Ridurre lo zucchero: consigli per mangiarne meno

Sebbene lo zucchero fornisca energia, non contiene nutrienti preziosi come vitamine o minerali. Per questo gli esperti parlano spesso di "calorie vuote". «Troppo zucchero non è solo sinonimo di troppe calorie ma anche, e soprattutto, di calorie  vuote, ovvero inutili», sottolinea la nutrizionista Pia Teichmann. Un consumo eccessivo ha conseguenze di vasta portata: può favorire obesità, carie, diabete di tipo II e malattie cardiovascolari.

Consumare meno zucchero, invece, può avere molti benefici: ci si sente più in forma, i livelli di zucchero nel sangue rimangono più stabili e diminuisce il rischio di malattie gravi. Studi dimostrano che anche una moderata riduzione del consumo di zucchero porta a una migliore regolazione del peso. Infine, anche la pelle può migliorare, e ti sentirai meglio in generale. È un primo passo verso una vita più sana.

La chiave sta nell'apportare alla vita quotidiana piccoli cambiamenti che non risultino pesanti. Ecco le strategie che ti aiuteranno a ridurre il consumo di zucchero a lungo termine:

• Ridurre, non proibire: il nostro cervello reagisce negativamente a divieti rigidi. Il consumo di zucchero va preferibilmente ridotto in modo progressivo. Dimezza per esempio la quantità di zucchero nel caffè o nel tè e passa gradualmente ad alternative meno dolci. Dopo qualche settimana ti accorgerai che la quantità ridotta è più che sufficiente.
• Comprare porzioni piccole: a chi non è capitato? Spesso una confezione grande di biscotti o di cioccolato finisce più in fretta di quanto si vorrebbe. Acquista consapevolmente quantità più piccole o porzionate di dolciumi. Invece di mangiare una confezione intera di cioccolatini, comprane tre pezzi sfusi e assaporali consapevolmente.
• Riconoscere lo zucchero nascosto: gli alimenti trasformati contengono spesso più zucchero di quanto non sembri a prima vista. Termini come "-osio" (per es. fruttosio, glucosio) o "sciroppo" nell'elenco degli ingredienti indicano l'aggiunta di zucchero. Impara a leggere gli ingredienti e i valori nutritivi e scegli prodotti con il minor numero possibile di zucchero.
• Cucina casalinga: i piatti pronti, le salse e i prodotti da forno contengono spesso zucchero. Cucinando i tuoi pasti in padella o al forno hai tu il controllo degli ingredienti. Riduci la quantità di zucchero nelle ricette oppure, per ottenere un gusto dolce, prova alternative naturali come la frutta.
• Attenzione alle bevande: spesso si tende a sottovalutare il contenuto di zucchero nelle bevande. Sostituisci le bevande zuccherate, come bibite o succhi di frutta, con acqua o tè non zuccherato. L'acqua aromatizzata con limone, menta o zenzero può essere una gustosa alternativa. Se ti piacciono i succhi di frutta, mescolali con acqua: una parte di succo, tre parti di acqua.

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La vita quotidiana è piena di dolci tentazioni. Con questi consigli puoi comunque tenere sotto controllo il consumo di zucchero.

• Gustare consapevolmente: non mangiare i dolciumi "di nascosto", ma prenditi il tempo di assaporarli consapevolmente. Concentrati sugli aromi e fai delle pause tra un boccone e l'altro.
• Spezie come sostituto: utilizza spezie come cannella, cardamomo o vaniglia per aromatizzare dessert o bevande calde. Conferiscono una dolcezza naturale e spesso rendono superflua l'aggiunta di zucchero.
• Evitare i regali dolci: chiedi ad amici e parenti di non regalarti dolci e premiati piuttosto con alternative come fiori o libri.
• Ripensare le proprie abitudini: molti di noi associano il consumo di zucchero a determinate abitudini. Prova a cambiarle sostituendo per es. un biscotto con una fetta di mela per la pausa pomeridiana.

«La questione della dipendenza dallo zucchero è ancora controversa tra gli esperti. In base agli studi scientifici realizzati sinora, non pare che lo zucchero comporti direttamente una dipendenza. Quel che è certo, invece, è che stimola il sistema di gratificazione del cervello», spiega Pia Teichmann. Non appena mangiamo qualcosa di dolce, il nostro corpo rilascia dopamina, un ormone della felicità che ci regala brevemente un senso di soddisfazione. Tuttavia, questo effetto non dura a lungo, e il corpo ne richiede di più per ottenere di nuovo la stessa sensazione. Questo principio può portare a una sorta di dipendenza dallo zucchero.

Secondo gli esperti, è importante riconoscere questi meccanismi. Riducendo gradualmente lo zucchero e sostituendolo con alternative più salutari puoi interrompere il ciclo e rimodulare il cervello verso sapori meno dolci.

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Esistono molte alternative al tradizionale zucchero da cucina. Ma quali sono quelle valide? Ecco una panoramica:

Dolcificanti (per es. aspartame, stevia)

Alcuni dolcificanti non contengono calorie, altri sì. Considerato il loro fortissimo potere dolcificante, le loro calorie tuttavia non incidono. Sono ideali per bevande o dessert. I dolcificanti possono però continuare ad "addestrare" il senso del gusto verso la dolcezza.

La nutrizionista aggiunge: «I dolcificanti sono sospettati di provocare il cancro o di favorire gli attacchi di fame. Questo sospetto, però, non è ancora confermato a livello scientifico. I dolcificanti consentiti nell’UE sono considerati privi di rischi.»

Miele, sciroppo d'acero, sciroppo di datteri

Sebbene queste alternative naturali contengano quantità ridotte di minerali, sono ricche di calorie e provocano le carie.

Eritritolo e xilitolo

Questi sostituti dello zucchero hanno meno calorie dello zucchero e sono ideali per la cottura. Se consumati in eccesso, possono tuttavia causare problemi digestivi.

Un'alimentazione con meno zucchero è varia e gradevole. Qui trovi qualche suggerimento.

• Verdure fresche: verdure come cetrioli, broccoli e zucchine contengono pochi zuccheri e possono essere utilizzate crude, cotte o nei dessert.
• Frutta: meglio la frutta poco dolce, come i frutti di bosco. La frutta secca è adatta come dolcificante naturale in piccole quantità.
• Latticini: lo yogurt naturale senza zucchero può essere arricchito con frutta fresca e noci.
• Muesli fatto in casa: combina cereali non zuccherati con noci, semi e frutta fresca.

Gli effetti positivi di un minor consumo di zucchero possono essere molteplici: da un livello migliore di energia e concentrazione a una riduzione del rischio di malattie gravi. Inoltre, il livello di zucchero nel sangue si normalizza riducendo gli attacchi di fame. Gli effetti, in ogni caso, possono variare da persona a persona.

Il passaggio a una minore quantità di zucchero varia da persona a persona. Dopo due o tre settimane, le papille gustative si sono spesso adattate, e molte cose che prima sembravano normali risultano d'un tratto troppo dolci. In questo lasso di tempo diminuisce notevolmente anche la voglia di dolci.

Ridurre lo zucchero non significa rinunciare al piacere. Apportando cambiamenti graduali, facendo scelte alimentari consapevoli e ricorrendo ad alternative, puoi ridurre in modo significativo il consumo di zucchero. Il tuo corpo e la tua salute te ne saranno grati.