Vuoi mangiare meno zucchero o addirittura eliminarlo del tutto? Sappiamo tutti che è contenuto in grandi quantità nei dolci, nei dessert, nelle gomme da masticare e così via. Ma dove si nasconde ancora, come lo riconosciamo e quali sono le buone alternative?
L’elenco degli ingredienti specifica se il prodotto contiene zucchero addizionato. Il termine «zucchero» e altre diciture quali glucosio, fruttosio, lattosio, maltosio e sciroppo di glucosio-fruttosio indicano che è stato aggiunto zucchero sotto altra forma. Lo stesso vale per diciture quali miele, sciroppo o succo concentrato.
Alcuni prodotti vengono dolcificati con succhi di frutta. La dicitura «di cui zuccheri» nella tabella dei valori nutrizionali include lo zucchero e lo zucchero della frutta. È importante sapere che il consumo quotidiano ideale di zucchero addizionato non dovrebbe superare i 50 g.
I latticini come lo yogurt e il latticello alla frutta contengono spesso, oltre allo zucchero del latte (lattosio), anche zucchero addizionato che figura tra gli ingredienti (vedi riquadro).
È preferibile consumare latticini al naturale. Per vivacizzare il gusto puoi aggiungere frutta fresca.
Grandi quantità di zucchero «occulto» sono in agguato fin dalla colazione nei cereali o nei müesli. Anche le barrette al müesli sono spesso poco sane, a differenza di quanto lascia intuire il nome stesso.
Consuma müesli non dolcificato o preparato in casa, per esempio con fiocchi d’avena, quinoa, semi di lino e mandorle. Aggiungi yogurt bianco o latte e un frutto a scelta.
Non c’è dubbio: torte, caramelle gommose alla frutta e dolciumi vari contengono molto zucchero. Il cioccolato, per esempio, può contenere fino a 58 g di zucchero per 100 g di prodotto. Il cioccolato fondente è più sano, ma lo zucchero occulto supera comunque i 50 g.
Se hai voglia di qualcosa di dolce, mangia frutta fresca o una manciata di frutta secca. E se proprio non puoi fare a meno di un dolcetto, preferisci il cioccolato fondente e controlla il contenuto di zucchero nella tabella dei valori nutrizionali, oltre alla percentuale di cacao, che deve essere elevata. Il cioccolato con un contenuto di zucchero compreso tra 5 e 20 g per 100 g e l’80 percento di cacao è più indicato per un’alimentazione povera di zucchero.
In piatti pronti, conserve e salse lo zucchero addizionato viene spesso utilizzato come conservante.
L’ananas in scatola, per esempio, si trova in commercio anche senza zucchero. Controlla se gli ingredienti includono zuccheri di qualche tipo. Prepara le salse in casa, così saprai esattamente cosa contengono. Alcuni esempi: chutney di carote e arance, pesto di peperoni rossi, dip di patate dolci alla diavola.
Consuma questi prodotti con parsimonia e in modo consapevole, riflettendo sulla quantità di zucchero addizionato che assumi ogni giorno. Spesso garantisce maggiore efficacia la riduzione degli zuccheri di dolciumi e bibite.
Sono oggetto di critiche soprattutto i soft drink. E a ragione: molti sono pieni di zucchero e generalmente non contengono vitamine, sali minerali o sostanze vegetali secondarie. Grandi quantità di zucchero sono presenti anche in succhi e smoothie, per quanto si tratti di fruttosio.
Bevi soprattutto acqua. È insapore? Nessun problema! Ci sono diversi modi per darle più gusto in tutta semplicità. Preparati un tè, anche freddo, non dolcificato. Se preferisci comunque un succo, diluiscilo con acqua in rapporto 1 (succo) a 3. Puoi intervenire anche sul contenuto di zucchero del caffè: è sufficiente non dolcificarlo ed evitare l’uso di sciroppi.
Ebbene sì, anche la frutta contiene zucchero: il cosiddetto fruttosio, che non è poi così sano come potrebbe sembrare. Un consumo eccessivo può infatti avere effetti deleteri. Il fruttosio addizionato dei piatti pronti andrebbe completamente eliminato dalla dieta. Per contro, non si dovrebbe mai rinunciare al fruttosio della frutta, perché la frutta contiene anche vitamine, sali minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Se ne raccomandano due porzioni al giorno.
100 g di frutta essiccata contengono livelli particolarmente elevati di fruttosio, a causa del trattamento subito dal prodotto. Quindi lo zucchero ha un’incidenza maggiore in termini quantitativi. È comunque consentito consumarne una porzione al giorno.
*Quantità indicativa di zuccheri totali (incl. zucchero addizionato) in g per 100 ml/100 g di prodotto
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