I 10 errori più gravi nella preparazione alla maratona

1. Velocità di corsa troppo alta

Volete troppo e troppo velocemente o avete poco tempo e pensate che si possano recuperare i chilometri mancanti con sessioni d’allenamento con velocità troppo alte. La cosa più importante per l’allenamento alla maratona è la base di resistenza.

2. Aumento eccessivo del carico d’allenamento

Siete super motivati, vi prendete molto tempo per correre, ma aumentate troppo velocemente il carico d’allenamento, così che il corpo non ha il tempo per adattarsi alla nuova sollecitazione. La conseguenza sono sovraccarichi o addirittura infortuni. Non aumentate mai il carico da una settimana all’altra di oltre il 10 %.

3. Rigenerazione insufficiente

L’adattamento all’allenamento avviene nella fase di rigenerazione. Se questa è troppo corta il corpo reagisce con segnali di sovraffaticamento. Come regola di base vale: tra due carichi intensi si deve inserire un giorno di riposo oppure un giorno in cui fate solo un leggero jogging (o una disciplina alternativa leggera)

4. Monotonia

Farete buoni progressi solamente se non correte sempre la stessa tratta e con la setssa velocità. Anche per l’allenamento alla maratona oltre alle sessioni di corsa lunghe e lente non possono mancare quelle con intensità alte come i Fartlek e le sessioni alla velocità di gara.

5. Troppo poca forza

Chi vuole correre una maratona, non necessita solo di resistenza bensì anche di forza. Può migliorare la forza correndo in collina (anche ripetute in montagna) o con la ginnastica di rafforzamento. Non è necessario iscriversi ad una palestra per i podisti amatoriali. (Continua a leggere qui di seguito...)

6. Trascurare la mobilità

La mobilità è importante per raggiungere uno stile di corsa economico. Gli accorciamenti muscolari possono portare a carichi unilaterali e dolori. Lo Stretching regolare è un Must.

7. Nessuna pianificazione degli allenamenti e delle gare

Chi si prepara per una maratona, non può fare a meno della pianificazione degli allenamenti e della gara. Seguite un piano d’allenamento e scrivete il diario di ciò che avete fatto. Ponetevi un obiettivo per la maratona realistico. Allenatevi ai rifornimenti già in allenamento.

8. Alimentazione scorretta

Non è significativo solo l’allenamemnto, bensì anche l’alimentazione. Come regola di base vale: 60 % carboidrati (nei giorni di allenamento intensivo addirittura fino al 70 %), 20-25 % grassi e 15 % proteine. Un atleta di 70 kg necessita, quando non si allena, circa 2700 kcal al giorno; se corre due ore a velocità bassa, 3800-4000 kcal. Bere abbastanza è altrettanto importante.

9. Troppo presto per la maratona

La maratona non è un gioco da ragazzi. Correte la maratona solo quando vi sentite pronti. Non lasciatevi convincere dal collega che magari corre già da un paio d’anni, se siete al vostro primo anno d’allenamento.

10. Attitudine ostinata

Lo sport per i comuni mortali è una compensazione al quotidiano. Deve fare piacere. Non dovete dimostrare nulla a nessuno (al massimo a voi stessi). Godetevi consapevolmente il paesaggio, le stagioni, le diverse velocità di allenamento e l’incantevole sensazione data dal movimento.