La stanchezza cronica e la mancanza di sonno non ci privano solo dell'energia ma espongono anche tutto il corpo a rischi a lungo termine. Gli esperti ci dicono cosa possiamo fare per tornare a dormire meglio.
Se la carenza di sonno ci lascia spossati e senza energia durante il giorno per mesi, allora dobbiamo considerarlo un campanello d'allarme, riferisce il Dr. med. Philipp Keller, medico di medicina interna generale FMH e di medicina dello sport SSMS presso il Medbase Sports Medical Center di Zurigo Löwenstrasse. «In questo caso parliamo di stanchezza cronica, e non dovremmo prenderla in alcun modo sottogamba».
Questa persistente e stremante sonnolenza può verificarsi all'improvviso, ma anche in modo molto subdolo, come riferisce Keller, scatenando i disturbi più disparati, a seconda della causa. «Spesso la stanchezza cronica si manifesta con disturbi del sonno, aumento o diminuzione di peso, difficoltà di concentrazione e diminuzione delle prestazioni sul lavoro o nello sport».
La Chronic Fatigue Syndrome, in breve CFS, è una malattia multiforme», spiega Philipp Keller. «Spesso i sintomi fluttuano e, finora, non è stato possibile definire una singola causa all'origine della malattia». Tuttavia, ci sono criteri chiari per emettere una diagnosi, ad esempio, i sintomi devono durare almeno sei mesi. «Oltre alla stanchezza, devono comparire disturbi del sonno, deficit dell'attenzione o delle capacità cognitive, capogiri dovuti alla pressione sanguigna quando si cambia posizione, nonché debolezza e spossatezza eccessive e anomale dopo uno sforzo fisico».
Avete altre domande sul tema stanchezza e sonno?
Le cause della stanchezza cronica sono molteplici. I fattori scatenanti possono essere, ad esempio, malattie cardiovascolari, infezioni non diagnosticate, disturbi reumatici o neurologici, ma anche cause ormonali e malattie psichiche, come la depressione. Non da ultimo può essere causata anche dal consumo eccessivo di prodotti voluttuari, dall'abuso di sostanze e dagli effetti collaterali dei farmaci.
In presenza di stanchezza inspiegabile da oltre quattro settimane, Keller consiglia in ogni caso di consultare un medico per indagare accuratamente le cause della spossatezza. «Tuttavia, a seconda degli altri disturbi, ad esempio febbre alta, può essere necessario recarsi dal medico anche prima».
Gli esperti distinguono tra stanchezza cronica, che può essere il riflesso di un'altra malattia e dura di solito per mesi, e una forma un po' più blanda definita stanchezza acuta. Tuttavia, anche questo problema non va sottovalutato, come sottolinea Philipp Keller. «In questo caso parliamo di una durata fino a quattro settimane che può stremare oltremodo le persone che ne soffrono».
La stanchezza acuta può essere spesso causata dalla mancanza di sonno, che può essere dovuta a sua volta allo stress sul lavoro, al troppo poco movimento e a uno stile di vita malsano. Il seguente grafico mostra quali sintomi e rischi possono essere favoriti da una mancanza di sonno protratta nel tempo.
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Dr. rer. nat. Michael Schwarz, direttore del Medbase Checkup Center di Zurigo: «Il sonno fa parte sicuramente di quei fattori fondamentali per la salute che vengono sottovalutati. Durata e soprattutto qualità del sonno sono elementi importanti per la regolazione, la rigenerazione e l'equilibrio di molti dei sistemi corporei», riferisce. La mancanza di sonno agisce talvolta come amplificatore o moltiplicatore di sintomi già esistenti. «O come diceva Ippocrate: ‹Sia il sonno che l'insonnia, oltre la giusta misura, sono malattie›».
Allora, cosa si può fare concretamente per dormire bene e abbastanza? Philipp Keller spiega a cosa prestare attenzione. «Sono importanti una dieta sana che favorisca gli alimenti vegetali, un consumo moderato di caffè con non più di due o tre tazze al giorno, un esercizio fisico regolare, il giusto equilibrio tra carico lavorativo e relax – in altre parole, un buon work-life-balance – e dormire indisturbati e abbastanza per almeno 7-8 ore».
Oppure, in altre parole: il nostro stile di vita durante il giorno si riflette sul sonno. Approssimativamente, gli effetti del nostro stile di vita sul sonno si possono riassumere in questo modo. Se commettiamo qualche «peccato» durante il giorno, rimarremo svegli la notte, ci gireremo e rigireremo nel letto, o saremo assillati da un vortice di pensieri. In che modo possiamo contrastare tutto questo, ce lo spiega la check-list rapida dell'esperto di Medbase, Philipp Keller, con suggerimenti pratici per la vita quotidiana. Con questi consigli avrete già fatto molto per un «sonno sano e profondo»!
La cosa migliore è iniziare la giornata di buon umore con in mente l'obiettivo del giorno stabilito la sera prima, aprire la finestra e fare il pieno di ossigeno. Chi ha difficoltà ad uscire dal letto: provi con una sveglia luminosa.
Per dormire bene è importante fare un'adeguata attività fisica. Alla fine della giornata dovremmo aver fatto 10’000 passi, compresa una sessione più lunga di 20 minuti. Se possibile, andate a piedi in ufficio o percorrete almeno una parte del tragitto a piedi. A chi lavora in modalità home office si consiglia una breve passeggiata mattutina. Con 20 minuti all'aria aperta vi siete già assicurati i primi 3000 passi. Consiglio: calzate delle buone scarpe che rendono la camminata il più piacevole possibile.
Un ulteriore punto cardine, oltre al movimento, è il rilassamento. Possiamo raggiungere questo obiettivo semplicemente nella vita lavorativa di tutti i giorni con mini pause da uno a due minuti. Gli esperti consigliano di farne da quattro a cinque al giorno. Pausa 1: sfruttate l'attesa alla macchina del caffè per staccare consapevolmente la spina. Un'altra cosa benefica: durante la pausa fate stretching per la zona delle spalle e del collo.
Ripetete la mini-pausa nel corso della mattinata. Pausa 2: andate un attimo all'aria aperta, e rinfrescate letteralmente la testa, per poco ma in modo efficace.
Oltre al movimento e al relax, anche l'alimentazione influenza la qualità del nostro sonno. Per pranzo si dovrebbero prediligere le proteine, quindi carne, pesce, formaggio o fonti di proteine vegane, come i legumi o il tofu, con dell'insalata – state quindi lontani dalle abbondanti porzioni di pasta, responsabile dell'innalzamento del tasso glicemico nel pomeriggio. Consiglio extra: bere molto, anche prima di mangiare, così lo stomaco è già un po' pieno. Sono ideali l'acqua e il tè non zuccherato.
Se ne avete la possibilità, dovreste fare un breve sonnellino all'ora di pranzo, se possibile. Per chi lavora in home office risulta più facile. La turbosiesta non dovrebbe durare più di 15-20 minuti, altrimenti ci si sveglia più stanchi di prima. Se non si riesce a prendere sonno: fare il body scan. Con questa tecnica passiamo in rassegna il nostro corpo dal basso verso l'alto chiedendoci: sono rilassata/o? Oppure percepisco tensione o pressione? Quando si riesce a concentrarsi su qualcosa, cessa anche il rimuginio. Importante: se all'inizio non funziona, proseguite lo stesso! Prima o poi riuscirete a farvi una bella turbosiesta.
Se abitate o lavorate vicino a un bosco o a un parco cittadino vi consigliamo di cercare un bel posto dove desiderate fermarvi un paio di minuti. Sedetevi e lasciate semplicemente che la natura circostante faccia effetto su di voi. Può anche durare poco, ma aiuta comunque ad abbassare gli ormoni dello stress.
Per digerire, respirate un po' d'aria fresca e incrementate ulteriormente il vostro bilancio di passi: è ideale una breve passeggiata di 20 minuti a piedi fino al parco più vicino o anche solo intorno all'isolato.
Le attività sportive più impegnative, come l'allenamento nel centro fitness oppure l'home gym dovrebbero essere svolte all'ora di pranzo o, se possibile, nel pomeriggio. Se sudiamo in palestra la sera, il tasso di adrenalina sarà troppo alto per addormentarsi. Se il tempo durante la pausa pranzo non basta, andate in palestra direttamente dopo il lavoro, verso le 17.
Mini pausa 3: esercizi di respirazione per «scaricare» lo stress. A quest'ora va preso anche l'ultimo caffè della giornata. Motivo: la caffeina inibisce l'adenosina, una sostanza del corpo che scatena la stanchezza e può avere un tempo di dimezzamento fino a cinque ore, il che significa che se si prende un espresso alle ore 16, alle ore 21 potremmo aver smaltito solo la metà. Questo potrebbe comportare eventuali problemi ad addormentarsi.
Mini pausa 4: distogliete lo sguardo dal PC, guardate fuori dalla finestra e concentratevi per circa un minuto su qualcosa che non sia il lavoro. L'iniziativa fit im job offre ulteriori consigli per rilassarsi durante la giornata lavorativa.
Percorrete a piedi il tragitto per tornare a casa, o almeno una parte di esso. In home office: fatevi un giro all'aria aperta prima di cena. Con una passeggiata di circa 30 minuti aggiungerete altri 4000 passi. Naturalmente può eventualmente essere qualcosa di diverso dai passi: anche la bicicletta è ideale per fare esercizio fisico mentre si va al lavoro con la citybike o in campagna in sella a una bicicletta da trekking o una mountain bike.
Per quanto riguarda quello che si può preparare per cena, senza rimorsi di coscienza dal punto di vista del sonno, ci sono pareri discordi. Alcuni sono favorevoli ai cibi come la pasta o ai piatti a base di riso, in quanto l'effetto di stanchezza dato dal glucosio nel sangue la sera non rappresenta un problema. Altri, invece, lo sconsigliano preferendo piuttosto i cibi proteici come la carne o il pesce. Si consiglia la verdura cotta che molte persone digeriscono facilmente. Importante: tra la cena e il riposo notturno dovrebbero trascorrere dalle tre alle quattro ore, in modo da aver completato gran parte del processo digestivo. Fate tesoro anche degli altri consigli alimentari per dormire meglio.
Se volete migliorare la vostra capacità di rilassamento, in internet trovate diversi esercizi davvero facili: ad esempio, gli esercizi di Qigong per dormire meglio. Per ritrovare la calma è molto utile anche lo Yoga Nidra.
Per rilassarsi la sera ed essere pronti per la notte, si consiglia di iniziare con l'igiene del sonno un'ora o un'ora e mezza prima di andare a dormire. Insieme ai rituali come lavarsi i denti o arieggiare la camera da letto, l'igiene del sonno ha soprattutto lo scopo di calmare. Da questo momento in poi tutte le attività stimolanti, come i social media o la televisione, sono tabù. Quindi: bandite dalla camera da letto i dispositivi digitali e non navigate in Internet quando siete a letto. È meglio ascoltare musica, leggere, bere una tisana rilassante o fare un bagno benefico – perché non rilassarvi in una home-spa predisposta in quattro e quattr'otto? Quali erbe sono particolarmente indicate per questi bagni ve lo rivela la vostra farmacia Medbase.
Questa tecnica di rilassamento può essere praticata con facilità prima di andare a dormire. Pensate al vostro posto preferito o a un altro posto dove vi sentite a vostro agio e protetti. Poiché il viaggio con la mente viene proiettato come un film davanti al nostro occhio spirituale, ci sembra di essere davvero lì. Questa esperienza ci conduce ad uno stato di piacevole rilassamento. L'importante, secondo gli esperti, è riuscire a dormire prima di mezzanotte. E anche dormire nel letto perfetto per noi. E allora: dormite bene!
Michael Frey (41 anni), padre di due figlie e fotografo investigativo della polizia cantonale di Zurigo, ha testato esattamente come funziona questo check. Attraverso la misurazione HRV ha fatto rilevare la qualità del suo sonno e lo stress. Nell'intervista racconta la sua esperienza nei tre giorni di misurazione.
Chi vuole sapere come dorme veramente di notte, si può far monitorare. Funziona attraverso i cosiddetti sleep tracker, disponibili come braccialetto/orologio e come app per lo smartphone. I tracker documentano quanto tempo ci si mette ad addormentarsi, quanto si rimane svegli e quanto dura la fase di sonno profondo – e alcuni anche se si russa. La variante professionale è l'accesso in un laboratorio del sonno, dove il sonno viene misurato con metodi scientifici (ad es. la misurazione delle onde cerebrali).
Ulteriori consigli per dormire meglio sono disponibili qui. E nel grande dossier del sonno. Oppure vi potete registrare allo Stresstest HRV di Medbase. Mediante elettrodi, il test valuta per 72 ore la cosiddetta variabilità della frequenza cardiaca, che determina i fattori di stress e valuta la qualità del sonno. Nel successivo colloquio con il coach, riceverete dei consigli concreti per migliorare la vostra vita quotidiana in modo da renderla più rilassata.
