Quali alimenti contenenti zuccheri sono sani?

Per sapere quali alimenti ricchi di carboidrati è meglio scegliere occorre prima comprendere alcuni concetti di base. Te li spieghiamo qui, passo dopo passo.

I carboidrati sono la fonte di ogni dolcezza

Assieme a grassi e proteine, i carboidrati sono fra le principali fonti energetiche dell’organismo. Circa il 55 percento dell’energia assunta quotidianamente dovrebbe provenire dai carboidrati. Al loro interno è possibile distinguere diversi sottogruppi quali monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. Questi ultimi tre tipi sono costituiti da una catena composta da un diverso numero di monosaccaridi.

Il principio di base è sempre lo stesso: indipendentemente dalla forma in cui sono assunti i carboidrati (ad es. come latte, mele o waffle al cioccolato), gli enzimi intestinali li scindono sempre nei loro componenti singoli. Tale scissione in zuccheri semplici è necessaria perché solo in questo modo lo zucchero raggiunge il sangue attraverso la parete dell’intestino tenue. Per essere assorbito dal corpo, il comune lattosio deve per esempio essere scisso in glucosio e galattosio, lo zucchero da cucina in glucosio e fruttosio.

Zucchero dal sangue alle cellule

Una volta che lo zucchero arriva al sangue, il corpo deve fare in modo che possa essere assunto dalle cellule. A tal fine, il pancreas secerne l’ormone insulina, che permette alle cellule di assorbire lo zucchero, riducendo il livello di glicemia.

Rapido assorbimento degli zuccheri nel sangue

A seconda dell’alimento e della composizione del pasto, la scissione dei carboidrati in monosaccaridi e l’assorbimento di questi ultimi nel sangue può avere una durata differente. I carboidrati dei prodotti integrali, per esempio, sono lunghe catene di zuccheri semplici. Prima che vengano scissi e possano raggiungere il sangue ci vuole abbastanza tempo. Il glucosio puro, per contro, viene assorbito con grande velocità dal corpo perché non deve essere ulteriormente scomposto.

Gli svantaggi di una glicemia troppo elevata

La diversa rapidità con cui gli zuccheri vengono assorbiti dal sangue è estremamente rilevante sotto il profilo della salute. Quanti più zuccheri semplici si trovano nel sangue, tanto più acuta è la reazione del pancreas, che secerne velocemente una grande quantità di insulina per ridurre la glicemia.

Se tali oscillazioni sono costanti e pronunciate, l’effetto dell’insulina può affievolirsi, come nel caso del diabete. Inoltre, dopo il rapido e marcato aumento e la successiva veloce diminuzione della glicemia si genera una forte sensazione di fame. Meno aumenta la glicemia, più resta stabile e tanto più a lungo si mantiene il senso di sazietà.

L’indice glicemico a livello pratico

L’indice glicemico si rivela tuttavia poco pratico nella vita di tutti i giorni. L’IG definisce infatti sempre l’azione sulla glicemia di 50 g di carboidrati utilizzabili contenuti nell’alimento e non 50 g dell’alimento stesso. A essere valutato quindi è il tipo di carboidrati presenti in un determinato cibo e non la loro quantità all’interno dello stesso.

Carote bollite e pane bianco hanno per esempio un indice glicemico simile (circa 70), ovvero un effetto simile sul livello degli zuccheri nel sangue. Tuttavia, in questo caso si stanno mettendo a confronto 700 g di carote e 100 g di pane bianco (in entrambi i casi sono contenuti 50 g di carboidrati utili). Gli alimenti con un indice glicemico relativamente elevato ma pochi carboidrati (come le carote) possono quindi essere erroneamente classificati come «poco salutari».

* Valori approssimativi; glucosio = riferimento (100)

** A seconda di spessore, grado di cottura e contenuto di fibre