est appuyé au sol et relevé.
Prenez le temps de vous étirer correctement. Au début, les muscles se contractent. «Lorsque le cerveau perçoit que le muscle est étiré, il envoie d’abord un signal pour augmenter la tension», explique M. Brechbühl. «Il veut ainsi protéger le muscle contre les blessures.» Ce n’est qu’au bout de 30 secondes environ que le muscle se détend.
Non. L’étirement favorise avant tout la souplesse. Si vous faites des étirements juste après un entraînement intensif, vous risquez d’aggraver les courbatures. En effet, après l’entraînement, les fibres musculaires présentent de minuscules déchirures. Les étirements soumettent les muscles à une tension supplémentaire.
Contrairement à ce que l’on pensait autrefois, l’étirement ne rend pas les muscles plus longs. Il n’y a pas de modification structurelle du muscle. En revanche, des exercices d’étirement réguliers augmentent la tolérance du système nerveux à la stimulation, c’est-à-dire à la douleur, de l’étirement. Cela signifie que le muscle devient plus souple et plus mobile, mais pas plus long.
D’ailleurs, pour remédier à la raideur, vous devez activer et renforcer le muscle antagoniste.
Non, la souplesse naturelle n’est pas la même pour tout le monde. C’est pourquoi vous devez toujours adapter votre programme d’étirement et vos objectifs à votre souplesse individuelle. Et souvenez-vous: l’étirement demande du temps et il peut falloir des semaines ou des mois avant que vous puissiez constater une amélioration notable de votre souplesse.
