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Più equilibrati con il rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson

Stai cercando una tecnica di rilassamento facile da imparare, che può essere fatta in pochi minuti se necessario e con cui non puoi sbagliare? Prova il «rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson».

Erika Stachl, istruttrice certificata di corsi di Tai Chi Chuan e Qi Gong alla Scuola Club Migros, spiega cos'è il rilassamento muscolare progressivo(PMR) e come praticarlo.

Cos'è il rilassamento muscolare progressivo?

Si tratta di un metodo di rilassamento in cui si tendono i singoli gruppi muscolari in un certo ordine - «progressivo» significa infatti porre in tensione progressivamente, si mantiene la tensione per alcuni secondi e poi si rilasciano i muscoli di nuovo.

Cosa significa «secondo Jacobson»?

Negli anni 1920, il medico americano Edmund Jacobson scoprì che esiste un'interazione tra la tensione fisica e il benessere mentale e che gli esercizi di rilassamento muscolare sono adatti per alleviare i disturbi mentali e, soprattutto, per prevenirli.

A cosa mira il rilassamento muscolare progressivo e per chi è adatto il metodo?

Breve sequenza di esercizi: PMR secondo Jacobson
  1. Sedersi comodamente e nel modo più rilassato possibile su una sedia o sdraiarsi su un tappetino.
  2. Si possono chiudere gli occhi o tenerli aperti. Fare un’inspirazione e un’espirazione profonde.
  3. Mani, braccia: con l'inspirazione stringere le mani a pugno, piegare leggermente le braccia e tendere i muscoli superiori e inferiori delle braccia. Mantenere la tensione per 5-7 secondi. Concentrare l'attenzione sui gruppi muscolari tesi. Percepire la tensione. Continuare a respirare con calma.
  4. Con un'espirazione, rilasciare la tensione muscolare.
  5. Rilasciare tutto e ascoltare i muscoli delle mani e delle braccia che sono stati tesi per circa mezzo minuto.
  6. Testa: ora, con un'inspirazione, alzare le sopracciglia, aggrottare la fronte, stringere leggermente i denti e tendere il collo (non troppo forte). Percepire attivamente tutti i muscoli della zona della testa e del viso. Mantenere la tensione ancora per qualche secondo, continuare a respirare con calma e rilasciare la tensione con l'espirazione e continuare a percepire per un po'.
  7. Torso: Procedere allo stesso modo con i muscoli delle spalle, della schiena e degli addominali.
  8. Piedi, gambe, glutei: l'ultimo gruppo muscolare è questo.
  9. Non avere fretta, ma rimanere seduti o sdraiati ancora per qualche minuto. Ripercorrere tutto brevemente a livello mentale e godersi il relax. 

In una sequenza più lunga di esercizi, i diversi gruppi muscolari entrano in sequenza uno per uno.

Il tendere e rilasciare i muscoli consapevolmente esercita un effetto calmante sul nostro sistema nervoso autonomo. Dopodiché si respira con più calma, il polso rallenta. Padroneggiando bene la tecnica, è possibile trovare rapidamente la calma interiore e la compostezza in situazioni snervanti - idealmente anche prima.

Esso mira a sentire consapevolmente i propri muscoli e quindi tutto il corpo di nuovo e non solo di percepire la tensione attraverso la mente, ma direttamente attraverso il corpo. Con questi esercizi si arriva alla pace interiore. Il riposo dà forza ed energia. I nostri pensieri dovrebbero tornare al qui e ora e non ruotare intorno al lavoro incompiuto, ai prossimi appuntamenti o ai problemi che ci opprimono o ci turbano. Più studio questo metodo di rilassamento e più lo pratico regolarmente, più mi accorgo rapidamente di quando è meglio usarlo come misura preventiva.

Il rilassamento muscolare progressivo è adatto a tutti. Per chi vuole mantenere la calma sul lavoro e nella vita quotidiana, per chi si sente già stressato, ma anche per coloro a cui è stato consigliato da un medico o uno psicologo, per esempio dopo un infarto o un burnout, di cercare isole di calma oltre al trattamento medico o psicoterapeutico.

Questi semplici esercizi di rilassamento sono anche molto adatti ai bambini e ai giovani. Se i bambini si abituano fin da piccoli attraverso il gioco, questo li aiuta nell'adolescenza, spesso emotivamente tempestosa, avendo appreso a sentire meglio il loro corpo e a rilassarsi.

Edmund Jacobson ha sconsigliato l'uso del suo metodo un secolo in presenza di determinate condizioni mediche. In base a studi attuali, tuttavia, si presume che il rilassamento muscolare progressivo non sia comunque un problema per le persone con gravi malattie fisiche o psicologiche o incidenti nella fase acuta, e che il metodo di rilassamento possa certamente essere utilizzato come un utile supplemento nel corso di una terapia specifica per la malattia.

(Continuazione in basso...)

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Come posso imparare il rilassamento muscolare progressivo?

Per i principianti, è più facile essere introdotti da un professionista esperto, sia in un corso collettivo insieme ad altri o da soli a casa con istruzioni di ascolto o video. Il fattore decisivo è che la voce della persona che guida negli esercizi risulti piacevole. Gli esercizi sono facili da imparare. Non si necessita di alcuna esperienza precedente, né occorre una preparazione sportiva. Se vi esercitate regolarmente, interiorizzerete i processi e sarete presto in grado di utilizzarli senza guida.

Esistono errori da evitare?

Fondamentalmente no. Ma, come per ogni cosa, non bisogna esagerare. Non tendere i gruppi muscolari troppo spesso o troppo a lungo, poiché può portare a crampi o, nel peggiore dei casi, a uno strappo muscolare. Non si tratta di stress estremo, ma di sentire la differenza tra tensione e rilascio. È importante sentire il proprio corpo e percepire dove si trovano eventuali tensioni. Se si è stati tesi nello stesso punto molto a lungo, si potrebbe aver soppresso il dolore nel tempo e non riuscire più a percepirlo. Percependo la tensione e rilasciando attivamente il muscolo, quel punto può inizialmente tornare a dolere perché improvvisamente ci si sente di nuovo se stessi.

Quando si inizia la tecnica di rilassamento, ci possono anche essere giorni in cui non si riesce ad affrontare il metodo per un qualsiasi motivo. Allora meglio non forzare nulla e fermarsi, bere una tazza di tè e ascoltare musica, piuttosto che combattere una battaglia interiore. L'importante è essere sempre gentili con se stessi.

Cosa distingue il rilassamento muscolare progressivo dal training autogeno o dalla meditazione?

Il rilassamento muscolare progressivo è un metodo pratico e facile da imparare, con un effetto diretto. Fin dall'inizio posso sentire dove sono teso e come il rilassamento muscolare mi fa sentire bene. Il training autogeno o la meditazione, d'altra parte, sono principalmente una «cosa di testa», devi essere in grado di immaginare immagini interiori, devi fare un viaggio con i tuoi pensieri. Imparare questi ultimi due metodi di rilassamento è più difficile, richiede più tempo e molta pratica. Il rilassamento muscolare progressivo può essere un'introduzione ad altre tecniche di rilassamento.

di Regina Speiser,

pubblicato in data 30.03.2022


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