Internet Explorer wird nicht mehr unterstützt

Für ein optimales Website-Erlebnis bitten wir dich einen aktuellen Webbrowser zu nutzen.

Schliessen

Gesünder leben?

Gesünder leben?

Die 5 wichtigsten Dehnübungen

Dehnübungen können die Beweglichkeit fördern. Mit diesen fünf Übungen bleibst du in Schwung.

Das Bundesamt für Sport (Baspo) hat eine Liste mit einigen besonders effizienten Übungen erarbeitet.

1. Beinharmonika

Beinharmonika
Beinharmonika
Beinharmonika

Bei dieser dynamischen Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit von Rücken- und hinterer Beinmuskulatur muss besonders auf eine korrekte Haltung geachtet werden.

In Kauerstellung mit den Armen die Oberschenkel «umarmen». Beine bis in die maximale Dehnung strecken und wieder in die Kauerstellung beugen, ohne die «Umarmung» zu lösen. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Bemerkung: Korrekte Haltung bewahren. Dynamische Formen müssen kontrolliert ausgeführt und im Bewegungsradius langsam bis zum Maximum gesteigert werden (kein «0 auf 100» in einer Sekunde). Eine statische Form dieser Übung ist die Wiege (mit gestreckten Beinen).

2. Wadenstrecker

Illustration Wadenstrecker
Illustration Wadenstrecker
Wadenstrecker

Diese dynamische Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wadenmuskulatur kann auch mit leicht gebeugten Knien ausgeführt werden. Somit wird die tiefe Wadenmuskulatur verbessert.

In Schräglage mit Stützen gegen die Wand. Wechselseitig die Fussgelenke strecken und beugen (die Fersen gegen den Boden drücken und anheben). In der Dehnposition auf gestreckte Knie achten.

Bemerkung: Korrekte Haltung bewahren. Dynamische Formen müssen kontrolliert ausgeführt und im Bewegungsradius langsam bis zum Maximum gesteigert werden (kein «0 auf 100» in einer Sekunde). Die statische Form dieser Übung ist der Treppenstand.

Variation: Aus leicht gebeugten Knien ausführen (für die tiefe Wadenmuskulatur).

3. Hebebein

Hebebein
Hebebein
Hebebein

Dies ist eine statische Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel- und der Hüftbeugemuskulatur.

Im Liegen angewinkeltes Bein am Oberschenkel zu sich ziehen. Das Bein soweit strecken, wie das Gegenbein noch am Boden liegen bleibt. Der Oberkörper und das Becken bleiben am Boden aufliegend.

Bemerkung: Korrekte Haltung bewahren. Beim statischen Dehnen ist eine entspannte Stellung von Vorteil. Eine dynamische Form dieser Übung ist das Beinschwingen im Stehen. 

Variation: Mit einem Tuch das Dehnbein an der Wade heranziehen. (Fortsetzung weiter unten...)

4. Liegendes Anfersen

Liegendes Anfersen
Liegendes Anfersen
Liegendes Anfersen

Diese statische Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit der vorderen Oberschenkelmuskulatur kann auch im Stehen ausgeführt werden.

Ferse auf eine niedrige Erhöhung aufsetzen und Fussspitze anziehen. Das Knie nicht überstrecken. Oberkörper mit geradem Rücken (Becken nach vorne kippen) so weit wie möglich nach vorne neigen.

Bemerkung: Korrekte Haltung bewahren. Beim statischen Dehnen ist eine entspannte Stellung von Vorteil. Eine dynamische Form dieser Übung ist das Anfersen beim Laufen.

Variation: Im Stehen auf parallele Oberschenkel achten.

5. Treppenstand

Treppenstand
Treppenstand
Treppenstand

Diese statische Übung kann auch mit leicht gebeugten Knien ausgeführt werden (für die tiefen Wadenmuskeln).

Mit dem Vorfuss auf eine Erhöhung stehen. Die Ferse des gestreckten Dehnbeins nach unten sinken lassen.

Bemerkung: Korrekte Haltung bewahren. Beim statischen Dehnen ist eine entspannte Stellung von Vorteil. Eine dynamische Form dieser Übung ist der Wadenstrecker an der Wand (Walken).

Variation: Gleiche Übung aber mit gebeugtem Knie (für die tiefe Muskulatur).

Quelle: Bundesamt für Sport BASPO

Das solltest du vor dem Training wissen

Alles zum Thema

von Redaktion iMpuls,

veröffentlicht am 29.11.2016, angepasst am 22.03.2024


Das könnte dich interessieren:

Wie steht es um deine Gesundheit?

Zum Check
Frau trinkt Smoothie