Il pesce è un alimento molto prezioso. Ma quanto fa bene? Quali sostanze nutritive contiene? Quanto dovremmo consumarne e quali alternative esistono? Scoprilo su iMpuls.
In Svizzera si consumano circa 75'000 tonnellate di pesce e frutti di mare all'anno, pari a circa 9 kg pro capite all'anno. E questa cifra continua ad aumentare. Negli oceani si pesca già al limite o oltre il limite quasi il 90% delle risorse ittiche. Quanto fa bene il pesce? Quanto dovremmo consumarne e quali alternative esistono?
Il pesce è un alimento particolarmente prezioso. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia di consumare pesce 1 o 2 volte alla settimana. In Germania le raccomandazioni sono ancora più precise: consigliano da 1 a 2 porzioni di pesce alla settimana, di cui 70 g di pesce di mare ricco di grassi come salmone, sgombro o aringa.
Quando si compra il pesce, considerare la sostenibilità e la qualità bio. Prediligere pesci con marchio bio, ASC o MSC. Evitare le specie a rischio.
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Il pesce è ricco di proteine che, unitamente a sufficiente esercizio fisico, contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Inoltre il pesce di mare contiene iodio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. A seconda della specie di pesce e del peso della porzione, un pasto a base di pesce può coprire il fabbisogno di iodio per più di un giorno.
I pesci come salmone, sgombro o aringa contengono sì molti grassi, ma sono ricchi anche dei preziosi acidi grassi omega 3. Gli omega 3 contribuiscono alla normale funzione cardiaca. La vitamina D contenuta contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani e rafforza le difese immunitarie.
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Cosa offre il mercato a chi non piace il pesce, vorrebbe consumarne di meno oppure vuole rispettare l'ambiente riducendone il consumo? Esistono alimenti che assomigliano ai prodotti ittici più comuni. Così, anche seguendo un'alimentazione a base vegetale, non è necessario rinunciare al pesce. Le alternative sono per esempio a base di soia o di piselli.
Il pesce contiene proteine preziose e, a seconda della specie, anche iodio, vitamina D e acidi grassi omega 3. E i prodotti sostitutivi? Alcuni alimenti contengono molte meno proteine del vero pesce, ma è possibile coprire il fabbisogno di proteine anche rinunciando alla carne e al pesce. Scopri di più qui.
Con l'impanatura spesso il cibo contiene tanti grassi: quelli contenuti nel prodotto e quelli aggiunti per la cottura. Segui un'alimentazione equilibrata. Riempi il piatto a metà di verdura, un quarto dovrebbe contenere carboidrati, come riso integrale o patate e il restante quarto dovrebbe contenere alimenti ricchi di proteine, come pesce, alternative al pesce, cottage cheese, pollo o legumi.
Anche la vitamina D, lo iodio e gli acidi grassi omega 3 spesso sono assenti o scarsi nei prodotti sostitutivi.
La vitamina D viene assunta solo in piccole quantità tramite l'alimentazione. Pesce, tuorlo d'uovo e funghi apportano vitamina D soltanto in misura minima. L'80 – 90% del fabbisogno di vitamina D viene coperto dal sole. D'inverno e agli anziani può essere utile assumere integratori di vitamina D. Parlane al tuo medico.
Per un sufficiente apporto di iodio, usa sale iodato quando cucini. Puoi anche scegliere pane, prodotti da forno, formaggio e carne preparati con sale iodato.
Le alghe conferiscono alle pietanze il sapore di pesce. Prova le gustose ricette con le alghe nori e wakame.
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Esistono vari tipi di acidi grassi omega 3. Il cosiddetto ALA (acido α-linolenico), ad esempio, è presente nell'olio di colza o nell'olio di lino, nelle noci e nei semi di lino e di chia. È quindi possibile assumerlo anche con una dieta vegana, rinunciando al pesce.
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Generi alimentari |
Tenore medio di acidi grassi omega-3 per 100 g o 100 ml: |
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Olio di colza |
7g |
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Olio di lino |
44g |
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Noci |
7.8g |
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Semi di lino |
16.7g |
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Semi di chia |
19g (Fonte: Migros) |
La questione si complica un po' con gli acidi grassi omega 3 definiti EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico): pressoché assenti negli alimenti di origine vegetale, si trovano principalmente nei pesci di mare ricchi di grassi. Nel corpo la conversione dell'ALA in EPA e DHA è limitata. Per assumere comunque questi acidi grassi bisogna ricorrere alle alghe.
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Oltre al sapore di pesce, le alghe forniscono anche omega 3. I pesci stessi assumono gli acidi grassi omega 3 dalle microalghe di cui si nutrono. Il contenuto di acidi grassi omega 3 nelle alghe varia fortemente in funzione della specie, della coltivazione, del momento di raccolta e dell'essiccazione.
I vegani e coloro che non desiderano consumare pesce possono, ad esempio, usare olio derivato dalle microalghe (schizochytrium e ulkenia) per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega 3 (DHA). Per chi non segue un'alimentazione vegana o vegetariana vanno bene anche l'olio di pesce e l'olio di krill. Leggi sempre il foglietto illustrativo e, nel dubbio, consulta il medico. L'olio di pesce o di alghe non è necessario per chi consuma regolarmente pesce e utilizza oli di origine vegetale, come olio di colza, di lino e di noci.
