Dehnübungen können die Beweglichkeit fördern. Mit diesen fünf Übungen bleibst du in Schwung.
Das Bundesamt für Sport (Baspo) hat eine Liste mit einigen besonders effizienten Übungen erarbeitet.
Bei dieser dynamischen Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit von Rücken- und hinterer Beinmuskulatur muss besonders auf eine korrekte Haltung geachtet werden.
In Kauerstellung mit den Armen die Oberschenkel «umarmen». Beine bis in die maximale Dehnung strecken und wieder in die Kauerstellung beugen, ohne die «Umarmung» zu lösen. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
Bemerkung: Korrekte Haltung bewahren. Dynamische Formen müssen kontrolliert ausgeführt und im Bewegungsradius langsam bis zum Maximum gesteigert werden (kein «0 auf 100» in einer Sekunde). Eine statische Form dieser Übung ist die Wiege (mit gestreckten Beinen).
Diese dynamische Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wadenmuskulatur kann auch mit leicht gebeugten Knien ausgeführt werden. Somit wird die tiefe Wadenmuskulatur verbessert.
In Schräglage mit Stützen gegen die Wand. Wechselseitig die Fussgelenke strecken und beugen (die Fersen gegen den Boden drücken und anheben). In der Dehnposition auf gestreckte Knie achten.
Bemerkung: Korrekte Haltung bewahren. Dynamische Formen müssen kontrolliert ausgeführt und im Bewegungsradius langsam bis zum Maximum gesteigert werden (kein «0 auf 100» in einer Sekunde). Die statische Form dieser Übung ist der Treppenstand.
Variation: Aus leicht gebeugten Knien ausführen (für die tiefe Wadenmuskulatur).
Dies ist eine statische Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel- und der Hüftbeugemuskulatur.
Im Liegen angewinkeltes Bein am Oberschenkel zu sich ziehen. Das Bein soweit strecken, wie das Gegenbein noch am Boden liegen bleibt. Der Oberkörper und das Becken bleiben am Boden aufliegend.
Bemerkung: Korrekte Haltung bewahren. Beim statischen Dehnen ist eine entspannte Stellung von Vorteil. Eine dynamische Form dieser Übung ist das Beinschwingen im Stehen.
Variation: Mit einem Tuch das Dehnbein an der Wade heranziehen. (Fortsetzung weiter unten...)
Diese statische Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit der vorderen Oberschenkelmuskulatur kann auch im Stehen ausgeführt werden.
Ferse auf eine niedrige Erhöhung aufsetzen und Fussspitze anziehen. Das Knie nicht überstrecken. Oberkörper mit geradem Rücken (Becken nach vorne kippen) so weit wie möglich nach vorne neigen.
Bemerkung: Korrekte Haltung bewahren. Beim statischen Dehnen ist eine entspannte Stellung von Vorteil. Eine dynamische Form dieser Übung ist das Anfersen beim Laufen.
Variation: Im Stehen auf parallele Oberschenkel achten.
Diese statische Übung kann auch mit leicht gebeugten Knien ausgeführt werden (für die tiefen Wadenmuskeln).
Mit dem Vorfuss auf eine Erhöhung stehen. Die Ferse des gestreckten Dehnbeins nach unten sinken lassen.
Bemerkung: Korrekte Haltung bewahren. Beim statischen Dehnen ist eine entspannte Stellung von Vorteil. Eine dynamische Form dieser Übung ist der Wadenstrecker an der Wand (Walken).
Variation: Gleiche Übung aber mit gebeugtem Knie (für die tiefe Muskulatur).
Quelle: Bundesamt für Sport BASPO
