Olio e cibi: qual è l’abbinamento migliore?

Insieme ai carboidrati e alle proteine, i grassi sono la sostanza nutritiva a maggiore contenuto energetico: un grammo fornisce ca. 9 kcal. I grassi rivestono molte altre funzioni importanti nel nostro organismo. Ad esempio, costituiscono un rivestimento per gli organi e assicurano l’isolamento termico; inoltre sono coinvolti nella termoregolazione e compongono le membrane cellulari. Le vitamine liposolubili (A, D, E e K) possono essere assorbite dall’organismo solo in presenza di grassi. I grassi infine riducono le oscillazioni del tasso glicemico, contribuiscono in maniera importante al senso di sazietà ed esaltano i sapori.

Circa il 30 percento dell’apporto di energia giornaliero dovrebbe essere assorbito sotto forma di grassi: per un fabbisogno calorico di 2000 kcal questo corrisponde a 600 kcal di grassi, l’equivalente di circa 65 grammi al giorno.

Calcola il tuo fabbisogno calorico

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) fornisce le seguenti raccomandazioni:

• 2-3 cucchiai (20-30 g) di oli vegetali al giorno (almeno la metà di olio di colza)
• 1 porzione (20-30 g) di semi, frutta secca e frutta a guscio: oltre agli acidi grassi insaturi, questi alimenti contengono fibre alimentari, proteine, sostanze minerali, vitamine e metaboliti secondari.
• Utilizzare con parsimonia burro e margarina (1 cucchiaio al giorno)
• Ridurre al minimo i grassi trans e possibilmente eliminarli del tutto (<1 percento dell’energia giornaliera)

*Fonte SSN

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Si consiglia di mangiare meno acidi grassi saturi e di sostituirli con quelli insaturi. Riduci la quantità di prodotti di origine animale (a parte il pesce) e opta piuttosto per oli e alimenti vegetali. Anche per gli spuntini puoi fare scelte più sane: mangiare la frutta secca al posto del cioccolato aumenta la quantità di grassi raccomandati.

Esempio: pesce vs. carne

Una porzione di filetto di salmone (125 g) fornisce 5,5 g di acidi grassi polinsaturi e 4,1 g di acidi grassi saturi.

Una porzione di arrosto di maiale (125 g) contiene 2,5 g di acidi grassi polinsaturi e 11,7 g di acidi grassi saturi.

Esempio: frutta secca vs. cioccolato

Una porzione di noci (20 g) fornisce 10,4 g di acidi grassi polinsaturi e 1,3 g di acidi grassi saturi.

Una porzione di cioccolato (20 g) contiene 0,2 g di acidi grassi polinsaturi e 4,1 g di acidi grassi saturi.

Fonte degli esempi: DGE