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Warm-up: come prepararti adeguatamente per l'allenamento

Che si tratti di allenamento con i pesi, di calcio o di corsa, se ti alleni, è importante che ti scaldi prima. Ma come e per quanto tempo? Ti mostriamo come fare.

Abbiamo circa 650 muscoli che ci permettono di piegare e stendere le articolazioni. Le possibili lesioni sono molteplici: contratture, strappi muscolari, stiramenti… si verificano soprattutto nelle discipline sportive stop-and-go come il tennis, il calcio e il pallamano, che sono caratterizzate da cambiamenti rapidi di direzione e di sforzo. Tuttavia, con gli esercizi di riscaldamento e di allungamento giusti, possiamo prevenirle. 

Perché dovresti riscaldarti prima di allenarti?

Unguenti riscaldanti

Applicare un unguento riscaldante sulla pelle non sostituisce il riscaldamento.

I muscoli freddi, stanchi, sovraccarichi e già danneggiati sono più vulnerabili alle lesioni. Per questo motivo, prima di iniziare a fare sport, è importante scaldare e attivare i muscoli. Preparare il corpo all’esercizio si può in due modi:

  • I muscoli si scaldano e il flusso sanguigno aumenta. Il tuo corpo si riscalda.
  • Le articolazioni vengono mobilizzate, aumentando la produzione di liquido articolare, in modo che le forze di pressione e di sfregamento possano essere assorbite meglio.

L’esercizio di riscaldamento migliora inoltre la stabilità delle articolazioni. Infatti, durante il riscaldamento vengono allenati i muscoli che avvolgono le articolazioni. Questo si ripercuote positivamente nella vita di tutti i giorni. Un altro effetto positivo è che l’esercizio di riscaldamento ti prepara psicologicamente all’allenamento e aumenta la tua disponibilità fisica.

In particolare, chi passa molto tempo seduto durante il giorno dovrebbe dedicare la dovuta attenzione al riscaldamento. Un irrigidimento dei muscoli del collo e un’addominale accorciata possono causare un funzionamento non ottimale del sistema muscolare. Spesso, in questi casi, si ricorre a una compensazione con altri muscoli, il che può a sua volta favorire la comparsa di tensioni.

Quanto dovrebbe durare il riscaldamento?

"Almeno due o tre esercizi di riscaldamento sono necessari", spiega Irène Brechbühl, responsabile sportiva del Fitnesspark Allmend di Lucerna. In caso di temperature basse, è necessario dedicare più tempo al riscaldamento. Anche le persone anziane o con problemi di salute dovrebbero fare qualche esercizio in più.

A cosa dovresti prestare attenzione durante gli esercizi di riscaldamento?

  • L’obiettivo è quello di muovere il maggior numero possibile di regioni del corpo e di articolazioni (piede, ginocchio, bacino, spalle e colonna vertebrale).
  • Gli esercizi dovrebbero preparare le articolazioni e i muscoli allo stesso modo.
  • Adatta il riscaldamento al tipo di allenamento che svolgi. "Se, per esempio, hai in programma un allenamento per le spalle, assicurati di aver riscaldato bene le articolazioni delle spalle prima di iniziare", afferma Brechbühl.
  • Non esagerare.  Durante il riscaldamento, il tuo corpo deve essere sottoposto a uno sforzo moderato, in modo da prepararlo al meglio per l’allenamento.
  • Se sollevi pesi pesanti, dovresti sempre includere serie vuote nel tuo allenamento. Quindi, esegui prima una serie con la metà del peso di allenamento.

Dieci minuti di riscaldamento su un attrezzo cardiovascolare sono sufficienti?

Ad esempio, pedalare non prepara il tuo corpo in modo adeguato all’allenamento. In questo modo, il tuo corpo superiore non si riscalda a sufficienza. Altre alternative migliori sono la cyclette o il vogatore. Entrambi gli esercizi coinvolgono tutte le articolazioni. Tuttavia, un vantaggio degli esercizi di riscaldamento aggiuntivi è che ti aiutano a concentrarti e a mantenere l’equilibrio. Questi vantaggi non si verificano quando ti riscaldi solo su un attrezzo cardiovascolare.

Come puoi prevenire il mal di fianco?

Il dolore intercostale si verifica quando il diaframma non riceve abbastanza sangue. Questo può succedere quando rimani seduto per un periodo prolungato con la schiena piegata e respiri solo superficialmente. In questo modo, il flusso sanguigno al diaframma non è sufficiente. Gli esercizi per gli addominali, come i crunch, possono prevenire il dolore intercostale.

Altri consigli per il tuo allenamento

di Lara Brunner,

pubblicato in data 20.05.2025


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