Was sind eigentlich Fette?

Fette gehören wie die Kohlenhydrate und die Proteine zu den Makronährstoffen. Sie sind eine wichtige Energiequelle und liefern uns mit 9,3 kcal pro Gramm doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine. Fette und Öle haben alle den gleichen Aufbau. Sie bestehen aus einem Teil Glycerin und aus drei Fettsäuren. Bei der Fettbildung verbindet sich ein Teil Glycerin mit drei Teilen Fettsäuren. Die Fettsäuren hängen dabei wie Ketten am Glycerin. Glycerin kann man sich vorstellen als einen sirupartigen, farblosen, wasserlöslichen und süss schmeckenden Alkohol.

In unserem Körper erfüllen Fette eine Vielzahl von Funktionen: Sie sind Energiespeicher, dienen der Wärmeisolation und schützen und polstern unsere Organe (mechanischer Schutz).

Fette sind nicht nur in Ölen und Fetten vorzufinden, sondern auch in anderen Lebensmitteln:

• in Nüssen und Kernen
• in Milch und Milchprodukten
• im Fleisch
• in vielen Fertigprodukten

Sie sind wichtige Geschmacksträger und werden benötigt für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Geniesse das Rüebli mit einem Hauch Olivenöl. So kann der Körper die wertvollen Inhaltsstoffe des Rüeblis wie beispielsweise Vitamin A, E und K gut aufnehmen.

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Bei den Fettsäuren gibt es kurze, mittellange und lange Ketten, die insbesondere bei der Namensgebung wichtig sind. Des Weiteren spielt nicht nur die Länge der Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Auswahl des richtigen Öls oder Fetts in der Küche, sondern auch, ob sie, chemisch betrachtet, gesättigt oder ungesättigt sind.

Das heisst, Fettsäuren, ihre ernährungsphysiologische Eignung und die küchentechnische Verwendung hängen von der Art und vom Aufbau des Fettmoleküls ab. Somit haben die unterschiedlichen Fettsäuren einen grossen Einfluss auf Schmelzverhalten, Verdaulichkeit, Haltbarkeit und Erhitzbarkeit. Übrigens werden Fette auch gerne Lipide genannt. Man spricht von gesättigten Fettsäuren, wenn keine Doppelbindung in der Kette enthalten ist. Ist in einer der Ketten eine Doppelbindung enthalten, so spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren, bei mehreren Doppelbindungen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren enthalten nur Einfachbindungen. Das heisst, jedes Kohlenstoffatom ist mit zwei Wasserstoffatomen gesättigt. Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben einen höheren Schmelzbereich, sind stabiler, höher erhitzbar und länger haltbar. Gesättigte Fettsäuren können aus Kohlenhydraten oder Proteinen hergestellt werden und müssen deshalb dem Körper nicht durch die Nahrungsaufnahme zugeführt werden. Sie dienen dem Körper vorwiegend als Energiequelle.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind beispielsweise Fleisch und Wurstwaren, Butter, Milch und Milchprodukte, Kokosfett und Palmkernfett.

Wie der Name bereits verrät, enthalten diese Fettsäuren ausser den Einfachbindungen noch Doppelbindungen. Das heisst, dass an einem Kohlenstoffatom ein Wasserstoffatom fehlt und es deshalb einfach ungesättigt heisst. Diese ungesättigten Fettsäuren sind sehr empfehlenswert für unsere Gesundheit. Öle wie Raps- und Olivenöl haben viele ungesättigte Fettsäuren und eignen sich deshalb gut zum Dünsten oder Dämpfen sowie für leckere Salatdressings. Avocados, Haselnüsse, Mandeln und Pistazien enthalten ebenfalls ungesättigte Fettsäuren. Auch hier werden die einfach ungesättigten Fettsäuren vorwiegend als Energiequelle genutzt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten zwei oder mehr der oben beschriebenen Doppelbindungen. Sie sind essenziell für unseren Körper, das heisst, sie sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben einen tieferen Schmelzbereich, verderben rasch und sind mässig hitzestabil.

Bei beiden Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wir dem Körper über die Nahrung zuführen müssen. Dabei handelt es sich bei der Omega-6-Fettsäure um die sogenannte Linolsäure mit zwei Doppelbindungen. Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die vorwiegend in Sonnenblumen-, Traubenkern-, Distel-, Maiskeim- und Sojaöl enthalten ist. Ein weiteres Beispiel für eine Omega-6-Fettsäure ist die Arachidonsäure, die beispielsweise in Fleisch, Butter, Milch, Milchprodukten und Eigelb vorhanden ist.

Die Alpha-Linolensäure ist eine Omega-3-Fettsäure mit drei Doppelbindungen. Lein-, Hanf-, Raps-, Soja- und Walnussöl enthalten Alpha-Linolensäure. Auch Portulak, ein Wildgemüse, das oftmals als Salat gegessen wird, enthält viel Linolensäure. Diese Fettsäuren kann der Körper nicht eigenständig herstellen. Er ist darauf angewiesen, dass wir sie über die Lebensmittel aufnehmen.

Übrigens: Die bekannte Eicosapentaensäure, kurz EPA, und die Docosahexaensäure DHA leiten sich von der Omega-3-Fettsäure ab. EPA und DHA kommen hauptsächlich in Meeresfischölen oder Algen vor. Die beiden Fettsäuren sind insbesondere für Kleinkinder sehr wichtig, da sie zentrale Funktionen im Gehirn unterstützen. EPA und DHA kommen insbesondere in Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Heilbutt, Sardine und Forelle sowie in Algen vor.

Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren werden oft mit einer entzündungshemmenden Wirkung in Verbindung gebracht, das heisst, sie wirken sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System aus.

Vereinfacht ausgedrückt heisst dies, dass die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren im Körper am gleichen Ort aufgenommen, Omega-3-Fettsäuren jedoch bevorzugt werden. Deshalb spricht man von einem idealen Verhältnis der Fettsäuren Omega 3 zu Omega 6 von 1 zu 5. Für das ideale Verhältnis folgende Tipps beachten:

• Rapsöl anstelle von Sonnenblumen-, Traubenkern-, Distel oder Sojaöl verwenden.
• Geschmacklich etwas intensiver, aber sehr lecker zu einem Salatdressing sind Walnuss- und Leinöl
• Täglich eine geschlossene Handvoll Baumnüsse essen
• Fettreichen Fisch wie beispielsweise Lachs bevorzugen. Wer fettreichen Fisch nicht mag, der kann auch auf einheimische Forellen zurückgreifen.

Fette sollten zwischen 20 und 35% (max. 40%) der täglich aufgenommenen Gesamtenergie ausmachen. Bei einem Erwachsenen würde dies bei einer Energiezufuhr von 2000 kcal pro Tag eine Menge von 45 bis 80 g (max. 90 g) Fett entsprechen. Oder anders berechnet: Fett dürfte maximal 810 kcal der zugeführten Energie ausmachen.

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• Pro Tag 2–3 Esslöffel (20–30 g) Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl
• Pro Tag 1 Portion (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne
• Sparsam Butter, Margarine, Rahm etc. verwenden (ca. 1 EL = 10 g pro Tag)

Eine Ernährung, bei der diese Empfehlungen umgesetzt werden, ist die mediterrane Kost. Zum Kochen werden vorwiegend Olivenöl oder Rapsöl sowie Öle aus Nüssen und Saaten verwendet.

Transfettsäuren sind veränderte ungesättigte Fettsäuren. Man geht davon aus, dass Transfettsäuren atherogen, also Atherosklerose begünstigend sind, weshalb sie gemieden werden sollten. Transfettsäuren entstehen vor allem bei der Härtung von Ölen mit Wasserstoff, wenn flüssige Fette verfestigt werden. Sie befinden sich vor allem in Produkten wie Fertiggebäck, Fertiggerichten, Süssigkeiten und Blätterteig. Übrigens entstehen Transfettsäuren auch auf natürliche Art und Weise, nämlich im Magen von Wiederkäuern, da dort Mikroorganismen angesiedelt sind. Die Mikroorganismen wandeln so die mit dem Futter zugeführten ungesättigten Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren um, wobei als Zwischenprodukt eine Art Transfettsäure entsteht.

In der Schweiz wird der Gehalt an Transfettsäuren in Lebensmitteln gesetzlich beschränkt, gerade weil sie gesundheitlich nicht unbedenklich sind. Die Verordnung über Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, Pilze und Speisesalz hält fest: Die Summe der Transfettsäuren darf 2 g pro 100 g Speiseöl oder Speisefett nicht überschreiten.
 

Es gibt auch noch fettähnliche Stoffe oder Fettbegleitstoffe wie Cholesterin oder Lecithin, Ergosterin und Carotin. Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die unterschiedliche wichtige Aufgaben in unserem Körper wahrnimmt. Beispielsweise benötigen wir Cholesterin für die Bildung von Vitamin D sowie der Hormone Östrogen oder Testosteron. Eine Zufuhr über die Ernährung ist nicht notwendig, da Cholesterin in der Leber und im Darm gebildet werden kann. Cholesterin ist nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Cholesterinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Leber oder Niere sowie Eier oder Wurstwaren.