L’indice glicemico (IG) è un concetto importante quando si parla di alimentazione sana e di controllo del livello di zucchero nel sangue. Ma cosa significa esattamente? In questo articolo scoprirà tutto ciò che c’è da sapere sull’IG e quali alimenti sono particolarmente raccomandati in base a questo parametro.
L’indice glicemico (IG) indica la qualità dei carboidrati presenti in un alimento. Esprime l’aumento del livello di zucchero nel sangue provocato dalla quantità di un alimento che contiene 50 g di carboidrati disponibili. L’IG varia da 0 a 100, e il livello di zucchero nel sangue provocato da 50 g di saccarosio (=100) è il parametro di riferimento. La classificazione dell’IG è la seguente:
Il GI effettivo dipende da molti fattori e può variare:
Per quanto riguarda la qualità dei carboidrati, l’indice glicemico può essere un orientamento. «L’indice glicemico indica solo l’effetto che un alimento ha sul livello di zucchero nel sangue, in base a 50 g di carboidrati disponibili. Non tiene conto della porzione effettiva o abituale», spiega Pia Teichmann, dietista (MSc) e consulente alimentare (VDOE).
GL = (GI x carboidrati utilizzabili in grammi) / 100
GL di una banana (120g) = (47 x 24) / 100 = 11,28
L’IG non indica quanto l’assunzione effettiva di un alimento aumenti il livello di zucchero nel sangue. Per questo motivo è stata introdotta la «carica glicemica» (GL), che indica il cambiamento del livello di zucchero nel sangue provocato da una porzione di un alimento. La GL si calcola moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati utilizzabili per porzione (formula esatta nella casella).
Ad esempio, le carote cotte e il pane bianco hanno un GL simile (circa 70), quindi si suppone che abbiano un effetto simile sul livello di zucchero nel sangue. Tuttavia, si confrontano circa 700 g di carote e 100 g di pane bianco, perché entrambi contengono 50 g di carboidrati utilizzabili. I cibi con un GL alto, ma con meno carboidrati per porzione, come le carote in questo caso, possono quindi essere erroneamente considerati «cattivi». Il GL fornisce quindi informazioni più accurate sull’effetto del cibo sul livello di zucchero nel sangue, in base alla quantità effettivamente consumata.
Le carote hanno un indice glicemico inferiore rispetto al pane bianco e possono quindi essere considerate «più sane» in termini di effetti sul livello di zucchero nel sangue, anche se hanno lo stesso IG.
| Cibo | Rape (cotto) | Pane bianco |
|---|---|---|
| Indice glicemico | 70 | 70 |
| Quantità di alimento che contiene 50 g di carboidrati (circa) | 700 g | 100 g |
| Densità di carboidrati | basso | alto |
| Carico glicemico | 5 | 35 |
| «più sano»/«non sano» in relazione al contenuto e al tipo di carboidrati e all’impatto sul livello di zucchero nel sangue | «più sano» | «non sano» |
L’IG e il GL sono importanti soprattutto per le persone con diabete, in quanto possono aiutarvi a valutare l’impatto degli alimenti sul livello di zucchero nel sangue. Scegliere alimenti a basso IG può contribuire a prevenire picchi di zucchero nel sangue, ma anche altri fattori sono importanti, come la composizione del pasto, l’elaborazione e l’attività fisica.
Per saperne di più:
Diabete di tipo 2: cause e trattamento
Capire e controllare la glicemia
Un elenco di cibi e il loro indice glicemico, nonché il carico glicemico:
| Cibo | Indice glicemico (IG) | Dose standard (g) | Quantità di carboidrati utilizzabili (g/porzione) | Carico glicemico (GL) per porzione |
|---|---|---|---|---|
Fiocchi di cereali Fiocchi di granturco Porridge |
81 55 |
30 250 |
25 24 |
20 13 |
Pane/derivati del pane/cereali Pane integrale di frumento Pane di segale Riso a chicco lungo Riso basmati Spaghetti Spaghetti integrali |
74 41 60 57 49 42 |
30 30 150 150 180 180 |
12 12 41 38 48 40 |
9 5 25 22 24 17 |
Frutto Cocomero Kiwi Banane Arancia Mela |
80 58 47 40 39 |
120 120 120 120 120 |
6 12 24 11 16 |
5 7 11 4 6 |
Verdura Rape (crudo) Granturco |
39 52 |
80 80 |
6 17 |
2 9 |
Latte (-derivati) Yogurt naturale Latte |
19 31 |
200 250ml |
14 12 |
3 4 |
Altro Noci di cashew Barretta di cioccolato Patatine fritte |
25 68 56 |
50 60 50 |
11 40 21 |
3 27 12 |
Fonte e altri esempi: www.ernaehrungs-umschau.de
I migliori alimenti a basso indice glicemico sono:
Questi alimenti possono saziare a lungo e forniscono, a seconda del tipo di alimento, nutrienti importanti come fibre, proteine, vitamine e minerali.
Un alto indice glicemico hanno, per esempio, i prodotti a base di farina bianca, i dolci o le bevande dolci.
Il principio di base è sempre lo stesso: indipendentemente dal fatto che si consumino carboidrati sotto forma di latte, pasta, mela o biscotto al cioccolato, essi vengono scomposti dagli enzimi nell’intestino in singoli componenti. «La scomposizione in questi zuccheri semplici è necessaria perché lo zucchero possa essere assorbito dal corpo solo attraverso la parete intestinale», spiega la nutrizionista. Ad esempio, lo zucchero del latte deve essere scomposto in glucosio e galattosio, mentre lo zucchero comune in glucosio e fruttosio, affinché lo zucchero possa essere assorbito dall’organismo.
Quando il glucosio è presente nel sangue, il corpo deve garantire che esso possa essere assorbito dalle cellule. Per questo motivo, il pancreas produce l’ormone insulina, che fa sì che il glucosio venga assorbito dalle cellule e che il livello di glucosio nel sangue diminuisca.
I carboidrati semplici sono considerati «cattivi» carboidrati. Vengono assorbiti rapidamente dal sangue e stimolano la produzione di insulina. Tra questi ci sono:
I carboidrati complessi sono i «buoni» carboidrati. Durante la digestione vengono scomposti e rilasciati lentamente e in modo costante nel sangue. I carboidrati complessi comprendono:
A seconda del tipo di alimento e della composizione del pasto, il tempo necessario per la scissione dei carboidrati in zuccheri semplici e l’assorbimento di questi ultimi nel sangue è diverso. I carboidrati contenuti nei prodotti integrali, per esempio, sono lunghe catene di zuccheri semplici. Ci vuole un certo tempo prima che vengano scissi e possano essere assorbiti nel sangue. Lo zucchero di canna, invece, viene assorbito molto rapidamente dall’organismo, perché non ha bisogno di essere scisso.
Considerare l’indice glicemico può aiutarvi a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue e a prevenire gli attacchi di fame. Tuttavia, questo indice è controverso e ha i suoi limiti. Secondo Pia Teichmann, «è importante considerare l’alimentazione e lo stile di vita nel loro insieme per quanto riguarda la salute». Siate consapevoli di ciò che mangiate e scegliete alimenti ricchi di fibre e non elaborati, combinateli con grassi sani, verdure e fonti di proteine per un’alimentazione equilibrata.
L’IG indica quanto rapidamente e quanto in alto un alimento (contenente 50 g di carboidrati) fa aumentare il livello di zucchero nel sangue. Più è basso l’IG, più lento è l’aumento.
I cibi ricchi di grassi e proteine, come pesce, carne, uova e verdure ricche di fibre, come l’insalata e gli asparagi, hanno un effetto minimo sul livello di zucchero nel sangue.
Le varietà di frutta come la melone d’acqua e le banane mature hanno un indice glicemico relativamente alto, mentre le bacche e le mele sono considerate più vantaggiose.
