Hai difficoltà ad addormentarti? Allora dovresti ripensare alle tue abitudini e provare delle tecniche per rilassarti.
Ti addormenti stanco, ma il sonno non arriva. La mente è occupata da preoccupazioni per i figli, problemi di coppia, paura di fallire o stress per il lavoro. Ti rigiri e capisci che il tempo che ti separa dal suono della sveglia si sta accorciando. Ti spaventa l’idea di non essere in grado di affrontare la giornata che ti aspetta.
I problemi di sonno sono molto diffusi. Secondo un sondaggio del 2025, un terzo della popolazione svizzera giudica il proprio sonno cattivo o piuttosto cattivo e considera il sonno insufficiente come un fattore di stress per la salute. Esistono però diverse strategie che possono aiutare le persone interessate ad addormentarsi più velocemente, ad esempio rituali serali, cambiamenti di abitudini, tecniche di rilassamento, alimentazione adeguata e un ambiente da letto adatto. «Non tutti i consigli funzionano allo stesso modo per tutti», afferma Michael Schwarz, responsabile del Medbase Checkup Center di Römerhofplatz a Zurigo. Per alcuni è anche necessaria un po’ di pratica. «Non è detto che si ottenga un grande successo già al primo tentativo».
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Per rilassarti a letto e addormentarti velocemente, ci sono diverse tecniche e metodi che puoi provare, che riguardano la respirazione o i pensieri. Inoltre, ci sono alcuni aspetti da considerare e abitudini da rivedere già prima di andare a letto. Ecco una lista incompleta di consigli:
Di solito respiriamo in modo automatico e inconscio, ma spesso solo superficialmente. Con un respiro profondo e lento e delle pause tra un respiro e l’altro, possiamo stimolare il sistema parasimpatico. Questo fa parte del sistema nervoso vegetativo che, oltre alla frequenza respiratoria, regola anche funzioni corporee come la pressione sanguigna, la digestione e le funzioni degli organi interni. È composto da due antagonisti: il sistema simpatico è attivo durante il giorno, quando siamo attivi e soprattutto in situazioni di stress, mentre il sistema parasimpatico è attivo di notte, durante il sonno e nei momenti di riposo. È stato scientificamente provato che la respirazione profonda con il diaframma può ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Per rilassarti e addormentarti più velocemente, ci sono anche diverse tecniche di rilassamento che possono aiutarti. Prova a capire quale ti si addice di più. Non sempre riesci a metterle in pratica subito. Spesso è utile seguire un corso per imparare a farlo. Anche le app con istruzioni possono essere utili.
Questa tecnica è particolarmente indicata quando è difficile restare a riposo. Si basa sull’effetto di stanchezza che segue uno sforzo e si applica in modo semplice. Nella tecnica di rilassamento muscolare progressivo, i gruppi muscolari del corpo vengono tesi in successione, partendo dai piedi e salendo lentamente lungo le gambe, il tronco e le braccia fino al viso – o viceversa. Dopo cinque o dieci secondi di tensione, si rilascia bruscamente la tensione e si concentra l’attenzione per alcuni secondi sui muscoli appena tesi. Leggi anche: Come funziona il rilassamento muscolare progressivo (RMP).
Il viso è lo specchio del nostro stato d’animo. Quando siamo stressate o preoccupate, tendiamo involontariamente le guance, corrughiamo la fronte e serriamo i denti. Con alcuni gesti energici e un rapido rilascio, possiamo rilassare il viso. Ad esempio: stringi le labbra e al tempo stesso corruga la fronte. Oppure: porta gli angoli della bocca verso le orecchie e arriccia il naso.
Questa tecnica si basa sull’immaginazione e sull’autosuggestione. Concentrando la mente su determinate sensazioni fisiche, come per esempio la pesantezza o il calore delle membra, si raggiunge uno stato di profondo rilassamento. Ad esempio, ti dici mentalmente: «Il mio braccio destro è pesante» e immagini che il braccio diventi piacevolmente pesante. Oppure: «La mia fronte è liscia e fresca». Scopri di più: Training autogeno contro stress e nervosismo.
Questa tecnica deriva dall’allenamento alla consapevolezza, che insegna a osservare consapevolmente il corpo e l’ambiente circostante, a rimanere nel presente e a non giudicare. Durante una scansione corporea, fai un viaggio mentale attraverso il corpo, partendo dai piedi e salendo lentamente fino alla testa. Mentre respiri profondamente nel ventre, osserva come ogni parte del corpo poggia sul materasso.
Se di notte sei tormentato da preoccupazioni, vale la pena di provare un approccio comportamentale per riuscire a dormire meglio. Ripetendo ad alta voce la parola «stop» e concentrandoti consapevolmente su altri temi, a volte riesci a interrompere il vortice dei pensieri. Invece di soffermarti su esperienze negative e sentimenti di inadeguatezza, prova a ricordare ogni sera almeno cinque esperienze positive e successi personali. Con la pratica regolare, i pensieri positivi col tempo prenderanno automaticamente più spazio nella tua mente.
Puoi annotare i pensieri che ti tormentano in un diario o in un memo vocale, e allo stesso tempo organizzarli. «Quando i pensieri sono stati espressi a voce o scritti, è più facile lasciarli andare e addormentarsi», spiega Michael Schwarz.
Per rilassarti la sera, sono particolarmente adatti gli stili di yoga dolci con posizioni più statiche e una maggiore attenzione alla respirazione. Tra questi ci sono lo yoga Hatha o lo yoga Yin.
Riconoscere in tempo i disturbi del sonno cronici: «Chi soffre di disturbi del sonno gravi più di quattro volte alla settimana per più di un mese e si sente stanco, irritabile e poco concentrato durante il giorno, dovrebbe consultare un medico», consiglia Schwarz. A volte, infatti, il problema può essere dovuto a una malattia fisica che può essere curata. Possibili malattie di base:
Chi dorme male per un periodo prolungato spesso va a letto con la paura di non riuscire a dormire. La paura impedisce di addormentarsi serenamente. Una terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia può aiutarti a uscire da questo circolo vizioso. Oltre a molti dei consigli menzionati in questo articolo, essa prevede spesso la compilazione di un diario del sonno.
È normale che la sera ci voglia un po’ di tempo per rilassarsi. La mente non è una macchina e non si può spegnere con un semplice interruttore. Un tempo di addormentamento di 30 minuti è considerato normale. Per rilassarti, prova alcune tecniche di respirazione e di concentrazione, oppure la tecnica di rilassamento muscolare progressivo.
Si tratta di una tecnica di respirazione yogica che può calmare il respiro. Stenditi comodamente sulla schiena, con le mani sul ventre e respira profondamente. Osserva come il ventre si alza e si abbassa. Ora inspira attraverso il naso contando lentamente fino a 4. Trattieni il respiro e conta fino a 7. Poi espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 8. Ripeti questa sequenza quattro volte.
Se non riesci a dormire, anche con le tecniche di rilassamento, alzati e fai qualcosa di leggero, come leggere, ascoltare musica o fare qualche esercizio di rilassamento in una stanza poco illuminata. Evita di guardare il telefono. Se ti senti stanco, torna a letto e riprova.
In generale, è sconsigliato assumere sonniferi, perché si rischia di abituarsi e di non riuscire più a dormire senza di essi. Tuttavia, occasionalmente, puoi assumere preparati a base di erbe come valeriana, luppolo, fiori d’arancio o melissa. Anche una tazza di tè caldo con erbe rilassanti può aiutarti a rilassarti se lo bevi lentamente.
