Während des Zyklus kann sich sowohl deine körperliche Leistungsfähigkeit als auch deine Motivation verändern. Dieses Wissen kannst du gezielt nutzen, um – selbst bei Menstruationsbeschwerden oder PMS – das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Du weisst nicht, wie du dein Training am besten an deinen Zyklus anpasst? Damit bist du nicht allein. FitrWoman hat zusammen mit Strava weltweit mehr als 14'000 sportlich aktive Frauen befragt und mehr als 70% der Befragten gaben an, noch nie über das Thema zyklusbasiertes Training aufgeklärt worden zu sein. Höchste Zeit also, darüber zu sprechen!
Grundsätzlich spricht nichts dagegen, während der Periode weiter zu trainieren. Dank Hygieneprodukten wie Tampons oder Menstruationstassen sind praktisch alle Sportarten auch während der Regel problemlos ausführbar und auch gesundheitlich gibt es keine Gründe, auf ein Training zu verzichten.
Bewegung in dieser Zyklusphase kann sogar Vorteile haben. Zum einen wird die Durchblutung durch Sport angeregt, was die Unterleibsschmerzen lindern kann. Dafür sind jedoch keine Höchstleistungen nötig. Auch leichte bis moderate körperliche Aktivitäten – zum Beispiel Spazieren oder Yoga – können den gleichen Effekt erzielen. Zudem werden beim Sport Endorphine freigesetzt. Sie wirken schmerzlindernd und stimmungsaufhellend.
Das Befinden während der Menstruation ist jedoch sehr individuell. Während einige Frauen kaum Symptome verspüren, leiden andere unter starken Bauchschmerzen oder zusätzlichen Beschwerden wie Kopf- oder Rückenschmerzen. Für sie ist Sport in dieser Zeit kaum vorstellbar.
So zeigte beispielsweise eine von Groupe Mutuel durchgeführte Studie, dass sich während der Menstruation nur 10% der Frauen in ihrem Alltag uneingeschränkt fühlen. Jede dritte Befragte gab an, aufgrund von Beschwerden auf Sport verzichten zu müssen. Auch in der oben bereits erwähnten Umfrage meinten 69% der Befragten, dass sie ihr Training aufgrund ihrer Symptome vereinzelt oder sogar regelmässig anpassen mussten.
Genauso wie die Ernährung sollte auch der Zyklus in die Trainingsplanung integriert werden – vor allem bei Spitzensportlerinnen.
Die Hormonspiegel einer Frau unterliegen während des Zyklus natürlichen Schwankungen. Diese hormonellen Veränderungen beeinflussen verschiedene Prozesse im Körper und haben unter anderem einen bedeutenden Effekt auf die körperliche Leistungsfähigkeit.
In der Studie von FitrWoman gaben 88% der Befragten an, dass sich ihre sportliche Leistung während des Zyklus verändert. Vor allem vor oder während der Blutung verschlechtere sich die Leistungsfähigkeit.
Um das Beste aus dem Training rauszuholen, hilft es zu verstehen, wie der Zyklus und die Hormone die Trainingsbereitschaft beeinflussen. So lässt sich der Trainingsplan anpassen und sowohl die Leistung als auch das körperliche Gefühl verbessern.
Gut zu wissen: Das Training an den Zyklus anzupassen macht nur dann Sinn, wenn du nicht hormonell verhütest. Abhängig vom Verhütungsmittel besteht nämlich kein Zyklus mit hormonellen Schwankungen oder die Zyklusphase ist aufgrund von fehlenden Blutungen unklar.
In der weltweiten Umfrage mit rund 14'000 sportlich aktiven Teilnehmerinnen gaben 78% der Frauen an, dass Sport die Beschwerden rund um ihren Menstruationszyklus lindert. Am effektivsten seien dabei körperliche Aktivitäten mit moderater Intensität.
Vor allem in den ersten zwei Tagen dieser Zyklusphase werden viele Frauen von Bauchkrämpfen und -schmerzen geplagt. Deshalb: Höre auf dein Bauchgefühl. Wenn dir gar nicht nach Sport ist, leg eine Pause ein. Ansonsten eignen sich ruhige Sportarten mit fliessenden Bewegungen. Dazu gehören unter anderem Walking, Joggen und Schwimmen sowie Yoga und Stretching.
Tipp: Bewegung kann Krämpfe lindern, da dadurch die Durchblutung gefördert und Endorphine freigesetzt werden.
In der Follikelphase steigen sowohl die körperliche Leistungsfähigkeit als auch die Energie und die Motivation stark an. Ausserdem regeneriert der Körper schneller. Das ist der optimale Zeitpunkt für intensive Trainingseinheiten – egal ob Kraft, Ausdauer oder Schnelligkeit.
Tipp: Östrogen unterstützt die Regeneration und verbessert den Muskelaufbau, daher ist dies die beste Phase für intensives Training.
Mit dem Eisprung erreicht dein Energielevel den Höchststand. Setze deine anstrengendsten Workouts oder Läufe am besten in diesem Zeitraum an. Trainiere mit Maximalkraft und plane Sprints und explosive Bewegungen ein.
Aber aufgepasst: Um den Eisprung herum sind die Bänder dehnbarer und geben den Gelenken weniger Halt. Deshalb steigt die Verletzungsgefahr in diesen Tagen an. Mit gezielten Kraft- und Koordinationsübungen kannst du vorbeugen.
Tipp: Östrogen lockert das Bindegewebe – daher ist die Verletzungsgefahr für Gelenke und Bänder erhöht. Gutes Aufwärmen & Stabilisationstraining sind wichtig.
Der Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Die Leistungsbereitschaft und Motivation können etwas nachlassen. Gewisse Frauen werden während der letzten Tage des Zyklus ausserdem vom prämenstruellen Syndrom (PMS) geplagt. Trainiere darum in dieser Zeit nicht mit maximalem Gewicht bzw. Intensität. Setze besser auf leichte Übungen oder Grundlagentraining mit moderatem Puls. Oder plane entspannende Bewegung wie Yoga, Pilates oder Stretching ein.
Tipp: Progesteron erhöht die Körpertemperatur und senkt die Belastungstoleranz. Regeneration & ausreichender Schlaf sind in dieser Phase besonders wichtig.
In den Schweizer Nationalteams wird bereits seit 2020 zyklusorientiert trainiert. Die Sensibilisierung für das Thema startet schon in der U16-Mannschaft, das Tracking dann ab der U19. Da es sich bei Fussball jedoch um einen Mannschaftssport handelt, kann natürlich nicht das gesamte Training auf den Zyklus aller Spielerinnen abgestimmt werden. Die Bereiche Aufwärmen, Regeneration und Ernährung werden jedoch individuell gestaltet, je nachdem in welcher Zyklusphase sich die Spielerin befindet.
Ob sich eine hormonelle Verhütung generell positiv oder negativ auf die sportliche Leistung auswirkt, lässt sich nicht pauschal sagen. Zu viele Faktoren spielen hierbei eine Rolle. Dazu gehören zum Beispiel:
Eine klassische Pille mit Östrogen und Gestagen kann den Testosteronspiegel im Blut senken, sodass ein negativer Effekt auf den Muskelaufbau diskutiert wird.
«Eine individuelle Beratung der Sportlerinnen betreffend Verhütung ist essenziell. Dabei sollten Ausschlusskriterien, Verträglichkeit, zu trainierende Sportart und persönliche Wünsche berücksichtigt werden. Oft können zyklusabhängige Beschwerden durch eine hormonelle Verhütung gelindert werden. Dies gilt es gegenüber den positiven Aspekten des natürlichen Zyklus abzuwägen», so die Expertin.
Frauen sind in der Regel kleiner und leichter als Männer. Sie haben weniger Muskelmasse, einen geringeren Muskelfaserdurchmesser sowie einen tieferen Testosteron-Spiegel. Zusätzlich kommen zyklusabhängige hormonelle Veränderungen dazu, welche wie oben beschrieben in der Trainingsplanung berücksichtigt werden sollten.
Frauen und Männer können prozentual gleich viel Muskelmasse aufbauen. Frauen starten jedoch von Natur aus mit einer geringeren Menge an Muskeln – sowohl absolut als auch relativ. Sie benötigen daher oft weniger Gewicht für die gleichen Reize und werden auch bei gezieltem Krafttraining nicht sofort zum Muskelpaket.
Frauen haben zwar einen höheren Ruhepuls als Männer, bei der maximalen Herzfrequenz gleichen sich die Werte jedoch an. Unterschiede gibt es jedoch, wenn man die Laktatkonzentration in die Gleichung einbezieht. Soll eine Trainingseinheit zum Beispiel im anaeroben Bereich durchgeführt werden, so gelten für Männer und Frauen andere Vorgaben für die Höhe der Herzfrequenz.
