Ogni giorno: frutta e verdura sono buone ed essenziali per un'alimentazione equilibrata. David Fäh, medico e nutrizionista, spiega quanto bisognerebbe mangiarne ogni giorno e quali varietà sono particolarmente preziose.
La Società Svizzera di Nutrizione (SNN) raccomanda 5 porzioni al giorno, ovvero 3 porzioni di verdura (complessivamente 360 grammi) e 2 porzioni di frutta (240 grammi). A frutta e verdura è associato un minor rischio di malattie cardiovascolari, tumori e morte prematura.
La situazione dello studio non è uniforme. Mentre qualche anno fa venivano consigliati 800 grammi di frutta e verdura al giorno, uno studio pubblicato recentemente negli Stati Uniti è tornato a raccomandare 5 porzioni per un totale di 540-600 grammi. Per questo studio i ricercatori hanno analizzato un'indagine condotta su ampia scala in 80 Paesi. Il riferimento di 5 porzioni al giorno ha senso anche perché gran parte delle persone fatica comunque a raggiungere questa quantità giornaliera.
Sì, soprattutto frutta. Gli studi indicano che un consumo di frutta fino a 300 grammi al giorno riduce il rischio complessivo di morte, mentre oltrepassando i 300 grammi il rischio aumenta. Nel caso della verdura invece il rischio diminuisce fino a 300 grammi al giorno, per poi rimanere costante anche con quantità maggiori. (Continua a leggere qui di seguito …)
Le verdure sono più ricche di sostanze nutritive che fanno bene alla salute rispetto alla frutta. Inoltre la frutta contiene più carboidrati, soprattutto fruttosio, e anche più calorie. Uno studio condotto dalla William Paterson University del New Jersey è interessante: gli scienziati hanno analizzato la densità di nutrienti di 41 alimenti e l'hanno confrontata con il numero di calorie. I 10 cibi "più salutari", cioè quelli con la più alta densità di nutrienti, sono tutti di origine vegetale: crescione, cavolo cinese, bietola, foglie di barbabietola, spinaci, cicoria, insalata a foglia, prezzemolo, lattuga romana e cavoli a foglia. Il primo frutto a comparire in questa classifica è il limone, che si piazza al 28° posto. Al 30° posto c'è la fragola. Oltre agli grammi sono considerati buoni anche i frutti di bosco, perché ricchi di antiossidanti e sostanze vegetali secondarie, ma poveri di zuccheri.
Scopri qui i valori nutrizionali delle verdure.
Dipende dal tipo: la frutta contiene in genere più fruttosio (zucchero della frutta) che glucosio (zucchero dell'uva) e saccarosio (zucchero da tavola). Lo zucchero è contenuto nelle fibre delle cellule della frutta. Ciò significa che viene assorbito più lentamente dall'organismo e la glicemia aumenta più lentamente di quando si consuma lo zucchero puro. Per le persone vulnerabili, come chi soffre di diabete di tipo 2, fegato grasso, obesità o sindrome metabolica, questo può però essere un problema, in particolare se si consuma la frutta tra un pasto e l'altro. Così facendo i livelli di insulina rimangono costantemente alti e l'organismo non riesce a esaurire le sue riserve. Si consiglia pertanto di mangiare la frutta come dessert subito dopo i pasti anziché tra un pasto e l'altro, perché il livello di insulina è comunque già elevato. Altri fatti interessanti sulla glicemia e i valori di insulina nel sangue. (Continuazione in basso...)
Tra i frutti ricchi di zucchero figurano uva, banane, fichi, ananas e mango, ma anche pere, pesche noci, mele e ciliegie.
Sono invece poveri di zucchero soprattutto i diversi frutti di bosco come more, lamponi, fragole e mirtilli. Anche l'anguria, il pompelmo e l'avocado (sì, è un frutto!) vantano un tenore ridotto di zuccheri. Scopri nel dossier iMpuls quali preziose sostanze contengono i frutti di bosco e come si gustano.
La cosa migliore è consumare frutta e verdura appena colta. Se questi alimenti rimangono per un po' sugli scaffali dei negozi, nel cesto della frutta o in frigorifero, il tenore dei nutrienti delicati cala. Sono sensibili alla luce e all'ossigeno soprattutto le vitamine (in particolare la vitamina C). La frutta e la verdura surgelate vengono in genere congelate subito dopo la raccolta per preservarne le vitamine. In questo modo molti nutrienti si mantengono. La frutta e la verdura in conserva va invece scaldata e perde quindi parte delle sostanze antiossidanti contenute. Questo vale anche per la frutta liofilizzata. Va detto inoltre che la frutta disidratata è molto calorica in quanto essiccandola gli zuccheri vengono concentrati. (Continuazione in basso...)
Le lectine sono proteine presenti soprattutto nelle piante: servono a proteggerle da malattie e parassiti. Negli esseri umani possono causare nausea e mal di pancia, ma solo in dosi elevate. Le lectine si trovano soprattutto nei legumi, ma vengono distrutte dal calore della cottura. Per questo motivo i legumi andrebbero ammollati nell'acqua e consumati sempre cotti. Piccole quantità di lectine sono presenti anche nelle verdure come melanzane, zucca, pomodori, patate, ecc. Tutte varietà, queste, che in genere vengono consumate cotte.
Secondo un metastudio della Graz University of Technology, il consumo di frutta e verdura può influire positivamente sulla varietà batterica dell'intestino umano, soprattutto nella prima infanzia. Ancora più importanti sono i cereali, le noci e i legumi in quanto ricchi di fibre. Secondo uno studio svizzero, l'apporto di fibre alimentari della popolazione elvetica è in generale insufficiente. I nutrizionisti consigliano pertanto di seguire una dieta il più possibile varia ed equilibrata.
