Vuoi eliminare completamente lo zucchero o ridurne il consumo? Ti spieghiamo quali sono i sostituti dello zucchero, dove si trovano e qual è la quantità massima che puoi consumare.
I succedanei dello zucchero sono composti dal sapore dolce. Hanno lo scopo di sostituire tutto o parte dello zucchero da tavola tradizionale. Dovrebbero aiutare a ridurre le calorie, a diminuire il rischio di carie e, nella maggior parte dei casi, vengono metabolizzati senza insulina o con una quantità minima di insulina, il che li rende adatti anche alle persone affette da diabete. I succedanei dello zucchero si suddividono in due categorie: i sostituti dello zucchero e i dolcificanti. Sono sempre più utilizzati nella produzione alimentare odierna.
Non si può parlare di sostituti dello zucchero davvero salutari, ma per un buon livello di dolcificanti esiste il cosiddetto valore ADI (Acceptable Daily Intake). Questo indica la quantità di additivi, tra cui i dolcificanti, che si può consumare quotidianamente senza correre rischi per la salute. Viene espresso in «mg/kg di peso corporeo» e indica la quantità che si può consumare quotidianamente per tutta la vita senza correre rischi per la salute. Un occasionale superamento del valore ADI non è preoccupante. Se i dolcificanti vengono usati in modo normale, il valore ADI di solito non viene raggiunto o viene superato solo raramente. Non esistono valori ADI per i succedanei. In questo caso, è importante considerare la tolleranza individuale, poiché possono avere un effetto lassativo se consumati in quantità eccessive.
Non esiste un sostituto migliore o più sano. La scelta migliore dipende molto dagli obiettivi individuali, dalla tolleranza e dalle esigenze di salute. Spesso si ricorre a xilitolo, stevia ed eritritolo, poiché hanno un impatto minimo sulla glicemia, sono amici dei denti e contengono meno calorie dello zucchero. Tuttavia, la scelta dovrebbe essere fatta in base alle esigenze personali, poiché ogni sostanza ha i suoi pro e i suoi contro, ad esempio in termini di tollerabilità e sapore.
«Sostituire lo zucchero con edulcoranti non modifica la nostra preferenza per il dolce. Al contrario, una riduzione graduale dello zucchero fa sì che ne desideriamo sempre meno. In questo modo, si abbassa la cosiddetta soglia di percezione del dolce», spiega Pia Teichmann, nutrizionista e coach per la salute. «Gli edulcoranti non sono necessariamente più sani dello zucchero da tavola. Le bevande light possono far risparmiare qualche caloria, ma il consumo di zucchero dovrebbe essere ridotto e associato a un’alimentazione equilibrata e a un’attività fisica regolare.»
La quantità di zucchero e calorie che puoi davvero risparmiare dipende dal contenuto naturale di zucchero del prodotto e dalla quantità di dolcificante che usi. Ecco due esempi:
Limonata all’arancia:
Zucchero risparmiato: 9,8 grammi per 100 millilitri di bibita
Marmellata
Zucchero risparmiato: 53 grammi per 100 grammi di marmellata
I sostituti dello zucchero, chiamati anche alcoli di zucchero, includono ad esempio
I sostituti dello zucchero forniscono meno calorie dello zucchero da tavola e sono spesso usati in prodotti come gomme da masticare o dolci. Hanno un potere dolcificante simile a quello dello zucchero, ma di solito contengono meno energia. Inoltre, di solito hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto allo zucchero da tavola. Tuttavia, attenzione: «Se si consumano troppi sostituti dello zucchero, si possono avere diarrea, dolori addominali e flatulenza», avverte l’esperta. Pertanto, sui prodotti alimentari che contengono più del 10 % di dolcificanti deve essere riportato il seguente avvertimento: «Può avere effetto lassativo se consumato in quantità eccessive».
Tra gli edulcoranti troviamo ad esempio
A seconda del tipo, gli edulcoranti non contengono calorie o ne contengono all’incirca la stessa quantità dello zucchero da tavola. Tuttavia, poiché, a seconda del tipo, sono da 35 a 37’000 volte più dolci dello zucchero, vengono utilizzati in quantità minime. Per questo motivo i prodotti edulcorati con edulcoranti contengono molte meno calorie rispetto a quelli che contengono grandi quantità di zucchero da tavola. Gli edulcoranti sono spesso utilizzati nelle bevande light e zero e nelle caramelle senza zucchero.
I prodotti che contengono dolcificanti devono recare l’indicazione «con edulcoranti». Se sono utilizzati sia zucchero che dolcificanti, la dicitura è «con un tipo di zucchero e edulcoranti». Inoltre, i dolcificanti utilizzati devono essere elencati nella lista degli ingredienti con il loro nome esatto o con la sigla E.
I dolcificanti sono spesso accusati di poter comportare rischi per la salute. Al centro dell’attenzione ci sono possibili collegamenti con il cancro, la fame nervosa e l’impatto sul microbioma intestinale. La letteratura scientifica è in parte contraddittoria e insufficiente. Per molti degli effetti ipotizzati non esiste una chiara relazione di causa-effetto nell’uomo. Le autorità internazionali continuano a considerare sicuri gli edulcoranti autorizzati, se assunti entro i limiti di dose raccomandati.
Sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire meglio l’impatto e per studiare anche la combinazione di diversi dolcificanti, nonché gli effetti su gruppi a rischio come i bambini, le donne incinte e le persone con malattie preesistenti.
Non è ancora chiaro se gli edulcoranti contribuiscano a ridurre il peso. Gli studi dimostrano che sostituire lo zucchero con gli edulcoranti nell’ambito di un programma strutturato di riduzione del peso può portare a una perdita di peso. Di solito, ciò è dovuto alla riduzione complessiva dell’apporto calorico e a un cambiamento del comportamento. Tuttavia, le attuali conoscenze non permettono di trarre conclusioni chiare su come il consumo di edulcoranti o di bevande light senza queste misure influisca sul peso corporeo a lungo termine.
Buono a sapersi: l’aspartame è spesso oggetto di critiche perché si dice che provochi effetti collaterali come nausea o mal di testa. La scienza non è riuscita a dimostrare chiaramente questo effetto nella popolazione generale. Nel 2023, l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) ha classificato l’aspartame come «possibilmente cancerogeno». Questa classificazione si basa su prove limitate e non significa che un consumo normale di aspartame comporti un rischio accertato di cancro. Le valutazioni del rischio europee e internazionali continuano a concludere che l’aspartame è sicuro se consumato entro i limiti raccomandati. È invece certo che l’aspartame è pericoloso per le persone affette da fenilchetonuria, una malattia metabolica che impedisce di metabolizzare la fenilalanina contenuta nell’aspartame. I prodotti che contengono aspartame devono recare l’indicazione «contiene una fonte di fenilalanina».
Da sapere: il riscaldamento dello sucralosio può potenzialmente portare alla formazione di sostanze nocive per la salute e in parte cancerogene. L’Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda di tenere in particolare considerazione questo aspetto nella nuova valutazione dello sucralosio come additivo alimentare.
Buono a sapersi: gli stevioglicosidi, lo zucchero estratto dalla pianta sudamericana stevia, sono lavorati industrialmente; la pianta stessa non è autorizzata in Svizzera.
