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10 regole d'igiene del sonno: come dormire in modo profondo e salutare

Un corpo ben riposato corrisponde a una mente reattiva. Una buona igiene del sonno può contribuire in misura determinante a un sonno sano.

Spesso bastano pochi semplici accorgimenti per addormentarsi e dormire bene tutta la notte. La formula magica in questo caso è «igiene del sonno» e comprende provvedimenti legati sia all’ambiente fisico sia al nostro atteggiamento prima di coricarci.

1. Coricarsi in un ambiente privo di stimoli

Di grande peso per il benessere notturno è un ambiente privo di stimoli eccitanti. Rumori e luce, ma anche odori intensi e sgradevoli impediscono un sonno di qualità.

Cerca di eliminare qualsiasi fonte di rumore. In casi estremi usa i tappi per le orecchie. Il cervello percepisce i rumori ambientali anche durante il sonno profondo; anche un volume basso spesso basta a predisporre il fisico a uno stato di sonno subottimale, che può ritrasformarsi in veglia in tempi relativamente rapidi.

2. Bandire la TV dalla camera da letto

Chi di sera si intrattiene per ore davanti al televisore o al laptop non deve sorprendersi se poi il sonno tarda ad arrivare: la luce blu, emessa dagli schermi di computer, TV ma anche telefoni cellulari, contrasterebbe la produzione di melatonina, l’ormone naturale secreto dal cervello che regola il ritmo sonno/veglia. Al calar del sole, l’organismo rilascia questo ormone del sonno per farci sentire stanchi. Inoltre, in generale, neanche il televisore dovrebbe essere collocato nella camera da letto.

3. Evitare il cellulare prima di addormentarsi

Apparecchi elettronici come televisore, radio, computer, cellulare, tablet, lettori e-book vanno lasciati fuori dalla camera. È in particolare l’alta percentuale di luce blu emessa dagli schermi a LED a influire negativamente sul sonno. Chi di notte fissa anche solo per poco tempo il telefono cellulare, sovverte dunque questa attività ormonale: questo si traduce in disturbi del sonno e riposo agitato. I medici raccomandano pertanto di smettere di consultare il telefono cellulare almeno due ore prima di coricarsi.

4. Scegliere l'illuminazione giusta

Dormi in un ambiente buio o indossando una mascherina, poiché la produzione della melatonina, l’ormone del sonno, avviene soprattutto al buio. Le finestre oscurate favoriscono l’addormentamento, ma devono lasciare filtrare luce a sufficienza la mattina per agevolare il risveglio. Chi di notte deve andare in bagno, dovrebbe farlo al buio, senza accendere la luce.

5. Garantire una ventilazione e una temperatura adeguate

È poi altrettanto importante arieggiare bene la camera da letto. Dormi in un ambiente fresco, la temperatura ideale è compresa tra i 16 e i 18 gradi.

6. Posizionare il letto correttamente

Per garantire un sonno davvero ristoratore, il letto dovrebbe essere collocato con la testiera contro una parete e non al centro della camera: la posizione free standing mette il corpo in uno stato di allarme dovuto alla sensazione di scarsa sicurezza.

(Continua a leggere qui di seguito...)

7. Non praticare nessuno sport prima di andare a letto

Tra le regole della buona igiene del sonno rientra anche la corretta preparazione al riposo notturno. Praticando sport in orario serale, l’adrenalina scorre a fiumi: è dunque opportuno cessare tale attività almeno 2-3 ore prima di coricarsi. Ma fai movimento ogni giorno, soprattutto all’aria aperta.

8. Non fare una doccia fredda

Altrettanto sconsigliata è una doccia serale fredda, che stimola la circolazione, contrariamente a una doccia o a un bagno caldi che, riscaldando le estremità, favoriscono l’addormentamento. Per questo motivo molti ricorrono ai calzini, sebbene si tratti di un’abitudine non sempre condivisa.

9. Evitare di cenare, bere alcolici e fumare la sera tardi

Non bere alcolici subito prima di andare a letto ed evita il consumo di nicotina e caffeina. Non mangiare troppo né troppo tardi. 

10. Scegliere con attenzione i colori

E non da ultimo, anche la scelta dei colori delle pareti della camera da letto si ripercuote sulla qualità del sonno: secondo gli esperti, i toni rosati abbassano la pressione, mentre il blu ha un effetto rilassante.

Consigli extra: così ti addormenti in tutta tranquillità

  1. Le distrazioni disturbano l’addormentamento: meglio ambienti sobri e tranquilli che favoriscano la quiete. Bandisci ogni oggetto superfluo dalla camera da letto (come ad es. asse da stiro, stenditoi).
  2. Mantieni la camera quanto più possibile oscurata e fresca.
  3. Non fare pisolini diurni o comunque non di durata superiore a 10 minuti (puntando una sveglia).
  4. Mantieni quanto più possibile orari regolari per coricarsi e alzarsi.
  5. Il latte contiene melatonina, l’ormone del sonno, ma solo in quantità modeste. Tuttavia, insieme al miele, il latte ha proprietà sazianti e rilassanti che favoriscono il riposo.
  6. Una tisana a base di determinate erbe officinali (valeriana o melissa) può calmare i nervi.
  7. Molti trovano utile l’aromaterapia con la lavanda.
  8. Immagina uno scenario rilassante, per esempio di essere sdraiato su una spiaggia di sabbia. Migliorerà così la sensazione di benessere.

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di Markus Sutter,

pubblicato in data 22.09.2017, modificato in data 20.10.2022


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