Ce qu’il vous faut éviter lors de la préparation au marathon pour atteindre l’objectif.
1. Tempo de course trop élevé
Vous voulez trop, trop vite ou avez peu de temps et estimez que les kilomètres d’entraînement manquant peuvent être compensés par des séances d‘entraînement plus rapides. Le plus important pour l’entraînement de marathon, c’est l’endurance de base.
2. Augmentation trop rapide du volume d’entraînement
Vous êtes surmotivé, consacrez beaucoup de temps à la course, mais augmentez trop rapidement le volume d’entraînement de sorte que le corps n’a pas le temps de s’habituer à la nouvelle intensité. Revers ou mêmes blessures en résultent. N’augmentez jamais le volume d’entraînement de plus de 10% d’une semaine à l’autre.
3. Manque de régénération
L‘adaptation à l’entraînement se fait pendant la phase de régénération. Si elle est trop courte, le corps réagit avec des signes d’excès de fatigue. La règle générale valable est: Entre-deux charges pénibles, il faut au moins un jour de repos ou un jour de jogging (ou un léger entraînement alternatif.)
4. Pas de diversité
Vous ne ferez de bons progrès que si vous ne courez pas toujours sur le même parcours, et pas toujours au même rythme. En plus de courses longues, lentes, l’entraînement de marathon comprend aussi des séances d’entraînement d’intensités plus élevées comme les jeux de course et les séances au rythme de compétition du marathon.
5. Trop peu de force
Celui qui veut courir un marathon, n’a pas seulement besoin d’endurance, mais aussi de force. Vous pouvez améliorer la force en courant en terrain vallonné (aussi des courses répétitives en côte) ou avec de la gymnastique de renforcement. Un coureur amateur n’a toutefois pas besoin de fréquenter une salle de fitness. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)
6. Mobilité négligée
La mobilité est importante pour un style de course économique. Les raccourcissements de muscles peuvent impliquer des charges et des douleurs unilatérales. Un stretching régulier est une nécessité.
7. Pas de planification d’entraînement et de compétition
Celui qui prépare un marathon, n’échappe pas à une planification d’entraînement et de compétition. Suivez un plan d’entraînement et tenez un journal d’entraînement. Fixez-vous un objectif réaliste pour le marathon. Exercez le ravitaillement à l‘entraînement déjà.
8. Mauvaise alimentation
Non seulement l’entraînement est important, l’alimentation aussi. La règle générale valable est: 60 % de glucides (même jusqu’à 70% les jours d‘entraînement intensif), 20–25 % de graisses et 15 % de protéines. Un athlète qui pèse 70 kg a besoin d’environ 2700 kcal en un jour, lorsqu’il ne s’entraîne pas; quand il court deux heures à un rythme tranquille, 3800–4000 kcal. Il est tout aussi important de boire suffisamment.
9. Trop tôt pour le marathon
Le marathon n’est pas un jeu d’enfant. Ne courez un marathon qu’au moment où vous êtes prêt. Ne vous laissez pas convaincre par un collègue, qui court peut-être déjà depuis quelques années, alors que vous n’en êtes qu’au début.
10. Attitude obstinée
Pour le commun des mortels, le sport est un équilibre à la vie quotidienne. Il devrait faire plaisir. Vous n’avez rien à prouver à personne (tout au plus à vous-même). Appréciez en toute conscience le paysage, les saisons, les différents rythmes d’entraînement et la merveilleuse sensation de bouger.
