Durante il ciclo, possono cambiare sia le prestazioni fisiche che la motivazione. Puoi usare queste conoscenze per ottenere il massimo dall'allenamento, anche se soffri di crampi mestruali o di sindrome premestruale.
Non sai come adattare al meglio l'allenamento al tuo ciclo? Sei in buona compagnia... FitrWoman, insieme a Strava, ha intervistato più di 14'000 donne attive in tutto il mondo e più del 70% delle intervistate ha dichiarato di non essere mai stata informata sull'allenamento basato sul ciclo. È quindi giunto il momento di parlarne!
In linea di principio, non c'è nulla che vieti di continuare a fare esercizio fisico durante le mestruazioni. Grazie a prodotti per l'igiene come gli assorbenti o le coppette mestruali, praticamente tutti i tipi di sport possono essere praticati durante le mestruazioni senza problemi e non ci sono nemmeno motivi di salute per non fare esercizio.
L'esercizio fisico durante questa fase del ciclo può addirittura avere dei vantaggi. Da un lato, l'esercizio fisico stimola la circolazione sanguigna, che può alleviare il dolore addominale. Tuttavia, ciò non richiede prestazioni di alto livello. Anche un'attività fisica leggera o moderata, come camminare o fare yoga, può avere lo stesso effetto. Inoltre, durante lo sport vengono rilasciate endorfine. Queste hanno un effetto antidolorifico migliorano l'umore.
Tuttavia, la condizione durante le mestruazioni è molto individuale. Mentre alcune donne non avvertono quasi alcun sintomo, altre soffrono di forti dolori addominali o di disturbi aggiuntivi come mal di testa o mal di schiena. Lo sport è quasi inimmaginabile per loro durante questa fase.
Ad esempio, uno studio condotto dal Groupe Mutuel ha dimostrato che solo il 10% delle donne si sente libera nella vita quotidiana durante le mestruazioni. Un'intervistata su tre ha dichiarato di dover accantonare lo sport a causa dei disturbi che prova. Nell'indagine sopra citata, il 69% delle intervistate ha dichiarato di aver dovuto modificare il proprio allenamento occasionalmente o addirittura regolarmente a causa dei sintomi.
Come per l'alimentazione, anche il ciclo mestruale dovrebbe essere integrato nella pianificazione dell'allenamento, soprattutto per le atlete di alto livello.
I livelli ormonali di una donna sono soggetti a fluttuazioni naturali durante il ciclo mestruale. Questi cambiamenti ormonali influenzano vari processi dell'organismo e hanno un effetto significativo, tra l'altro, sulle prestazioni fisiche.
Nello studio FitrWoman, l'88% delle intervistate ha dichiarato che le proprie prestazioni sportive cambiano durante il ciclo. Soprattutto prima o durante le mestruazioni, le prestazioni peggiorano.
Per ottenere il massimo dall'allenamento, è utile capire come il ciclo e gli ormoni influiscono sulla motivazione ad allenarsi. Ciò consente di personalizzare il piano di allenamento e di migliorare sia le prestazioni che le sensazioni fisiche.
Buono a sapersi: adattare l'allenamento al ciclo ha senso solo se non si utilizzano contraccettivi ormonali. A seconda del contraccettivo, non c'è un ciclo con fluttuazioni ormonali o la fase del ciclo non è chiara a causa della mancanza di sanguinamento.
"L'allenamento basato sul ciclo richiede un ciclo naturale e un buona capacità di ascoltare il proprio corpo. Per conoscere meglio il proprio ciclo, spesso è utile tenere un apposito diario", dice l'esperta.
Nell'indagine globale condotta su circa 14'000 donne attive, il 78% di esse ha dichiarato che lo sport allevia i sintomi associati al ciclo mestruale. Le attività fisiche di intensità moderata sono le più efficaci.
Molte donne sono afflitte da crampi e dolori addominali, soprattutto nei primi due giorni di questa fase del ciclo. Segui il tuo istinto. Se non hai voglia di fare esercizio, fai una pausa. Altrimenti, sono adatti gli sport tranquilli con movimenti fluidi. Tra questi vi sono le passeggiate, il jogging, il nuoto, lo yoga e lo stretching.
Suggerimento: l'esercizio fisico può alleviare i crampi, poiché favorisce la circolazione sanguigna e rilascia endorfine.
Durante la fase follicolare, le prestazioni fisiche, l'energia e la motivazione aumentano notevolmente e l'organismo si rigenera più rapidamente. Questo è il momento ideale per sessioni di allenamento intensive, sia di forza che di resistenza o di velocità.
Suggerimento: gli estrogeni favoriscono la rigenerazione e migliorano la costruzione muscolare, quindi questa è la fase migliore per l'allenamento intensivo.
Il livello di energia raggiunge il massimo durante l'ovulazione. È meglio programmare gli allenamenti o le corse più impegnative in questo periodo, allenandosi con la massima forza e programmando sprint e movimenti esplosivi.
Ma attenzione: in prossimità dell'ovulazione, i legamenti sono più flessibili e forniscono meno sostegno alle articolazioni. Questo aumenta il rischio di infortuni, che si possono prevenire con esercizi mirati di forza e coordinazione.
Suggerimento: gli estrogeni allentano il tessuto connettivo, aumentando il rischio di lesioni alle articolazioni e ai legamenti. Sono importanti un buon riscaldamento e un allenamento di stabilizzazione.
Il corpo si prepara a una possibile gravidanza. La volontà di allenarsi e la motivazione possono diminuire un po'. Alcune donne sono anche afflitte dalla sindrome premestruale (PMS) durante gli ultimi giorni del ciclo. Pertanto, in questo periodo non bisogna allenarsi con il peso o l'intensità massima. È meglio concentrarsi su esercizi leggeri o su allenamenti di base con una frequenza cardiaca moderata. Oppure programma un esercizio rilassante come lo yoga, il pilates o lo stretching.
Suggerimento: il progesterone aumenta la temperatura corporea e riduce la tolleranza all'esercizio fisico. In questa fase sono particolarmente importanti la rigenerazione e il sonno sufficiente.
Le squadre nazionali svizzere utilizzano un allenamento orientato al ciclo mestruale dal 2020. La sensibilizzazione al tema inizia già dalla squadra U16, con un monitoraggio a partire dal livello U19. Tuttavia, poiché il calcio è uno sport di squadra, non è ovviamente possibile adattare tutti gli allenamenti al ciclo di tutte le giocatrici. Tuttavia, il riscaldamento, la rigenerazione e l'alimentazione sono personalizzate a seconda della fase del ciclo in cui si trova la giocatrice.
Non si può dire se la contraccezione ormonale abbia in generale un effetto positivo o negativo sulle prestazioni atletiche. Troppi fattori giocano un ruolo importante. Per esempio:
La classica pillola con estrogeni e progestinici può abbassare il livello di testosterone nel sangue, tanto che si parla di un effetto negativo sulla costruzione muscolare.
"La consulenza individuale alle atlete in materia di contraccezione è essenziale. Occorre tenere conto dei criteri di esclusione, della tolleranza, del tipo di sport da allenare e dei desideri personali. I sintomi legati al ciclo possono spesso essere alleviati con la contraccezione ormonale. Questo deve essere soppesato con gli aspetti positivi del ciclo naturale", afferma l'esperto.
Le donne sono generalmente più basse e più leggere degli uomini. Hanno una massa muscolare inferiore, un diametro delle fibre muscolari più piccolo e un livello di testosterone più basso. Inoltre, ci sono cambiamenti ormonali dipendenti dal ciclo, che devono essere presi in considerazione nella pianificazione dell'allenamento, come descritto sopra.
Donne e uomini possono accumulare la stessa percentuale di massa muscolare. Tuttavia, le donne partono naturalmente con una quantità inferiore di muscoli, sia in termini assoluti che relativi. Per questo motivo hanno spesso bisogno di meno peso a parità di stimoli e non diventano immediatamente super muscolose anche con un allenamento mirato della forza.
Sebbene le donne abbiano una frequenza cardiaca a riposo più alta degli uomini, i valori della frequenza cardiaca massima sono gli stessi, ma ci sono differenze quando la concentrazione di lattato viene inclusa nell'equazione. Se una sessione di allenamento deve essere svolta nella fascia anaerobica, ad esempio, i requisiti di frequenza cardiaca sono diversi per uomini e donne.
