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5 esercizi di allungamento per mantenersi in forma

Gli esercizi di allungamento aumentano la mobilità. Per restare in forma ne bastano 5.

Negli anziani e gli sportivi in riabilitazione la pratica dell’allungamento muscolare si è dimostrata da tempo estremamente efficace per recuperare l’agilità o semplicemente per mantenersi in forma. L’Ufficio federale dello sport (UFSPO) ha preparato un elenco con alcuni esercizi particolarmente efficaci.

La fisarmonica

Beinharmonika
Beinharmonika
La fisarmonica

Durante questo esercizio dinamico, ottimo per migliorare l’elasticità della muscolatura della schiena e della parte posteriore delle cosce, è fondamentale mantenere la posizione corretta. In posizione accovacciata «abbraccia» le cosce.

Mantenendo la presa distendi le gambe il più possibile, quindi flettile di nuovo e torna in posizione accovacciata. Durante l’esercizio la testa deve essere allineata con la colonna vertebrale.

Attenzione: è importante mantenere la posizione corretta. Le versioni dinamiche devono essere eseguite in modo controllato, iniziando lentamente per poi aumentare. La versione statica di questo esercizio è il «dondolo» (con le gambe tese).

In appoggio

Illustration Wadenstrecker
Illustration Wadenstrecker
In appoggio

Questo esercizio dinamico serve a migliorare l’elasticità della muscolatura del polpaccio e può essere eseguito anche con le ginocchia leggermente flesse. Agisce sulla muscolatura profonda del polpaccio. 

Appoggia le mani a una parete tenendo il corpo inclinato. Fletti ed estendi prima un ginocchio e dopo l’altro (abbassando e sollevando i talloni dal pavimento). Accertati che la gamba in allungamento sia ben tesa. 

Attenzione: è importante mantenere la posizione corretta. Le versioni dinamiche devono essere eseguite in modo controllato, iniziando lentamente 
per poi aumentare. La versione statica di questo esercizio è lo «scalino». Variante: piegare leggermente le ginocchia (per la muscolatura profonda dei polpacci).

Gamba alzata

Hebebein
Hebebein
Gamba alzata

Si tratta di un esercizio statico che ha lo scopo di allungare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli flessori dell’anca.

In posizione supina sollevare una gamba e tirarla con le mani verso il busto. Stendere la gamba il più possibile mantenendo l’altra appoggiata al pavimento, senza sollevare il busto e il bacino.

Attenzione: è importante mantenere la posizione corretta. Durante l’allungamento statico è utile assumere una posizione comoda. La versione dinamica di questo esercizio è il «pendolo» in piedi.

Variante: tirare la gamba verso il busto con un asciugamano. (Continua a leggere qui di seguito...)

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Ginocchio flesso

Liegendes Anfersen
Liegendes Anfersen
Ginocchio flesso

Questo esercizio statico ha lo scopo di allungare i muscoli anteriori della coscia e può essere eseguito anche in piedi.

Appoggiare il tallone su un rialzo e flettere la punta del piede verso il busto senza stendere troppo il ginocchio. Piegare il busto in avanti il più possibile mantenendo la schiena dritta (ruotare il bacino).

Attenzione: è importante mantenere la posizione corretta. Durante l’allungamento statico è utile assumere una posizione comoda. La forma dinamica di questo esercizio è la corsa avvicinando i talloni ai glutei.

Variante: in piedi, mantenendo le cosce parallele.

Lo scalino

Treppenstand
Treppenstand
Lo scalino

Questo esercizio statico può essere eseguito anche con le ginocchia leggermente piegate (per la muscolatura profonda del polpaccio).

Stando in piedi su un rialzo, appoggiare la punta di un piede sul bordo. Caricare il peso del corpo sul tallone tenendo tesa la gamba in allungamento.

Attenzione: è importante mantenere la posizione corretta. Durante l’allungamento statico è utile assumere una posizione comoda. La forma dinamica di questo esercizio è l’allungamento del polpaccio appoggiati alla parete.

Variante: lo stesso esercizio può essere eseguito con il ginocchio piegato (per la muscolatura profonda).

Fonte: Ufficio federale dello sport UFSPO

pubblicato in data 09.12.2016, modificato in data 28.05.2019


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