Che cos'è la cucina mediterranea e come si possono applicare i suoi principi nella vita quotidiana? David Fäh, medico e nutrizionista, risponde alle domande più importanti sulla dieta mediterranea.
La cucina mediterranea è per tradizione naturale e variata. Utilizza prodotti freschi, stagionali e regionali, poco lavorati e cucinati in maniera leggera con spezie ed erbe aromatiche fresche.
I grassi sono una parte importante della dieta mediterranea, soprattutto l'olio d'oliva di alta qualità, composto fino al 75% da acidi grassi monoinsaturi. I prodotti da consumare solo eccezionalmente sono quelli già pronti che hanno un alto contenuto di zuccheri e un impatto negativo dimostrato sulla salute.
La cucina mediterranea si distingue anche per l'abbondante quantità di frutta e verdura, che dovrebbero costituire circa la metà di una pietanza. «Più è composto da tante verdure di colori diversi, più è il piatto è sano», afferma David Fäh. Infatti, da solo nessun tipo di frutto o verdura fornisce tutte le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno. La frutta e la verdura contengono anche carboidrati, ma in cambio solo poche calorie. Contengono inoltre preziose fibre alimentari.
Anche la pasta o altri carboidrati non possono mancare in un tipico piatto mediterraneo. Se i carboidrati sono di buona qualità, ossia provengono da cereali non troppo raffinati, non costituiscono un problema. Pure gli spaghetti sono benvenuti, se prodotti con cereali integrali. Riso integrale, il pane integrale e la pasta integrale solo alimenti che non possono mancare in una dieta sana. Contengono infatti vitamine, sali minerali e fibre alimentari. In più fanno aumentare il tasso glicemico più lentamente.
La dieta mediterranea prevede un consumo frequente di pesce. Anche il pollame è molto presente. Se questi due alimenti costituiscono circa un quarto di una pietanza, sono impiegati in modo ideale anche dal punto di vista nutrizionale. Le noci e i legumi contengono a loro volta importanti proteine di origine vegetale. La carne rossa e i suoi derivati ultra-processati (pancetta, salsicce ecc.) andrebbero consumati al massimo due volte alla settimana. (Continuazione in basso...)
Senza grassi in cucina non funziona, ma devono essere quelli giusti. Anche qui la dieta mediterranea è un punto di riferimento. Per condire l'insalata i più indicati sono gli oli vegetali come l'olio di oliva o l'olio di colza, nonché gli oli estratti da noci e semi. Sono infatti poveri dei meno pregiati grassi saturi. Scaldato a bassa temperatura, ad esempio per brasare, l'olio d'oliva può essere usato senza problemi. Per rosolare a fuoco alto o per friggere, è meglio utilizzare oli resistenti al calore, poiché prodotti in modo da contenere meno grassi polinsaturi.
Il formaggio è parte integrante della dieta mediterranea. Ad esempio, il formaggio di pecora, la feta greca e il manchego spagnolo, o il formaggio di capra. Sono tuttavia consumati in quantità moderate.
Come regola generale, con la dieta mediterranea è possibile perdere peso. Ma solo se si riesce a diminuire l'apporto calorico giornaliero. Questo vale anche per tutti gli altri tipi di alimentazione. Una dieta equilibrata, associata a molto esercizio fisico e sufficienti ore di sonno, ti consente di raggiungere il tuo peso forma. Il calcolatore di calorie iMpuls in pochi passaggi ti aiuta a calcolare il tuo fabbisogno calorico. (Continuazione in basso...)
Nello stress della vita quotidiana i buoni propositi sono subito dimenticati. E l'alimentazione non fa eccezione. In definitiva, il lavoro, i figli, la famiglia e gli altri impegni quotidiani assorbono tempo ed energie. Nonostante tutto, è opportuno fare in modo di assumere tutte le vitamine e le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno. A questo scopo non serve un metodo molto rigoroso, tanto più che alla lunga non è possibile consumare ogni giorno le esatte quantità di cibo o di calorie. Gli studi hanno però dimostrato che un orientamento di massima è più che sufficiente, se si punta sugli alimenti giusti.
Uno strumento affermato di tale semplificazione è il cosiddetto «piatto del mangiar sano» del dipartimento per l’alimentazione della rinomata Harvard School of Public Health: considera le più recenti scoperte nel campo delle scienze dell’alimentazione e può essere utilizzato facilmente a casa, alla mensa o al ristorante. «Fornisce solo una valutazione di massima, ma mostra in maniera chiara le proporzioni sul piatto ed è pertanto facile e veloce da applicare», afferma David Fäh, esperto di alimentazione e docente presso la scuola universitaria professionale di Berna.
