Stirare al semaforo, stirare sulla panchina - stirare ovunque e quando possibile. Aiuta lo stretching a rigenerare meglio? E si dovrebbe stirare prima o dopo l'allenamento? Vi spieghiamo tutto.
Gli esercizi di stretching dopo l’allenamento possono contribuire a rilassarti mentalmente e aiutarti a calmarti dopo un’intensa sessione di allenamento.
A differenza di quanto si pensava in passato, non è più consigliato eseguire esercizi di allungamento statico prima di ogni allenamento. In sport che richiedono uno sforzo muscolare notevole - come il calcio o lo sci - questi esercizi possono essere controproducenti, perché riducono le prestazioni e rendono i muscoli più vulnerabili alle lesioni. In questi casi, è meglio eseguire esercizi di allungamento dinamico. Anche in sport come la ginnastica o gli ostacoli, gli esercizi di allungamento dinamico sono solitamente parte dell’allenamento, perché favoriscono la mobilità necessaria.
L’allungamento statico è raccomandato soprattutto dopo l’attività fisica, in particolare dopo sforzi unilaterali. Ad esempio, quando si gioca a calcio o si va in bicicletta, il muscolo più colpito è il grande muscolo anteriore della coscia (quadriceps). Gli esercizi di allungamento possono aiutare a evitare che il muscolo antagonista - in questo caso il muscolo flessore - si accorci o si irrigidisca.
"Chi desidera fare del bene ai propri muscoli, dovrebbe prendersi cura anche delle sue fasce", spiega Irène Brechbühl, responsabile sportiva del Fitnesspark Allmend di Lucerna. Le fasce infatti forniscono ai muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno e rimuovono i prodotti di scarto. Se vengono distese regolarmente con un rullo per le fasce, si possono sciogliere le aderenze.
Gli esercizi di allungamento dinamico (ginnastica di flessibilità) sono adatti soprattutto prima dell’allenamento, quando vuoi preparare i tuoi muscoli per lo sforzo. Essi allentano e attivano i muscoli e migliorano la coordinazione intermuscolare. Gli esercizi di allungamento statico (lo stretching), invece, sono più indicati dopo l’allenamento o nei giorni di riposo. Oppure, per esempio, se vuoi allenare la flessibilità mentre guardi la TV la sera.
Man sollte natürlich einen Dehnschmerz spüren, aber er sollte gut aushaltbar sein.
Per lo stretching statico, assumi la posizione di partenza corretta e allunga lentamente e in modo costante. Non forzare nulla. Mantieni la posizione per diversi secondi su entrambi i lati senza oscillare. Respira in modo regolare e rilassato. Concentrati sul gruppo muscolare che stai allungando.
Sai che... è controverso quanto a lungo si dovrebbe tenere una posizione di stiramento statico. A volte si parla di 15 secondi, altre volte di 60 secondi. Prova a scoprire da solo quanto tempo è per te piacevole e ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo. "Naturalmente, dovresti sentire un po’ di dolore, ma non dovrebbe essere insopportabile", aggiunge l’esperta.
Durante lo stretching dinamico, ti muovi attivamente, per circa 10-20 secondi per esercizio. Puoi anche trasformare alcuni esercizi di stretching statico in esercizi dinamici, ondeggiando semplicemente avanti e indietro. In questo caso, il movimento aumenta un po’ ad ogni ripetizione.
Se vuoi allungare i muscoli delle gambe in modo statico, sali su un piccolo rialzo. Quindi, abbassa il tallone della gamba posteriore che vuoi allungare, in modo che il tuo piede poggi solo sulla parte anteriore.
Se preferisci fare questo esercizio in modo dinamico, appoggiati a una parete con la schiena in avanti. Quindi muovi alternativamente le caviglie in su e in giù, premendo il tallone a terra e poi sollevandolo.
Dedica abbastanza tempo a ogni esercizio di allungamento. All’inizio, infatti, i muscoli si contraggono. "Quando il cervello registra che il muscolo viene allungato, il primo ordine che impartisce è di aumentare la tensione", spiega Brechbühl. "Questo è un modo per proteggere il muscolo da eventuali lesioni". Solo dopo circa 30 secondi, il cervello si abituerà a questo tipo di stimolo e la tensione diminuirà.
No. L’obiettivo primario degli esercizi di stretching è migliorare la flessibilità. Se dopo un allenamento intenso esegui subito degli esercizi di stretching, potresti addirittura intensificare il dolore muscolare. Infatti, dopo l’allenamento, le fibre muscolari presentano minuscole lacerazioni. Gli esercizi di stretching sottopongono i muscoli a un’ulteriore tensione.
A differenza di quanto si pensava in passato, l’allungamento non allunga i muscoli, ma non ne modifica la struttura. Invece, l’allungamento regolare aumenta la tolleranza del sistema nervoso al dolore e alla sensazione di allungamento. In altre parole, i muscoli diventano più flessibili e mobili, ma non più lunghi.
Buono a sapersi: per risolvere il problema della riduzione, è meglio attivare e rinforzare il muscolo antagonista.
No, la flessibilità non è uguale per tutti, perciò dovresti sempre adattare il programma di stretching e gli obiettivi alla tua flessibilità individuale. Ricorda che lo stretching richiede tempo e potrebbe essere necessario un periodo di settimane o mesi prima che tu possa notare un miglioramento significativo della tua flessibilità.
