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Pesce: quali sono le alternative vegane?

Il pesce è considerato un alimento molto prezioso. Quali alternative esistono per l'alimentazione vegana e vegetariana? E come è possibile sostituirne i nutrienti? Scoprilo qui su iMpuls.

Quali sono le alternative al pesce?

Il pesce è un alimento prezioso. Cosa offre il mercato a chi non piace il pesce, vorrebbe consumarne di meno oppure vuole rispettare l'ambiente riducendone il consumo? Esistono alimenti che assomigliano ai prodotti ittici più comuni. Così, anche seguendo un'alimentazione a base vegetale, non è necessario rinunciare al pesce. Le alternative sono per esempio a base di soia o di piselli.

Prova le gustose alternative al pesce:

Pesce e alternative: valori nutrizionali

Il pesce contiene proteine preziose e, a seconda della specie, anche iodio, vitamina D e acidi grassi omega 3. E i prodotti sostitutivi? Alcuni alimenti contengono molte meno proteine del vero pesce, ma è possibile coprire il fabbisogno di proteine anche rinunciando alla carne e al pesce. Scopri di più qui.

Con l'impanatura spesso il cibo contiene tanti grassi: quelli contenuti nel prodotto e quelli aggiunti per la cottura. Segui un'alimentazione equilibrata. Riempi il piatto a metà di verdura, un quarto dovrebbe contenere carboidrati, come riso integrale o patate e il restante quarto dovrebbe contenere alimenti ricchi di proteine, come pesce, alternative al pesce, cottage cheese, pollo o legumi.

Anche la vitamina D, lo iodio e gli acidi grassi omega 3 spesso sono assenti o scarsi nei prodotti sostitutivi.

Vitamina D anche senza il pesce

La vitamina D viene assunta solo in piccole quantità tramite l'alimentazione. Pesce, tuorlo d'uovo e funghi apportano vitamina D soltanto in misura minima. L'80 – 90% del fabbisogno di vitamina D viene coperto dal sole. D'inverno e agli anziani può essere utile assumere integratori di vitamina D. Parlane al tuo medico. 

Sostituire lo iodio è facile

Per un sufficiente apporto di iodio, usa sale iodato quando cucini. Puoi anche scegliere pane, prodotti da forno, formaggio e carne preparati con sale iodato.

Alghe per sentire il sapore di pesce

Le alghe conferiscono alle pietanze il sapore di pesce. Prova le gustose ricette con le alghe nori e wakame.

(Continuazione in basso...)

Gustose ricette con le alghe:

Vai alla ricetta
Insalata di spinaci con edamame, cachi e salsa alle alghe nori
Ricetta

Insalata di spinaci con edamame, cachi e salsa alle alghe nori

400
kcal
20min
Vegana

Scopri il mondo delle alghe:

Acidi grassi omega 3: fonti alternative

Esistono vari tipi di acidi grassi omega 3. Il cosiddetto ALA (acido α-linolenico), ad esempio, è presente nell'olio di colza o nell'olio di lino, nelle noci e nei semi di lino e di chia. È quindi possibile assumerlo anche con una dieta vegana, rinunciando al pesce.

Generi alimentari

Tenore medio di acidi grassi omega-3 per 100 g o 100 ml:

Olio di colza

7g
(Fonte: Migros)

Olio di lino

44g
(Fonte: Migros)

Noci

7.8g
(Fonte: SFK)

Semi di lino

16.7g
(Fonte: SFK)

Semi di chia

19g

(Fonte: Migros)

 

La questione si complica un po' con gli acidi grassi omega 3 definiti EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico): pressoché assenti negli alimenti di origine vegetale, si trovano principalmente nei pesci di mare ricchi di grassi. Nel corpo la conversione dell'ALA in EPA e DHA è limitata. Per assumere comunque questi acidi grassi bisogna ricorrere alle alghe.

Alghe: fonte di acidi grassi omega 3

Ricetta:

Prova anche la nostra paella vegana, completamente priva di carne e pesce, ma altrettanto buona.

Oltre al sapore di pesce, le alghe forniscono anche omega 3. I pesci stessi assumono gli acidi grassi omega 3 dalle microalghe di cui si nutrono. Il contenuto di acidi grassi omega 3 nelle alghe varia fortemente in funzione della specie, della coltivazione, del momento di raccolta e dell'essiccazione.

I vegani e coloro che non desiderano consumare pesce possono, ad esempio, usare olio derivato dalle microalghe (schizochytrium e ulkenia) per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega 3 (DHA). Per chi non segue un'alimentazione vegana o vegetariana vanno bene anche l'olio di pesce e l'olio di krill. Leggi sempre il foglietto illustrativo e, nel dubbio, consulta il medico. L'olio di pesce o di alghe non è necessario per chi consuma regolarmente pesce e utilizza oli di origine vegetale, come olio di colza, di lino e di noci.

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di Pia Teichmann,

pubblicato in data 12.07.2021


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