Se non si dorme bene, le cause possono essere molte, ma con semplici accorgimenti e una buona igiene del sonno è spesso possibile trovare un sonno ristoratore per corpo e mente.
Tutti dormiamo, ma spesso la durata e la qualità del sonno sono insufficienti per essere definiti sani. Dagli studi è emerso che un quarto della popolazione svizzera soffre di disturbi del sonno. La maggior parte delle svizzere e degli svizzeri è consapevole dell'immensa importanza del sonno per il proprio benessere psicofisico. Uno studio tedesco ha perfino scoperto che per molte persone la qualità del sonno è più importante della famiglia, del lavoro o dei contatti sociali. In questo articolo scopri tutto quello che c'è da sapere sull'igiene del sonno.
L'igiene del sonno si riferisce a una serie di abitudini e fattori ambientali che favoriscono un sonno sano e ristoratore. Il termine «igiene» non viene utilizzato solo nel contesto della pulizia e della salute, ma anche in relazione alle abitudini del sonno. Una buona igiene del sonno significa creare le condizioni giuste e adottare i comportamenti che consentono un sonno profondo e indisturbato.
Il sonno profondo è una delle fasi più importanti del sonno e svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute. Durante questa fase si verifica un intenso recupero fisico, con la produzione di ormoni della crescita che contribuiscono a riparare tessuti e muscoli. Il sistema immunitario si rafforza rilasciando citochine che combattono le infezioni e le infiammazioni.
Dal punto di vista cognitivo, il sonno profondo aiuta a consolidare il contenuto della memoria, fissando le nuove informazioni e i ricordi. A livello emotivo stabilizza la mente, riducendo lo stress ed elaborando le esperienze emotive. Il sonno profondo regola inoltre il metabolismo, riducendo il rischio di obesità e di disturbi metabolici.
In sintesi, il sonno profondo è essenziale per rafforzare il sistema immunitario e consolidare la memoria, nonché per il recupero fisico e mentale, la stabilità emotiva e la regolazione del metabolismo.
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Gli adulti hanno bisogno di circa 1,5-2 ore di sonno profondo a notte per recuperare in modo ottimale. La quantità esatta può tuttavia variare a seconda dell'individuo. I giovani, soprattutto i bambini e gli adolescenti, hanno bisogno di un sonno più profondo rispetto agli adulti. Non è importante solo la durata, ma anche la qualità del sonno profondo, che può essere favorita da una buona igiene del sonno e da un ambiente di riposo rilassante.
Le fasi di sonno e di veglia sono controllate dal nostro orologio biologico, che è regolato dall'ormone del sonno, la melatonina. Il fatto di essere piuttosto mattinieri (allodole) o nottambuli (gufi) può cambiare nel corso della vita. I nottambuli fanno spesso più fatica a raggiungere il sonno profondo desiderato e dovrebbero cercare di adattare la loro routine quotidiana al loro cronotipo.
Se non si dorme bene, le cause sono solitamente molteplici. Tuttavia, spesso semplici misure possono contribuire a migliorare la qualità del sonno. Un atteggiamento positivo nei confronti del sonno e il rispetto di una buona igiene del sonno sono fondamentali.
Un ambiente di riposo privo di stimoli è fondamentale per un buon sonno. Rumori, luce e odori sgradevoli possono disturbare il sonno. Spegni tutte le fonti di rumore o utilizza tappi per le orecchie: anche durante il sonno profondo il cervello percepisce i rumori ambientali, che possono compromettere il sonno e causare il risveglio.
Le persone che trascorrono lunghe serate davanti alla televisione o al computer portatile hanno spesso difficoltà ad addormentarsi, perché la luce blu di questi dispositivi inibisce la produzione di melatonina. La melatonina è un ormone che regola il ritmo giorno-notte e viene rilasciata quando diventa buio per favorire la stanchezza. In camera da letto non ci dovrebbe quindi essere un televisore.
Anche i cellulari dovrebbero essere banditi dalla camera da letto. Come per la televisione, la luce blu del cellulare inibisce la produzione di melatonina e altera il ritmo del sonno. Gli esperti consigliano di mettere via il cellulare almeno due ore prima di andare a letto per consentire una routine serale rilassata senza dispositivi elettronici.
È consigliabile dormire in una stanza buia o con una mascherina per gli occhi, dato che la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina, avviene principalmente al buio. Le finestre oscurate sono utili, ma devono lasciare entrare abbastanza luce al mattino. Il risveglio risulterà così più piacevole. Se devi andare in bagno di notte, evita se possibile di accendere la luce e muoviti al buio.
Una stanza ben ventilata offre un ambiente piacevole per dormire e contribuisce a mantenere l'aria fresca e priva di agenti inquinanti. Idealmente, la temperatura della stanza dovrebbe essere compresa tra i 16 e i 18 gradi, poiché le temperature più fresche consentono al corpo di riposare meglio. Le stanze troppo calde o troppo fredde possono disturbare il sonno e causare notti agitate.
Per un sonno ristoratore, il letto dovrebbe essere posizionato con la testata contro la parete e non al centro della stanza. Un posizionamento libero mette infatti rapidamente in allarme il corpo, che si sente insicuro.
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Una buona igiene del sonno comprende anche una preparazione adeguata a un buon riposo notturno. Praticando un'attività sportiva intensa di sera si rischia di essere troppo su di giri. Bisognerebbe quindi evitarlo almeno due o tre ore prima di andare a letto. Fai però movimento tutti i giorni, soprattutto all'aria aperta.
Di sera è sconsigliato fare una doccia fredda, dato che, al contrario di una doccia calda o di un bagno caldo, stimola la circolazione. Se le estremità degli arti sono calde, risulterà più facile addormentarsi. Per questo molte persone indossano volentieri calzini caldi per andare a letto, ma non tutti li gradiscono.
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Alcune ore prima di andare a letto si dovrebbero evitare l'alcol, la caffeina e la nicotina, dato che disturbano il ritmo del sonno e rendono difficile addormentarsi. Mangiare tardi stimola la digestione, mantenendo il corpo attivo e impedendo un sonno ristoratore. È quindi consigliabile privilegiare pasti leggeri la sera e consumarli almeno due o tre ore prima di andare a letto.
Infine, anche la combinazione di colori in camera da letto determina la qualità del nostro sonno. Gli esperti assicurano che il colore rosa alle pareti abbassa la pressione sanguigna, e il blu è rilassante. Inoltre, quando ci si vuole addormentare è meglio evitare distrazioni. È più facile rilassarsi in camere da letto essenziali. Evita dunque di tenere in camera da letto gli oggetti non necessari (come ad esempio l'asse da stiro, lo stendibiancheria, ecc.).
