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Vuoi vivere più sano?

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5 esercizi di respirazione per più pace ed energia

Naso o bocca, petto o pancia? Respirare correttamente e fare esercizi di respirazione può essere di aiuto per calmarsi, ridurre lo stress e ricaricarsi.

Perché vale la pena respirare consapevolmente?

La maggior parte del tempo respiriamo automaticamente e senza rendercene conto. La respirazione però può essere guidata anche consapevolmente. Per produrre energia il corpo ha bisogno di un apporto costante di ossigeno. Inspirando, l'ossigeno entra nel sangue, mentre espirando si espelle l'anidride carbonica. Nella quotidianità molto spesso respiriamo solo superficialmente. La respirazione profonda e consapevole ci aiuta a migliorare il nostro benessere. Il nostro sistema nervoso è composto da due sistemi principali: il nervo di tensione (simpatico), che accelera la respirazione in caso di stress, e il nervo del rilassamento (parasimpatico), che ci calma e rallenta la respirazione. Respirando in modo tranquillo e profondo attiviamo il nervo parasimpatico, riduciamo lo stress e ritroviamo la pace interiore. 

Qual è il modo più sano di respirare?

«La respirazione dal naso è più salutare ed efficiente», spiega Barbara Spahni, terapista della respirazione diplomata e presidentessa dell'associazione Atemfachverband Schweiz AFS. «Dopotutto il nostro organo della respirazione è il naso, non la bocca.» E per dei buoni motivi: respirando dal naso, l'aria viene purificata dai peli nasali e dalle mucose. In questo modo le impurità contenute nell'aria non arrivano ai polmoni. L'aria viene inoltre riscaldata e umidificata, aspetti importanti per una respirazione sana. Non solo! Nei seni paranasali si forma il monossido di azoto. Questo gas dilata i vasi sanguigni, favorendo la circolazione sanguigna e quindi un migliore assorbimento dell'ossigeno nei polmoni e nel sangue. Quando si respira con la bocca invece, l'aria entra nei polmoni senza filtri e senza essere riscaldata. 

Perché respirare con la pancia è meglio che respirare con il petto?

Quando veniamo al mondo cominciamo a respirare naturalmente con la pancia. Tuttavia crescendo perdiamo questa capacità piuttosto rapidamente. La respirazione addominale è più efficace di quella toracica perché è più profonda. Respirando con la pancia usiamo il diaframma, il principale muscolo respiratorio che spinge l'aria più in profondità nei polmoni. Questo assicura un migliore apporto di ossigeno all'organismo. Respirando invece con il petto, il diaframma lavora poco e la respirazione rimane più superficiale. 

Perché si dovrebbe espirare a lungo e profondamente?

La respirazione addominale, che prolunga consapevolmente l'espirazione, favorisce un respiro più profondo e aumenta la quantità di aria fresca inalata. Ciò migliora l'apporto di ossigeno all'organismo. Nel contempo l'espirazione più lunga aiuta a calmare il corpo e a ridurre lo stress. «Potremmo immaginarcelo come un bicchiere d'acqua: un bicchiere mezzo pieno può essere riempito solo a metà. Ma se lo si svuota, può essere nuovamente riempito fino all'orlo», spiega la terapista della respirazione Barbara Spahni: «Lo stesso è con la respirazione: espirando profondamente creiamo spazio per inspirare aria più fresca e in modo più profondo.»

Quali sono i benefici delle pause di respirazione?

Quando respiriamo in modo rilassato, facciamo automaticamente delle piccole pause tra un respiro e l'altro. Anche se spesso non ne siamo consapevoli, le pause svolgono un ruolo importante: migliorano l'apporto di ossigeno all'organismo e aiutano a eliminare meglio i prodotti di scarto come l'anidride carbonica. Se il livello di anidride carbonica aumenta, si attiva automaticamente l'impulso alla respirazione al fine di ripristinare l'equilibrio. Le pause respiratorie riducono inoltre il ritmo della respirazione. Il respiro diventa quindi più profondo e più rilassato, con conseguente riduzione dello stress. «E dato che dopo una pausa respiratoria assorbiamo più ossigeno, disponiamo anche di più energia», spiega l'esperta. (Continuazione in basso...)

5 esercizio di respirazione per rilassarsi e calmarsi

Respirazione addominale consapevole

Rilassa il corpo e appoggia i palmi delle mani sulla pancia. 

  • Inspira profondamente dal naso scendendo nella pancia e cerca di sentire che la parete addominale si solleva. 
  • Espirando, rilassa la pancia completamente e lasciala tornare alla sua posizione iniziale. 
  • Assicurati che la pancia si muova evitando però di sollevare e abbassare il petto. 

Tecnica di respirazione 4711 (o anche 4610)

Puoi espirare più a lungo di quanto insipiri. Questa tecnica di respirazione si chiama 4711 (o 4610):

  • Inspira dal naso per 4 secondi.
  • Espira dal naso per 7 secondi. 
  • Ripeti questo esercizio 11 volte. 

«È un esercizio di respirazione ideale anche quando non riesci a prendere sonno», spiega la terapista della respirazione. «Infatti concentrandoti per contare eviti di lasciarti trascinare dal turbinio dei pensieri.»

Esercizio di respirazione contro lo stress: labbra socchiuse

Con questa tecnica di respirazione le labbra devono toccarsi leggermente senza premere una contro l'altra. L'aria può fuoriuscire dolcemente dalla fessura senza gonfiare troppo le guance. 

  • Inspira profondamente dal naso.
  • Quindi espira con la bocca chiusa in modo silenzioso e controllato, il più lentamente possibile. Non devi espellere l'aria con forza. Immagina di avere una candela di fronte a te e di soffiarci sopra leggermente senza spegnerla. L'espirazione è più lunga dell'inspirazione.
  • Aspetta finché torna il respiro.
  • Ripeti per il numero di volte che ti fa sentir bene.

Esercizio di respirazione per più energia: pause respiratorie

A seguito della mancanza di ossigeno durante la pausa respiratoria, l'organismo reagisce come durante un allenamento in quota ed effettua degli aggiustamenti per garantire l'apporto. La quantità di globuli rossi nel sangue aumenta e il corpo comincia ad assorbire e a utilizzare meglio l'ossigeno.

  • Inspira ed espira dal naso in modo calmo e rilassato due volte.
  • Dopo l'ultimo respiro, tieni il naso chiuso finché non senti il bisogno di respirare.
  • Cerca di resistere un po' più a lungo prima d'inspirare di nuovo.
  • Inspira nuovamente.
  • Respira normalmente due volte.
  • Poi trattieni di nuovo il respiro.
  • Ripeti l'esercizio 5 volte.

Tecnica di respirazione 4 7 8

Anche questa tecnica ricorre alle pause di respirazione. La differenza sta nel fatto che non devi trattenere il respiro il più a lungo possibile, ma devi contare: 

  • Inspira profondamente dalla pancia e conta fino a 4. 
  • Trattieni il respiro e conta fino a 7.
  • Espira e conta fino a 8. Aspetta prima d'inspirare di nuovo.
  • Ripeti l'esercizio finché ti senti bene. 

Per saperne di più sugli esercizi di respirazione

Vai al dossier

di Petra Koci,

pubblicato in data 25.09.2024


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