Tre golose ricette di granola senza zucchero

Fare colazione con la granola è per molti la scelta più diffusa per iniziare la giornata; tuttavia, in questo modo, nella ciotola può finire fin dalla prima mattina una notevole quantità di zucchero. Fa bene alla salute?

Meglio non eccedere

Tante ricette di granola e alcune varietà di müesli e corn flakes contengono molto zucchero. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che l’apporto energetico giornaliero provenga dallo zucchero in misura inferiore al 10 percento. Per ridurre il consumo di zucchero fin dal mattino, meglio optare per varietà di müesli che ne siano completamente prive o prepararsi da soli la propria granola con un goccio di sciroppo di riso.

Granola fai da te

Preparare una granola casalinga non è affatto difficile. Chi desidera assumere tutte le salutari sostanze nutritive di noci, semi e fiocchi senza rinunciare al gusto dolce della granola, può prepararla in tutta semplicità nel proprio forno di casa.

È facilissimo e sperimentare ai fornelli è divertente! In più, ci si può sbizzarrire a piacimento. Un piccolo suggerimento: per la colazione, meglio evitare la frutta secca e prediligere quella fresca; la frutta secca contiene parecchio zucchero.

Le tre ricette seguenti, tratte dal mio libro «Ohne Zucker» possono fornirti qualche spunto:

• 2 mele
• 3 cucchiai di olio di cocco Bio Max Havelaar estratto a freddo
• 1–2 cucchiai di sciroppo di riso
• 120 g di fiocchi d’avena
• 60 g di mandorle macinate
• 3 cucchiai di semi di zucca
• 2 cucchiaini di semi di chia
• 1 cucchiaino di cannella macinata
• 1⁄2 cucchiaino di vaniglia macinata (facoltativo)
• 1 pizzico di cardamomo
• 1 yogurt greco al naturale

1. Preriscaldare il forno a 180 °C (calore superiore e inferiore). Lavare le mele, tagliarle a metà, rimuovere il torsolo, tagliare la polpa a dadini e distribuirle uniformemente sullo stampo.
2. Riscaldare l’olio di cocco e lo sciroppo di riso e metterli da parte. Unire tutti gli ingredienti secchi in una ciotola. Incorporare l’olio di cocco e lo sciroppo di riso ai fiocchi. Distribuire uniformemente la miscela ottenuta sulle mele.
3. Cuocere in forno per 30 minuti nel ripiano centrale. Per evitare di bruciare i fiocchi, coprire lo stampo dopo 15-20 minuti di cottura con carta d’alluminio. Sfornare e lasciare raffreddare un poco. L’abbinamento migliore con la granola al crumble di mele è lo yogurt greco.

(Continua a leggere qui di seguito...)

• 250 g di fiocchi d’avena
• 120 g di noci pecan
• 40 g di semi di zucca
• 2 pizzichi di sale
• 1 cucchiaino di cannella macinata
• 2 cucchiai di olio di cocco estratto a freddo
• 2 cucchiai di purea di zucca (alternativa: purea di patate dolci o di mele)
• 1 cucchiaio di sciroppo di riso

1. Preriscaldare il forno a 180 °C (calore superiore e inferiore). Unire in una grande ciotola i fiocchi d’avena, le noci pecan, i semi di zucca, il sale e la cannella. Riscaldare in padella o nel forno a microonde l’olio di cocco, la purea di zucca e lo sciroppo di riso a bassa temperatura e aggiungerli ai fiocchi. Mescolare bene il tutto.
2. Rivestire un’ampia teglia con carta da forno e distribuirvi sopra la miscela. Cuocere fino a doratura nel ripiano centrale per circa 30 minuti. Nel frattempo, controllare visivamente il forno accertandosi che le noci non si brucino.
3. Lasciare raffreddare completamente la granola e trasferirla in un contenitore sigillabile. In questo modo, si conserva per 2-3 settimane.
4. La granola ai semi di zucca e alla cannella si sposa alla perfezione con un quark alle mele o alle pere fatto in casa. Riduci in purea una pera o una mela insieme al quark e guarnisci con pezzetti di frutta e la granola.

• 100 g di quinoa bianca
• 300 ml di acqua
• 100 g di anacardi
• 100 g chips di cocco
• 80 g di noce di cocco grattugiata
• 2 pizzichi di sale
• 2 cucchiai di olio di cocco estratto a freddo
• 2 cucchiai di purea di mandorle

1. Sciacquare bene la quinoa sotto l’acqua corrente in un filtro a maglie strette. Portare l’acqua ad ebollizione e cuocervi la quinoa mescolando. Far sobbollire per circa 15 minuti a fuoco basso. Infine, passarla in un filtro a maglie strette e lasciarla raffreddare in padella.
2. Preriscaldare il forno a 150 °C (calore superiore e inferiore). Unire in una grande ciotola la quinoa, gli anacardi, le chips di cocco, la noce di cocco grattugiata e il sale. Riscaldare in padella o nel forno a microonde l’olio di cocco e la purea di mandorle a bassa temperatura e aggiungerli ai fiocchi. Mescolare bene il tutto.
3. Rivestire un’ampia teglia con carta da forno e distribuirvi sopra la miscela. Cuocere fino a doratura nel ripiano centrale per circa 45 minuti. La quinoa deve risultare ben asciutta.
4. Lasciare raffreddare completamente la granola e trasferirla in un contenitore sigillabile. In questo modo, si conserva per 2-3 settimane.