11 consigli per allenarsi in gravidanza

1. Ogni gravidanza è diversa. La regola d’oro è quindi di prestare sempre attenzione alle sensazioni del proprio corpo e di prendere seriamente la responsabilità nei confronti del bambino. In caso di gravidanza senza complicazioni, non sussistono controindicazioni a un’attività fisica ponderata. L’ideale è richiedere un consulto da parte di un medico specialista.
2. Nella primissima fase della gravidanza, la futura mamma può proseguire gli allenamenti come di consueto, a meno che non soffra di nausee. Per gli atleti d'élite sono possibili sovraccarichi fino al 90% della frequenza cardiaca massima, ma in generale si consiglia di rimanere all'interno della gamma di frequenza media.
3. Inframmezzare momenti di recupero, in quanto l’allenamento in gravidanza è più faticoso, e apportare sempre energia e liquidi in misura sufficiente.
4. Prestare attenzione in caso di ambienti caldi e umidi: la temperatura corporea non deve salire oltre i 39 gradi. È stato infatti dimostrato che i bambini le cui madri avevano avuto febbre all’inizio della gravidanza sono più esposti al rischio di disabilità.
5. Sono naturalmente vietate tutte le discipline sportive ad elevato rischio di cadute o urti, che possono tradursi in un eventuale distacco di placenta o lacerazione del sacco amniotico, con conseguente morte del feto. Tutti gli sport di squadra sono dunque sconsigliati. Per lo stesso motivo, le donne in gravidanza dovrebbero evitare salti da altezze notevoli. Anche un allenamento intenso ad alta quota e incidenti durante le immersioni possono arrecare danni al bambino
6. Evitare una respirazione forzata, ma mantenere una respirazione normale durante l’allenamento.
7. Nel secondo trimestre della gravidanza è opportuno dimezzare l’entità delle sessioni di allenamento, se intensive. Le donne che praticano indicativamente 30 minuti di sport al giorno possono dunque proseguire senza problemi. Nel corso dell’ultimo trimestre, l’intensità degli allenamenti dev’essere notevolmente ridotta, optando per camminata veloce, nuoto o uscite in bicicletta al posto del jogging, rispettivamente in base alle preferenze personali.
8. Le donne in gravidanza dovrebbero evitare, almeno nell’ultimo trimestre, esercizi in posizione supina e sul lato destro, per evitare eventuali compressioni della grande vena cava addominale, con conseguente apporto carente di ossigeno al bambino, vertigini o addirittura perdita di coscienza della madre.
9. Sospendere gli allenamenti in caso di segnali di allarme quali emorragie, pancia dura, ipertensione, contrazioni premature, ecc. In questi casi, occorre contattare il proprio ginecologo. Nelle altre situazioni, dall’ottava settimana è sufficiente effettuare un controllo ginecologico ogni quattro settimane, ravvicinando gli appuntamenti se necessario nell’ultimo trimestre.
10. Dopo la nascita, prima di riprendere gli allenamenti occorre attendere che il pavimento pelvico si sia riattivato, risulti stabile e che eventuali cicatrici siano completamente guarite. Legamenti, tendini e ossa necessitano di un periodo da tre a sei mesi per rinsaldarsi dopo il parto: durante tale lasso di tempo, il rischio di incorrere in danni da sovraccarico e lesioni è dunque più elevato.
11. La ginnastica riabilitativa si può iniziare una volta guarite eventuali lesioni legate al parto. È comunque sempre bene consultare il proprio medico curante in proposito. La ginnastica riabilitativa mira soprattutto a «riattivare» e contrarre il pavimento pelvico, quindi a riallenarlo. Non tutte le sportive sono automaticamente in grado di farlo e dunque questo tipo di ginnastica può risultare utile anche per loro.

(Continuazione in basso...)

• Lo sport aiuta a mantenere il peso ideale.
• Un allenamento di resistenza aerobico regolare si ripercuote positivamente sulla glicemia.
• Le donne che praticano sport hanno più di rado bambini sovradimensionati e necessitano meno di frequente del taglio cesareo.
• L’allenamento sportivo riduce il rischio di ipertensione gravidica e di diabete gestazionale.
• Un allenamento regolare del pavimento pelvico evita un’eventuale incontinenza urinaria nell’ultima fase della gravidanza e può contribuire a ridurre la durata del parto.
• Le donne fisicamente in forma affrontano meglio un travaglio prolungato.
• L’attività fisica favorisce il buonumore. Un’eventuale depressione post parto, tuttavia, non può curarsi solo con lo sport.

L'autrice:

Dr. med. Sibylle Matter Brügger, responsabile del reparto di Medicina dello sport al centro Medbase di Berna. È specializzata in medicina interna generale FMH e medicina dello sport SEMS. L’ex atleta olimpionica di triathlon e vincitrice dell’edizione di Ironman di Zurigo è oggi Chief Medical Officer presso Swiss Triathlon e medico dell’associazione Swiss Swimming e Swiss Cycling.