Da bambini lo si detestava, oggi non se ne ha il tempo: il pisolino. Eppure con un powernap sarebbe così facile ripristinare le nostre capacità prestazionali...
Le palpebre si appesantiscono, la concentrazione cala: quando ci vorrebbe una pausa, molte persone si limitano invece a rifugiarsi in un'altra tazza di caffè e combattono per tener duro per il resto del pomeriggio. E questo nonostante i benefici e gli effetti positivi di un powernap siano da tempo scientificamente provati...
Il termine «powernap» viene dall'inglese e lo si potrebbe tradurre come «breve pisolino che si fa nel corso della giornata». Nell'uso che la parola ha nell'inglese commerciale, è implicata anche l'idea di produttività: «breve pisolino che si fa durante il giorno per poter lavorare con più efficienza nel resto della giornata».
In Paesi meridionali come l'Italia o la Spagna la siesta – cioè la pausa di riposo attorno all'ora di pranzo – fa parte da sempre della scansione della giornata. Già nell'antica Roma infatti si. interrompema il lavoro dopo la sesta ora (in latino «hora sexta»). E ancora oggi, ad esempio, molti negozi e uffici chiudono alle 13.00 e non riaprono prima delle 16.00 circa.
In Giappone c'è l'usanza dell'inemuri. La traduzione del termine potrebbe suonare «essere presenti mentre si dorme». Questi pisolini vengono fatti ovunque: al lavoro, al parco, in metropolitana... Non ci si deve nascondere, perché questo powernap giapponese è un costume socialmente riconosciuto e che gode di alta considerazione. In effetti, chi ha bisogno di una pausa durante la giornata, probabilmente prima ha già lavorato molto sodo.
In Cina il pisolino di metà giornata, loxiu-xi , è stato persino riconosciuto giuridicamente e disciplinato nella legislazione. L'articolo 49 stabilisce che i lavoratori hanno diritto al riposo. Molti impiegati e operai ne approfittano per fare un breve riposo dopo pranzo.
In Svizzera il pisolino è sempre più accettato, ma è ancora lontano dall'essere parte della vita lavorativa quotidiana. Ad esempio, non tutti i datori di lavoro mettono a disposizione aree di riposo dove i dipendenti possono fare una pausa. (Continuazione in basso...)
Un powernap ha tanti vantaggi. Non solo migliora la produttività, ma anche l'umore.
I benefici che i powernap apportano alla salute sono stati studiati e dimostrati da tempo in numerosi studi. In primo luogo ti fanno migliorare l'umore. Questo perché il nostro cervello produce l'ormone della felicità, la serotonina, quando dormiamo. Poi un pisolino ti migliora anche la concentrazione, la memoria a breve termine e i tempi di reazione. Oltre a ciò ti aumenta le capacità prestazionali e quindi pure la produttività. E da buon ultimo, dei powernap regolari possono addirittura ridurre il rischio di malattie cardiocircolatorie.
Nel 1995, la NASA ha studiato l'effetto dei powernap sul lavoro dei propri astronauti. Ha così scoperto che la durata ottimale di un powernap è di 26 minuti. Grazie a questi sonnellini, gli astronauti sono riusciti ad aumentare la loro attenzione del 54% e le loro capacità prestazionali del 34%.
Un'équipe di ricerca dell'Ospedale Universitario di Losanna ha scoperto che uno o due powernap alla settimana possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Non è stato però possibile trovare una correlazione tra la durata del powernap e il rischio. Allo stesso modo, non è stato dimostrato che fare più di due powernap alla settimana incida in tal senso.
Un powernap dovrebbe durare circa 20-30 minuti, ma non di più. Dopo 30 minuti si entra infatti in una fase di sonno profondo più lunga. Se la sveglia suona mentre si è in tale fase, sarà molto più difficile svegliarsi. Se vuoi dormire più a lungo, pianifica un pisolino di 90 minuti. Al termine di questo lasso di tempo, il ciclo di sonno sarà completo e il risveglio non ti strapperà da un sonno profondo.
Attenzione però: un powernap non può in alcum modo sostituire il sonno ristoratore notturno. Chi è sempre stanco o stanca, dovrebbe cercare di ottimizzare la propria igiene del sonno invece di fare un pisolino ogni giorno.
Per saperne di più: I 10 comandamenti dell'igiene del sonno
Prima di fare il powernap, bevi un caffè. La caffeina inizia infatti a fare effetto dopo circa 20-30 minuti, giusto il tempo di un powernap. Così al risveglio avrai subito una sferzata di energia in più. Oppure, finito il pisolino, fai una breve passeggiata all'aria aperta.
Ci sono persone che riescono ad addormentarsi ovunque e in qualsiasi momento. Ad altres servono invece una serie di preparativi. Oscura la stanza e premurati di sdraiarti in una posizione comoda. Magari potrebbe aiutarti un po' di musica rilassante. Oppure potresti provare con degli esercizi di respirazione.
Ad esempio la tecnica di respirazione «4711»: inspira dal naso per 4 secondi, espira dal naso per 7 secondi, ripeti la sequenza per 11 volte.
Altri esercizi di respirazione per calmarsi e avere più energia
Chi parte con la preoccupazione di non riuscire a risvegliarsi in tempo, probabilmente non si addormenterà affatto. Per evitare questo problema, naturalmente ci si può limitare a mettere la sveglia.
Ci sono però altre tecniche che per certe persone funzionano meglio. Ad esempio, si può tenere in mano un mazzo di chiavi o qualcosa di simile. Quando ci si addormenta, i muscoli si rilassano e le chiavi cadono a terra. Il rumore così prodotto farà le veci della sveglia.
Dovresti farti un powernap quando la tua curva delle prestazioni cala sensibilmente. Per molte persone questo momento cade tra le 12:00 e le 14:00. Se però il sonnellino lo fai più tardi, la sera potresti avere qualche difficoltà ad addormentarti.
