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Come tenere sotto controllo il proprio peso durante la menopausa

Dopo i 50 anni, molte donne tendono a ingrassare. Le cause sono rappresentate anche dagli ormoni. I consigli di un medico specialista su come mantenersi in forma quando si invecchia.

Molte donne conoscono fin troppo bene il problema: verso i 50 anni risulta sempre più difficile chiudere la cerniera dei jeans. Gli indumenti comodamente indossati per decenni sono improvvisamente stretti. Soprattutto sulla pancia: anche le donne che sono sempre state magre e sono generalmente ancora in buona forma ora hanno un po' di pancia. Eppure non hanno cambiato quasi nulla nella loro alimentazione.

«In questa fase della vita, l'aumento di peso è un problema onnipresente» afferma Petra Stute, Vice Primario del reparto di endocrinologia ginecologica e medicina della riproduzione all'Inselspital di Berna. Quando assiste pazienti in caso di disturbi legati alla menopausa, l'argomento viene quasi sempre affrontato. Vi sono varie ragioni che sono, in parte, intersecate.

Il corpo ha bisogno di sempre meno calorie

Innanzitutto, il tasso metabolico basale scende con la diminuzione degli ormoni sessuali femminili, ovvero gli estrogeni. Questi regolano, tra le altre cose, lo stimolo dell'appetito nel cervello. Inoltre, gli estrogeni aumentano la voglia di movimento. Perciò, insieme al calo dei livelli ormonali diminuisce spesso anche la voglia di praticare attività fisica. «Hanno questo problema anche donne che sono sempre state molto sportive» precisa la Dottoressa. Se a tutto ciò si aggiungono malattie croniche come alterazioni delle articolazioni, problemi alle ginocchia o mal di schiena, queste limitano ulteriormente la voglia di movimento. «È un circolo vizioso.»

La menopausa inizia intorno ai 40 anni. Le mestruazioni iniziano a essere irregolari e, con il passare del tempo, cessano del tutto. Oltre all'aumento di peso, in tali anni si presentano frequentemente disturbi come vampate di calore, disturbi del sonno, affaticamento, mucose secche e sbalzi d'umore. I disturbi del sonno e lo stress possono favorire ulteriormente l'aumento di peso. La fase di transizione ormonale dura da quattro a otto anni. L'ultimo sanguinamento spontaneo è denominato «menopausa» e si verifica, in media, all'età di 51 anni. Vi succede la fase postmenopausale in cui i livelli ormonali solitamente si stabilizzano e i disturbi diminuiscono.

Un aumento nell'assunzione di farmaci favorisce l'appetito

Gli antidepressivi vengono spesso prescritti in caso di problemi di sonno, sbalzi d'umore e stati depressivi. Gran parte di questi farmaci stimola l'appetito che può comportare un aumento di peso. «Se il peso corporeo diventa un serio problema dò sempre anche un'occhiata alla lista dei farmaci assunti» spiega Petra Stute. Spesso è pertanto necessario soppesare i benefici derivanti dal farmaco e i rispettivi effetti collaterali. A volte esistono alternative con meno o diversi effetti collaterali, aggiunge la Dottoressa.

Molte donne in menopausa, per ridurre i disturbi affrontano la carenza ormonale con una terapia sostitutiva a base di estrogeni. Contrariamente alla diffusa credenza che le donne ingrassino a causa di una terapia ormonale sostitutiva, questa stabilizza invece il peso. «Le donne senza terapia ormonale ingrassano di più in menopausa rispetto a quelle con terapia ormonale» sottolinea Petra Stute. Tuttavia, l'influenza favorevole sul peso non è una ragione sufficiente per prescrivere ormoni, anche se i rischi per la salute sono oggi ridotti in caso di dosaggio ottimale, aggiunge la Dottoressa. Il rischio di cancro al seno, ad esempio, aumenta leggermente solo dopo cinque anni di assunzione di ormoni. E con una somministrazione attraverso un cerotto o un gel, la frequenza di trombosi non è maggiore rispetto al caso senza terapia ormonale.

(Continuazione in basso...)

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Stabilizzare il proprio peso

Non esiste un'alimentazione particolare in menopausa ma vanno semplicemente applicate le regole generalmente conosciute che si basano sulla piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione (SSN).

Spaghetti alla carbonara, cotoletta con patatine fritte, crostoni al formaggio, insalata di salsiccia o croissant: numerose abitudini alimentari comuni in Svizzera non sono indicate per le persone che devono tenere sotto controllo il proprio peso. I pasti tradizionali presentano spesso troppi carboidrati e grassi per le persone che non svolgono un lavoro fisico. Molte persone che, in gioventù, potevano mangiare abbondantemente, con l'avanzare dell'età devono seguire un'alimentazione più controllata.

Ridurre le «calorie vuote»

Ma chi si limita semplicemente a ridurre le porzioni o salta un pasto al giorno rischia una carenza di determinati nutrienti. Ciò perché, in età avanzata, il corpo ha bisogno di meno calorie ma ancora la stessa quantità o addirittura una quantità ancora maggiore di proteine, vitamine, oligoelementi e fibre. Ha quindi senso ridurre le cosiddette «calorie vuote»: zucchero, pane bianco, riso bianco o pasta contengono principalmente carboidrati ma quasi nessun nutriente prezioso. Bisogna quindi mangiare più prodotti integrali, frutta e verdura nonché abbastanza alimenti contenenti proteine come noci, legumi, prodotti di soia o, con moderazione, carne, pesce, latticini e uova.

Va moderato l'uso di grassi e oli. Una piccola quantità di olio può essere utilizzata per friggere in una padella antiaderente. In compenso ci si può concedere regolarmente una grande porzione di insalata con olio vegetale di alta qualità, ad esempio olio di colza, di lino, di noci o d'oliva. E bere possibilmente bevande non zuccherate.

Allo stesso tempo vale la pena incorporare l'esercizio fisico nella vita di tutti i giorni: andare in bicicletta e camminare anziché prendere l'autobus, salire le scale anziché prendere l'ascensore e, se possibile, praticare regolarmente sport − preferibilmente allenamento di resistenza e potenziamento muscolare.

Gli uomini sono confrontati con meno muscoli

Ma anche gli uomini devono combattere conto l'aumento di peso. Le alterazioni ormonali nella mezza età come, ad esempio, la diminuzione del testosterone possono essere delle concause. Un'altra causa dell'aumento di peso in entrambi i sessi è la diminuzione costante della massa muscolare se questo processo non viene contrastato con un regolare potenziamento muscolare. Tale decrescita inizia già all'età di 30 anni e peggiora con l'aumentare dell'età. A fronte di una minore percentuale di muscoli, seppur con lo stesso livello di attività fisica il corpo consuma meno energia rispetto a prima poiché la maggior parte delle calorie viene bruciata nei muscoli.

Gli uomini tendono generalmente a mettere su grasso intorno all'addome, mentre nelle donne la pancia è più pronunciata dopo l'inizio della menopausa. Il cosiddetto «accumulo di grasso viscerale» − popolarmente conosciuto come la «forma a mela» − è pericoloso perché incrementa il rischio di varie patologie in forma maggiore rispetto alla «forma a pera» con accumulo di grasso principalmente sui fianchi e sulle gambe. Il grasso addominale favorisce soprattutto l'alta pressione sanguigna, associata a possibili infarti e ictus ma anche a demenza, fegato grasso, diabete e tumori.

Un'alimentazione diversa durante la menopausa

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l'obesità è «l'epidemia del XXI secolo». Anche in Svizzera, la percentuale di persone obese e in sovrappeso continua ad aumentare. Leggermente più colpiti rispetto ad altri gruppi sono la popolazione rurale e le persone di nazionalità estera. Lo svolgimento di un'attività lavorativa e un buon livello di istruzione hanno un effetto statisticamente positivo sulla forma fisica.

Per le donne precedentemente magre, qualche chilo in più non è un problema insormontabile, sottolinea Petra Stute. La media è di circa 0,5 chilogrammi in più all'anno. Le persone magre o troppo magre possono addirittura beneficiare di un leggero aumento di peso: le donne più in carne hanno solitamente meno rughe sul viso. Tuttavia, se il peso supera l'indice di massa corporea raccomandato, la Dottoressa raccomanda un cambiamento nell'alimentazione (vedi riquadro), abbinata a un regolare ed energico esercizio fisico come l'allenamento di resistenza e il potenziamento muscolare. «Camminare non basta» sottolinea Petra Stute. In caso di sovrappeso possono inoltre essere adottate terapie mediche o addirittura chirurgiche che sono pagate dalla cassa malati.

di Andrea Söldi,

pubblicato in data 10.02.2022


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