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Quando è il momento migliore per allenarsi? 6 consigli

Il momento in cui si ottiene il massimo dalle prestazioni non dipende solo dall'ora del giorno, bensì anche da quando si mangia e se si ha la testa libera.

I professionisti dello sport possono scegliere il momento migliore per l'allenamento. I dilettanti, invece, devono ritagliarsi questo spazio incastrandolo tra famiglia, lavoro, pasti e tutti gli altri impegni. Non esiste quindi una soluzione unica per tutti. L'obiettivo dovrebbe essere quello di integrare l'allenamento nella vita quotidiana evitando lo stress. Con questi sei consigli puoi riuscirci.

1. Creare un piano settimanale

Quali appuntamenti hai in agenda questa settimana, cosa vorresti allenare in quale giorno e come fai a conciliare tutto quanto? Un piano di allenamento serve proprio a rispondere a questa domanda. Nei giorni liberi si possono programmare sessioni di allenamento più lunghe, sfruttare la luce del giorno e godersi l'esperienza, ad esempio correndo nella natura. Se hai tempo per allenarti due giorni di seguito, ad esempio nel fine settimana, programma l'allenamento più intenso prima di quello più lungo a intensità moderata o inferiore. L'idea che si possa "recuperare" nel fine settimana ciò che si è perso in allenamento durante la settimana è un'idea sbagliata.

2. Non allenarsi presto la mattina o tardi la sera

Al mattino presto è necessario attendere fino a quando non è disponibile tutta l'energia - più a lungo per alcuni, più brevemente per altri. I mattinieri sono solitamente in forma alle 6 del mattino, le persone più "notturne" solo dalle 10 in poi.

In tarda serata, il rendimento cala per quasi tutti. Pertanto, in termini di bioritmo, queste ore non sono adatte per tutti.

Il momento ideale per l'allenamento è poco prima di mezzogiorno. È il momento in cui la maggior parte delle persone è mentalmente e fisicamente al livello massimo. Una piccola fase di calo segue dopo mezzogiorno.

3. Organizza gli orari dei pasti in modo corretto

Fare esercizio a stomaco pieno non funziona. Pertanto, è necessario pianificare i pasti in modo che non ostacolino l'allenamento. 

Saltare la colazione al mattino e iniziare subito a correre: se si sceglie questa opzione, è meglio fare solo un allenamento rilassato e non un allenamento ad alta intensità. Il motivo: poiché è passato un po' di tempo dall'ultimo pasto, le scorte di glicogeno nei muscoli sono già parzialmente esaurite e il corpo non è in grado di fare allenamenti molto intensi. Contrastare questo fenomeno con una porzione extra di pasta la sera prima funziona solo in misura limitata, perché l'apporto di carboidrati si riduce la sera e disturba anche il sonno ristoratore.

Se ti piace allenarti a pranzo, è meglio fare uno spuntino e poi pranzare dopo l'allenamento. Quando ci si allena dopo il lavoro, è bene fare una merenda pomeridiana abbondante.

4. Pensare alla rigenerazione

Molti dilettanti ambiziosi trascurano la rigenerazione. Le prestazioni migliorano quando il corpo è in grado di recuperare appieno.

La cosa più importante è dormire a sufficienza. Il modo migliore per rigenerarsi è allenarsi nel pomeriggio, bere abbastanza liquidi dopo, mangiare cibi ricchi di proteine ma non troppo la sera e andare a letto. Una rigenerazione sufficiente è particolarmente importante dopo il potenziamento muscolare.

5. Allenarsi con la mente libera

Il modo migliore per allenarsi è quando si ha la mente sgombra. Ecco perché molte persone che amano allenarsi prima del lavoro appaiono poi belle rilassate quando arrivano al lavoro. Ma attenzione: il vento e il freddo quando si fa esercizio all'aperto possono rendere ancora più stanchi. Se subito dopo l'allenamento si ha un compito piuttosto passivo, può essere difficile concentrarsi.

L'allenamento dopo il lavoro è consigliato solo a coloro che ne ricavano svago e a cui aiuta a "liberare" la mente. D'altra parte, coloro che sono ancora preoccupati per il lavoro o per i problemi non saranno in grado di dare il meglio di sé durante l'allenamento. Se noti che non riesci a concentrarti sull'allenamento, dovresti passare da esercizi di coordinazione o molto intensi a unità di allenamento ripetitive e più tranquille.

6. Non forzarti

Il piano di allenamento prevede un allenamento ad alta intensità, ma ci si sente stanchi: questi momenti richiedono una certa flessibilità nel contenuto dell'allenamento, in modo da non sentirsi frustrati dopo il training. Ma prima di cambiare in fretta il contenuto dell'allenamento, dai al tuo corpo il tempo di ripartire con un riscaldamento prolungato e cerca comunque di completare il primo intervallo. Se non riesci ancora a raggiungere il tuo solito livello, allora conviene modificare l'allenamento.

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di Georg Hasselmann,

pubblicato in data 25.08.2023


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