Naso o bocca, petto o pancia? Respirare correttamente e fare esercizi di respirazione può essere di aiuto per calmarsi, ridurre lo stress e ricaricarsi.
La maggior parte del tempo respiriamo automaticamente e senza rendercene conto. La respirazione però può essere guidata anche consapevolmente. Per produrre energia il corpo ha bisogno di un apporto costante di ossigeno. Inspirando, l'ossigeno entra nel sangue, mentre espirando si espelle l'anidride carbonica. Nella quotidianità molto spesso respiriamo solo superficialmente. La respirazione profonda e consapevole ci aiuta a migliorare il nostro benessere. Il nostro sistema nervoso è composto da due sistemi principali: il nervo di tensione (simpatico), che accelera la respirazione in caso di stress, e il nervo del rilassamento (parasimpatico), che ci calma e rallenta la respirazione. Respirando in modo tranquillo e profondo attiviamo il nervo parasimpatico, riduciamo lo stress e ritroviamo la pace interiore.
«La respirazione dal naso è più salutare ed efficiente», spiega Barbara Spahni, terapista della respirazione diplomata e presidentessa dell'associazione Atemfachverband Schweiz AFS. «Dopotutto il nostro organo della respirazione è il naso, non la bocca.» E per dei buoni motivi: respirando dal naso, l'aria viene purificata dai peli nasali e dalle mucose. In questo modo le impurità contenute nell'aria non arrivano ai polmoni. L'aria viene inoltre riscaldata e umidificata, aspetti importanti per una respirazione sana. Non solo! Nei seni paranasali si forma il monossido di azoto. Questo gas dilata i vasi sanguigni, favorendo la circolazione sanguigna e quindi un migliore assorbimento dell'ossigeno nei polmoni e nel sangue. Quando si respira con la bocca invece, l'aria entra nei polmoni senza filtri e senza essere riscaldata.
Quando veniamo al mondo cominciamo a respirare naturalmente con la pancia. Tuttavia crescendo perdiamo questa capacità piuttosto rapidamente. La respirazione addominale è più efficace di quella toracica perché è più profonda. Respirando con la pancia usiamo il diaframma, il principale muscolo respiratorio che spinge l'aria più in profondità nei polmoni. Questo assicura un migliore apporto di ossigeno all'organismo. Respirando invece con il petto, il diaframma lavora poco e la respirazione rimane più superficiale.
La respirazione addominale, che prolunga consapevolmente l'espirazione, favorisce un respiro più profondo e aumenta la quantità di aria fresca inalata. Ciò migliora l'apporto di ossigeno all'organismo. Nel contempo l'espirazione più lunga aiuta a calmare il corpo e a ridurre lo stress. «Potremmo immaginarcelo come un bicchiere d'acqua: un bicchiere mezzo pieno può essere riempito solo a metà. Ma se lo si svuota, può essere nuovamente riempito fino all'orlo», spiega la terapista della respirazione Barbara Spahni: «Lo stesso è con la respirazione: espirando profondamente creiamo spazio per inspirare aria più fresca e in modo più profondo.»
Quando respiriamo in modo rilassato, facciamo automaticamente delle piccole pause tra un respiro e l'altro. Anche se spesso non ne siamo consapevoli, le pause svolgono un ruolo importante: migliorano l'apporto di ossigeno all'organismo e aiutano a eliminare meglio i prodotti di scarto come l'anidride carbonica. Se il livello di anidride carbonica aumenta, si attiva automaticamente l'impulso alla respirazione al fine di ripristinare l'equilibrio. Le pause respiratorie riducono inoltre il ritmo della respirazione. Il respiro diventa quindi più profondo e più rilassato, con conseguente riduzione dello stress. «E dato che dopo una pausa respiratoria assorbiamo più ossigeno, disponiamo anche di più energia», spiega l'esperta. (Continuazione in basso...)
Rilassa il corpo e appoggia i palmi delle mani sulla pancia.
Puoi espirare più a lungo di quanto insipiri. Questa tecnica di respirazione si chiama 4711 (o 4610):
«È un esercizio di respirazione ideale anche quando non riesci a prendere sonno», spiega la terapista della respirazione. «Infatti concentrandoti per contare eviti di lasciarti trascinare dal turbinio dei pensieri.»
Con questa tecnica di respirazione le labbra devono toccarsi leggermente senza premere una contro l'altra. L'aria può fuoriuscire dolcemente dalla fessura senza gonfiare troppo le guance.
A seguito della mancanza di ossigeno durante la pausa respiratoria, l'organismo reagisce come durante un allenamento in quota ed effettua degli aggiustamenti per garantire l'apporto. La quantità di globuli rossi nel sangue aumenta e il corpo comincia ad assorbire e a utilizzare meglio l'ossigeno.
Anche questa tecnica ricorre alle pause di respirazione. La differenza sta nel fatto che non devi trattenere il respiro il più a lungo possibile, ma devi contare:
