Che si tratti di allenamento con i pesi, di calcio o di corsa, se ti alleni, è importante che ti scaldi prima. Ma come e per quanto tempo? Ti mostriamo come fare.
Abbiamo circa 650 muscoli che ci permettono di piegare e stendere le articolazioni. Le possibili lesioni sono molteplici: contratture, strappi muscolari, stiramenti… si verificano soprattutto nelle discipline sportive stop-and-go come il tennis, il calcio e il pallamano, che sono caratterizzate da cambiamenti rapidi di direzione e di sforzo. Tuttavia, con gli esercizi di riscaldamento e di allungamento giusti, possiamo prevenirle.
Applicare un unguento riscaldante sulla pelle non sostituisce il riscaldamento.
I muscoli freddi, stanchi, sovraccarichi e già danneggiati sono più vulnerabili alle lesioni. Per questo motivo, prima di iniziare a fare sport, è importante scaldare e attivare i muscoli. Preparare il corpo all’esercizio si può in due modi:
L’esercizio di riscaldamento migliora inoltre la stabilità delle articolazioni. Infatti, durante il riscaldamento vengono allenati i muscoli che avvolgono le articolazioni. Questo si ripercuote positivamente nella vita di tutti i giorni. Un altro effetto positivo è che l’esercizio di riscaldamento ti prepara psicologicamente all’allenamento e aumenta la tua disponibilità fisica.
In particolare, chi passa molto tempo seduto durante il giorno dovrebbe dedicare la dovuta attenzione al riscaldamento. Un irrigidimento dei muscoli del collo e un’addominale accorciata possono causare un funzionamento non ottimale del sistema muscolare. Spesso, in questi casi, si ricorre a una compensazione con altri muscoli, il che può a sua volta favorire la comparsa di tensioni.
"Almeno due o tre esercizi di riscaldamento sono necessari", spiega Irène Brechbühl, responsabile sportiva del Fitnesspark Allmend di Lucerna. In caso di temperature basse, è necessario dedicare più tempo al riscaldamento. Anche le persone anziane o con problemi di salute dovrebbero fare qualche esercizio in più.
Ad esempio, pedalare non prepara il tuo corpo in modo adeguato all’allenamento. In questo modo, il tuo corpo superiore non si riscalda a sufficienza. Altre alternative migliori sono la cyclette o il vogatore. Entrambi gli esercizi coinvolgono tutte le articolazioni. Tuttavia, un vantaggio degli esercizi di riscaldamento aggiuntivi è che ti aiutano a concentrarti e a mantenere l’equilibrio. Questi vantaggi non si verificano quando ti riscaldi solo su un attrezzo cardiovascolare.
Il dolore intercostale si verifica quando il diaframma non riceve abbastanza sangue. Questo può succedere quando rimani seduto per un periodo prolungato con la schiena piegata e respiri solo superficialmente. In questo modo, il flusso sanguigno al diaframma non è sufficiente. Gli esercizi per gli addominali, come i crunch, possono prevenire il dolore intercostale.
