La stanchezza cronica e la mancanza di sonno non ci privano solo dell'energia ma espongono anche tutto il corpo a rischi a lungo termine. Gli esperti ci dicono cosa possiamo fare per tornare a dormire meglio.
Se la carenza di sonno ci lascia spossati e senza energia durante il giorno per mesi, allora dobbiamo considerarlo un campanello d'allarme, riferisce il Dr. med. Philipp Keller, medico di medicina interna generale FMH e di medicina dello sport SSMS presso il Medbase Sports Medical Center di Zurigo Löwenstrasse. «In questo caso parliamo di stanchezza cronica, e non dovremmo prenderla in alcun modo sottogamba».
Questa persistente e stremante sonnolenza può verificarsi all'improvviso, ma anche in modo molto subdolo, come riferisce Keller, scatenando i disturbi più disparati, a seconda della causa.
.png "medbase")
Le cause della stanchezza cronica sono molteplici. I fattori scatenanti possono essere, ad esempio, malattie cardiovascolari, infezioni non diagnosticate, disturbi reumatici o neurologici, ma anche cause ormonali e malattie psichiche, come la depressione. Non da ultimo può essere causata anche dal consumo eccessivo di prodotti voluttuari, dall'abuso di sostanze e dagli effetti collaterali dei farmaci.
In presenza di stanchezza inspiegabile da oltre quattro settimane, Keller consiglia in ogni caso di consultare un medico per indagare accuratamente le cause della spossatezza. «Tuttavia, a seconda degli altri disturbi, ad esempio febbre alta, può essere necessario recarsi dal medico anche prima».
La Chronic Fatigue Syndrome, in breve CFS, è una malattia multiforme», spiega Philipp Keller. «Spesso i sintomi fluttuano e, finora, non è stato possibile definire una singola causa all'origine della malattia». Tuttavia, ci sono criteri chiari per emettere una diagnosi, ad esempio, i sintomi devono durare almeno sei mesi. «Oltre alla stanchezza, devono comparire disturbi del sonno, deficit dell'attenzione o delle capacità cognitive, capogiri dovuti alla pressione sanguigna quando si cambia posizione, nonché debolezza e spossatezza eccessive e anomale dopo uno sforzo fisico».
Gli esperti distinguono tra stanchezza cronica, che può essere il riflesso di un'altra malattia e dura di solito per mesi, e una forma un po' più blanda definita stanchezza acuta. Tuttavia, anche questo problema non va sottovalutato, come sottolinea Philipp Keller. «In questo caso parliamo di una durata fino a quattro settimane che può stremare oltremodo le persone che ne soffrono».
La stanchezza acuta può essere spesso causata dalla mancanza di sonno, che può essere dovuta a sua volta allo stress sul lavoro, al troppo poco movimento e a uno stile di vita malsano. Il seguente grafico mostra quali sintomi e rischi possono essere favoriti da una mancanza di sonno protratta nel tempo.
La mancanza di sonno ha un effetto simile a quello dell'alcol. 24 ore senza dormire equivalgono a una concentrazione di alcol nel sangue dell'1 per mille. La mancanza di sonno indebolisce la nostra capacità complessiva di reazione e di concentrazione e influisce anche sulle nostre capacità cognitive; durante il sonno, infatti, le impressioni della giornata vengono trasferite dalla memoria breve a quella a lungo termine. In questa fase, il nostro cervello suddivide le informazioni importanti da quelle meno importanti. Se manca il sonno, anche la nostra motivazione diminuisce e l'umore si abbassa. L'irritabilità e la propensione al rischio aumentano.
Dormire poco non fa bene al cervello e lo espone al rischio di alterazioni degenerative e al deposito di pericolose proteine che distruggono le connessioni delle cellule nervose. Nella demenza, e in altre malattie neurodegenerative, queste placche sono più numerose. Durante il sonno, i depositi possono essere nuovamente eliminati.
Molte funzioni vitali e regolazioni ormonali si svolgono in cicli ricorrenti e sono influenzate dal cosiddetto sistema circadiano. Esso determina il nostro ritmo nelle 24 ore, regola il fabbisogno di sonno ed è responsabile delle fasi di veglia e di sonno. Se manca il sonno, questo sistema viene stravolto.
Il poco sonno può comportare una diminuzione dell'irrorazione sanguigna del muscolo orbicolare dell'occhio. Il sangue poco ossigenato è più scuro e per questo si intravede più facilmente attraverso la pelle. Non appena ci facciamo una bella dormita, le occhiaie da stanchezza scompaiono.
In caso di carenza prolungata del sonno, il corpo passa in una sorta di modalità d'emergenza. Un effetto di questo fenomeno è l'abbassamento della temperatura corporea, che avviene presumibilmente per risparmiare energia.
L'accorciamento del sonno profondo e delle fasi REM riduce la sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio. Concretamente, ciò significa che il rischio di sviluppare il diabete aumenta a causa di un tasso glicemico complessivamente più alto.
Quando il cortisolo, l'ormone dello stress, aumenta a causa della mancanza di sonno, il nostro corpo è in continuo stato d'allarme. Con il tempo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, arteriosclerosi, infarto e ictus. Chi dorme meno di cinque ore al giorno rischia cinque volte di più di soffrire di ipertensione arteriosa.
La mancanza prolungata di sonno influenza negativamente il rilascio di ormoni della crescita che, all'interno della muscolatura, sono responsabili dei processi di rigenerazione, della riparazione delle lesioni (ad esempio microlesioni/indolenzimento muscolare), nonché della crescita muscolare. Inoltre, gli ormoni dello stress aumentano la tensione muscolare. La carenza continua di sonno può comportare tensioni croniche, ad esempio, nella zona delle spalle e del collo, e mal di testa, a causa dell'attività muscolare costantemente elevata.
Il rischio di soffrire della cosiddetta sindrome metabolica aumenta in presenza di privazione del sonno persistente. Con sindrome metabolica si intende la presenza contemporanea delle seguenti quattro patologie: sovrappeso (obesità), ipertensione arteriosa, (pre)diabete e dislipidemia (come valori elevati di colesterolo).
Durante il sonno aumenta il numero di anticorpi che catturano batteri e virus dannosi in modo mirato, portandoli alle cellule killer del sistema immunitario. Il sistema immunitario impara, per così dire, durante il sonno. La mancanza cronica di sonno porta alla formazione di fattori proinfiammatori e a una diminuzione dell'attività delle cellule killer naturali. Poiché una parte importante del nostro sistema immunitario si trova nell'intestino, i batteri indesiderati possono proliferare, abbattendo i microrganismi utili. In questo modo la capacità del nostro sistema immunitario si riduce e l'organismo viene esposto più facilmente alle infezioni.
I movimenti, controllati dal cervelletto, non funzionano più correttamente. Sia la motricità grossolana che quella fine diventano meno precise.
L'aumento dei fattori infiammatori favorisce la ritenzione idrica nei tessuti.
Dormire poco interferisce con la regolazione ormonale della sazietà. La leptina, ormone che sopprime l'appetito, si riduce fino al 18 per cento quando dormiamo cinque ore invece di otto, mentre la grelina, ormone che stimola l'appetito, aumenta fino al 28 per cento. La conseguenza: abbiamo più fame del solito e aumentiamo di peso.
Dr. rer. nat. Michael Schwarz, direttore del Medbase Checkup Center di Zurigo: «Il sonno fa parte sicuramente di quei fattori fondamentali per la salute che vengono sottovalutati. Durata e soprattutto qualità del sonno sono elementi importanti per la regolazione, la rigenerazione e l'equilibrio di molti dei sistemi corporei», riferisce. La mancanza di sonno agisce talvolta come amplificatore o moltiplicatore di sintomi già esistenti. «O come diceva Ippocrate: ‹Sia il sonno che l'insonnia, oltre la giusta misura, sono malattie›».
Allora, cosa si può fare concretamente per dormire bene e abbastanza? Philipp Keller spiega a cosa prestare attenzione. «Sono importanti una dieta sana che favorisca gli alimenti vegetali, un consumo moderato di caffè con non più di due o tre tazze al giorno, un esercizio fisico regolare, il giusto equilibrio tra carico lavorativo e relax – in altre parole, un buon work-life-balance – e dormire indisturbati e abbastanza per almeno 7-8 ore».
Oppure, in altre parole: il nostro stile di vita durante il giorno si riflette sul sonno. Approssimativamente, gli effetti del nostro stile di vita sul sonno si possono riassumere in questo modo. Se commettiamo qualche «peccato» durante il giorno, rimarremo svegli la notte, ci gireremo e rigireremo nel letto, o saremo assillati da un vortice di pensieri.
Chi vuole sapere come dorme effettivamente la notte, può scoprirlo utilizzando un sleep tracker. L'opzione professionale è quella di rivolgersi a un laboratorio del sonno o di registrarsi allo Stresstest HRV di Medbase
