Troppo zucchero? Ecco come ridurlo.

La nostra propensione per il dolce ha una sua utilità dal punto di vista della biologia evolutiva, poiché indirizza le nostre scelte su cibi ricchi di energia e sicuri: un gusto amaro potrebbe infatti essere indice di tossicità.

Quanto zucchero si consuma in Svizzera?

Secondo l'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV), la popolazione svizzera consuma in media circa 44 kg di zucchero a testa ogni anno. Ciò corrisponde a circa 110 g di zucchero al giorno, ovvero più del doppio di quanto raccomanda l'OMS. L’Organizzazione mondiale della sanità ha infatti fissato il limite giornaliero di zuccheri aggiunti a 50 g, pari a 12 cucchiaini. Questa è la quantità di zuccheri contenuta, per esempio, in mezzo litro circa di bevanda dolce o drink allo yogurt.

Che ruolo svolge lo zucchero addizionato negli alimenti di produzione industriale?

I motivi per cui lo zucchero viene aggiunto o «addizionato» agli alimenti sono molto diversi. In alcuni prodotti – quali ad esempio confetture o sciroppi - funge da conservante. Inoltre, lo zucchero contribuisce al gusto di un alimento, perché esalta i sapori. Per esempio, è consuetudine aggiungerlo alla salsa di pomodoro per privarla dell'acidità, come si dice. Lo stesso risultato si ottiene nei condimenti per le insalate o anche nelle conserve sott'aceto.

Chi sceglie un'alimentazione rigorosamente priva di zuccheri intraprende un percorso molto impegnativo. Infatti sono tanti i prodotti che contengono gli zuccheri «nascosti».

È vero che molti prodotti contengono zucchero, anche quelli che non ci si aspetta. Primi fra tutti troviamo i prodotti semilavorati e finiti. L'assortimento Migros di prodotti «senza zuccheri aggiunti» continua però a crescere e gli alimenti di base o poco lavorati sono tuttora senza zuccheri aggiunti. 

Si fa presto a consumare 12 cucchiaini di zucchero al giorno: una considerazione vera oppure no?

Tutto dipende da come ci si alimenta. Le modeste quantità di zucchero presenti in prodotti quali pane, salsa di pomodoro, sottaceti e prodotti a base di carne non costituiscono un problema per chi desidera seguire un’alimentazione sana. Non è obbligatorio eliminare lo zucchero da una dieta sana. È sufficiente mantenere il consumo giornaliero di energia da esso ricavata entro il limite del 10 percento, che corrisponde ai circa 50 grammi già citati. Questa quantità può essere raggiunta facilmente con bevande dolcificate, prodotti da forno dolci, latticini zuccherati o dolciumi, ma non con i prodotti elencati in precedenza.

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Sugli scaffali dei negozi al dettaglio è disponibile un'ampia offerta di prodotti di base o poco trasformati ai quali non è stato aggiunto zucchero. Un'altra alternativa è costituita dai prodotti addolciti con succedanei. Per capire se un prodotto contiene zucchero addizionato è sufficiente leggere l'elenco degli ingredienti. È importante sapere che la dicitura «di cui zuccheri» nella tabella dei valori nutrizionali riportata sulla confezione include non solo lo zucchero cristallizzato addizionato, ma anche tutti gli altri tipi di zucchero, compresi quelli naturalmente presenti nel latte, nella frutta e nella verdura.

Per esempio?

Nella tabella dei valori nutritivi dello yogurt al naturale M-Classic è riportato un contenuto di zuccheri pari a 4,1 g per 100 g. In questo tipo di yogurt non è presente «zucchero» nel senso tradizionale del termine, ma l'ingrediente principale è il latte, che ovviamente contiene lattosio. Il contenuto di zuccheri dichiarato si riferisce quindi al lattosio, in quanto componente naturale del latte.

Quali indicazioni riportate su una confezione segnalano la presenza di zucchero?

Nella maggior parte dei casi si utilizza il comune zucchero da cucina, che tra gli ingredienti è riportato come «zucchero». Tuttavia, in alcuni prodotti si trovano altri tipi di zucchero, per esempio il glucosio (zucchero dell'uva), il fruttosio (zucchero della frutta), lo sciroppo di fruttosio-glucosio, il maltosio (zucchero del malto) o il lattosio (zucchero del latte). Inoltre vengono utilizzate anche diverse sostanze dolcificanti quali miele, sciroppi (come lo sciroppo d'agave, d'acero oppure di riso) o succhi di frutta concentrati (come ad esempio quello di pera).

In che modo vengono segnalati i dolcificanti artificiali?

I dolcificanti artificiali possono figurare tra gli ingredienti con il rispettivo nome oppure con il numero E. In entrambi i casi, le indicazioni sono sempre precedute dalla cosiddetta classe funzionale. Se per esempio viene utilizzata la saccarina, nell'elenco degli ingredienti troveremo «Dolcificante (saccarina)» o «Dolcificante (E954)». 

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In che modo i produttori possono ridurre la quantità di zuccheri?

La Migros ha lanciato i suoi primi progetti per ridurre lo zucchero nello yogurt già nel 2011. Nella prima fase la percentuale di zuccheri è stata abbassata del 5-10 percento nel 56 percento dell'assortimento nazionale di yogurt. Da allora abbiamo continuato a lavorare a una progressiva riduzione: tra il 2016 e la fine del 2018 gli zuccheri aggiunti nell'assortimento nazionale di yogurt sono stati ulteriormente diminuiti del 3,2 percento. Il trend prosegue senza sosta e per la fine del 2022 la Migros conta di fornire dati aggiornati in merito.

Esistono prodotti per i quali la riduzione del contenuto di zuccheri si rivela un obiettivo particolarmente arduo?

Sì, ce ne sono. Difficili da modificare sono in generale tutti i prodotti al sapore di cioccolato. Alla degustazione dei prodotti con minor contenuto di zuccheri abbiamo ripetutamente constatato che risultavano troppo amari al palato.

Come riesce a consumare meno zucchero nell'alimentazione di tutti i giorni?

Presto attenzione a seguire una dieta varia ed equilibrata. Ogni tanto però anch'io mi concedo qualcosa di dolce.