Tendere e distendere: ecco come funziona il "rilassamento muscolare progressivo di Jacobson". Te ne bastano pochi minuti per calmare corpo e mente. Provalo subito!
Il rilassamento muscolare progressivo, noto anche con la sua denominazione originale inglese di Progressive Muscle Relaxation da cui la sigla PMR, è un metodo di rilassamento. I singoli gruppi muscolari vengono tesi in una precisa sequenza. Si mantiene questa tensione per alcuni secondi prima di distendere il muscolo e passare al gruppo muscolare successivo.
Negli anni Venti, il medico americano Edmund Jacobson scoprì che esiste un'interazione tra la tensione della muscolatura e il benessere mentale di una persona. Giunse così a concludere che gli esercizi di rilassamento muscolare sono indicati anche per alleviare o prevenire i disturbi psichici.
A seconda del tempo che hai disposizione, puoi tendere più muscoli insieme, ad esempio, braccia e mani insieme, oppure dedicare la tua attenzione a ogni singolo muscolo uno dopo l'altro.
Esso porta a tornare a sentire consapevolmente i propri muscoli e quindi tutto il corpo e a percepire la tensione non solo attraverso la mente ma direttamente attraverso il corpo. Con questi esercizi si raggiunge una condizione di calma interiore che dà forza ed energia. I nostri pensieri dovrebbero tornare al qui e ora e non ruotare intorno al lavoro incompiuto, ai prossimi appuntamenti o ai problemi che ci opprimono o ci turbano.
Buono a sapersi: praticando regolarmente questo metodo di rilassamento, col tempo si avverte sempre meglio se è opportuno già ricorrervi come misura preventiva.
Quando contrai e distendi consapevolmente i tuoi muscoli, si produce un effetto calmante sul sistema nervoso vegetativo. Respiri più con più calma e le tue pulsazioni rallentano. È il motivo per qui questo metodo di rilassamento è consigliato, ad esempio, per condizioni gravose quali:
In linea di principio, il PMR è indicato per chiunque. Da un lato, questo metodo di rilassamento aiuta a mantenere la calma sul lavoro e nella vita quotidiana. Dall'altro, lo si può utilizzare anche per ritrovare la serenità e il controllo in situazioni stressanti o snervanti.
Anche i bambini e i ragazzi possono praticare il rilassamento muscolare progressivo. Facendolo imparano a percepire meglio il proprio corpo e a rilassarsi autonomamente, il che può essere particolarmente d'aiuto negli anni dell'adolescenza, spesso turbolenti sotto il profilo emotivo.
Per il PMR non ti servono conoscenze preliminari. Gli esercizi sono facili da imparare e non appena avrai interiorizzato le sequenze, sarai presto in grado di eseguirli anche senza una guida.
Se vuoi imparare il metodo di rilassamento a casa, puoi riuscirci facilmente con delle istruzioni audio o video. Oppure puoi iscriverti a un corso e fari introdurre a questo metodo da uno o una specialista.
Come avviene anche per altri metodi di rilassamento, non bisogna forzare nulla. Magari in certi giorni non ti va o non riesci proprio a praticarlo. In questi casi allora cerca di rilassarti in altri modi o di fare qualcosa di buono per te.
Fondamentalmente no. Però, come vale anche per tante altre cose, non bisogna esagerare. Non tendere gruppi muscolari troppo spesso o troppo a lungo, perché ciò può provocare crampi o, nel peggiore dei casi, strappi. Il rilassamento muscolare progressivo non è una questione di massimo sforzo o di sollecitazioni estreme. Conta molto di più che tu percepisca il tuo corpo e avverta tutte le tensioni muscolari.
Soprattutto chi è agli esordi dovrebbe programmare per la fase iniziale due o tre sessioni alla settimana, in modo da prendere confidenza col metodo di rilassamento e da interiorizzare la sequenza. In seguito lo si può usare come misura preventiva o al bisogno, anche ogni giorno se ne hai voglia.
Più regolarmente pratichi questo metodo di rilassamento, più diventa efficace.
Quanto rapidamente faccia effetto il rilassamento muscolare progressivo dipende da chi lo pratica. Alcune persone avvertono l'effetto rilassante fin dai primi esercizi. Nel caso di dolori cronici o di altri disturbi, tuttavia, di solito sono necessarie alcune settimane prima che si possa avvertire un effetto.
Il rilassamento muscolare progressivo è una buona introduzione al mondo delle tecniche di rilassamento. È un metodo che puoi imparare facilmente e di cui avverti immediatamente gli effetti. L'apprendimento del training autogeno o della meditazione, invece, richiede più tempo. Questo perché, mentre il PMR si concentra sul corpo, gli altri metodi sono più una "questione di testa".
