La sieste, généralement détestée pendant l’enfance, est négligée de nos jours faute de temps. Pourtant, un powernap permettrait d’améliorer très simplement nos performances...
Les paupières deviennent lourdes, la concentration diminue: alors qu’il serait temps de faire une pause, beaucoup préfèrent prendre une autre tasse de café pour tenir le coup jusqu’à la fin de l’après-midi. Et ce, bien que les avantages et les effets d’un powernap aient été scientifiquement prouvés depuis longtemps...
Le terme «powernap» vient de l’anglais et se traduit par: une courte sieste que l’on fait pendant la journée. L’anglais des affaires ajoute à cette traduction la notion de productivité: une courte sieste que l’on fait pendant la journée afin de pouvoir travailler plus efficacement le reste de la journée.
Dans les pays du sud comme l’Italie ou l’Espagne, la siesta - c’est-à-dire le repos pris après le déjeuner - fait depuis longtemps partie du quotidien. Déjà dans la Rome antique, le travail était interrompu au bout de la sixième heure (sexta, en latin «la sixième»). Aujourd’hui encore, de nombreux magasins par exemple ferment à 13 h 00 et ne rouvrent que vers 16 h00.
Les Japonais, eux, pratiquent l’inemuri, qui se traduit littéralement par «dormir tout en étant présent». Ils font la sieste partout: au travail, dans un parc, dans le métro... Ils n’ont pas besoin de s’en cacher car, au Japon, le powernap est socialement très bien vu. En effet, si une personne a besoin de faire une pause pendant la journée, c’est qu’elle s’est probablement beaucoup investie auparavant.
En Chine, la sieste xiu-xi a même été inscrite dans la loi. L’article 49 stipule que le peuple qui travaille a le droit de se reposer. De nombreux employés de bureau et d’usine font usage de cette disposition légale et se reposent un moment après le déjeuner.
En Suisse, la sieste est certes de plus en plus acceptée, mais elle est encore loin de faire partie du quotidien au travail. Ainsi par exemple, tous les employeurs ne proposent pas, loin s’en faut, de salles de repos dans lesquelles les collaboratrices et collaborateurs peuvent se retirer pour faire une pause. (Voir suite ci-dessous...)
Un powernap offre de nombreux avantages. Il améliore non seulement la productivité, mais aussi l’humeur.
Les bienfaits pour la santé des powernaps ont été examinés et prouvés depuis longtemps par de nombreuses études. D’une part, une amélioration de l’humeur a été constatée. En effet, pendant le sommeil, notre cerveau produit de la sérotonine, l’hormone du bonheur. D’autre part, une sieste améliore la concentration, la mémoire à court terme et le temps de réaction. De plus, elle augmente les performances et donc la productivité. Enfin, des powernaps réguliers peuvent même réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
En 1995, la NASA a étudié les effets des powernaps sur le travail de ses astronautes. Elle a ainsi découvert que la durée optimale d’un powernap est de 26 minutes. Ces courtes siestes ont permis aux astronautes d’augmenter leur attention de 54% et leur performance de 34%.
Une étude menée par une équipe de recherche de l’Hôpital universitaire de Lausanne a révélé qu’un à deux powernaps par semaine peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires. En revanche, aucun lien n’a pu être établi entre la durée du powernap et le risque encouru. Il n’a pas non plus été prouvé que plus de deux powernaps par semaine aient une influence sur le risque.
Un powernap devrait durer environ 20 à 30 minutes, mais en aucun cas plus longtemps. En effet, après 30 minutes, une phase de sommeil profond plus longue débute. Si votre réveil sonne à ce moment-là, vous aurez beaucoup plus de mal à vous réveiller. Si vous souhaitez vraiment dormir plus longtemps, prévoyez alors une sieste de 90 minutes. En effet, après cette durée, vous aurez accompli un cycle de sommeil complet et vous ne serez plus tiré-e de votre sommeil profond.
Mais attention: un powernap ne remplace en aucun cas le sommeil réparateur de la nuit. Si vous êtes constamment fatigué-e, il vaut mieux essayer d’améliorer votre hygiène de sommeil plutôt que de faire une courte sieste tous les jours.
En savoir plus: Les 10 règles de l’hygiène du sommeil
Buvez un café avant le powernap. La caféine commence à faire effet après environ 20 à 30 minutes. Vous aurez ainsi un regain d’énergie dès le réveil. Ou faites une petite promenade à l’air frais après la sieste.
Il y a des personnes qui peuvent s’endormir n’importe où et n’importe quand. D’autres ont besoin d’un peu plus de préparation. Veillez à assombrir la pièce et à être confortablement allongé-e. Une musique relaxante vous aidera peut-être à vous endormir? Ou bien, essayez des exercices de respiration.
Exemple: la technique de respiration «4711»: inspirer par le nez pendant 4 secondes, expirer par le nez pendant 7 secondes, répéter la séquence 11 fois.
Autres exercices de respiration apportant plus de calme et d’énergie
Celles et ceux qui s’inquiètent de ne pas se réveiller à l’heure ne s’endormiront probablement pas du tout. Pour éviter cela, il suffit tout simplement de mettre un réveil.
Mais il existe aussi d’autres techniques qui sont efficaces chez certaines personnes. Vous pouvez par exemple tenir un trousseau de clés ou autre dans la main. Lorsque vous vous endormez, vos muscles se détendent et les clés tombent par terre, le bruit du cliquetis servant alors de réveil.
Vous devriez faire un powernap lorsque votre courbe de performance baisse sensiblement. Pour beaucoup, cela est le cas entre 12 h 00 et 14 h 00. Si vous faites la sieste plus tard, vous vous endormirez peut-être moins bien le soir.
