Training autogeno contro stress e ansia

«Il training autogeno è una tecnica di rilassamento sviluppata dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz che si basa sull'autosuggestione», spiega l'esperta Claudia Jahn. Le suggestioni sono istruzioni mirate e positive per la mente che aiutano a calmare il corpo e a innescare le sensazioni desiderate, come il rilassamento o il benessere. Negli anni '30, Schultz notò che i sintomi dei suoi e delle sue pazienti si alleviavano o miglioravano quando ricorreva a questo metodo. 

Il training autogeno funziona usando chiare formule verbali di guida all'autorilassamento. Ci si concentra col pensiero su alcune sensazioni fisiche, come la pesantezza o il calore degli arti, per raggiungere uno stato di calma profonda. Queste formule vengono ripetute nella mente e portano il corpo a rilassarsi. 
«Si tratta effettivamente di un allenamento», spiega Claudia Jahn. «Con il tempo, il cervello associa determinati stati emotivi alle formule verbali di guida e, se ci si esercita regolarmente, questi stati si produrranno più velocemente e meglio» L'obiettivo è riuscire a raggiungere uno stato di profondo rilassamento in un breve lasso di tempo, ovunque, anche su un treno affollato, ad esempio. Però se si vuole cambiare davvero qualcosa, l'allenamento va preso sul serio l'allenamento e praticato regolarmente, per circa 10-30 minuti al giorno. Senza una pratica regolare, non funziona.

La parola «autogeno» significa «che si genera da sé» o «che ha origine spontanea». Nel training autogeno il rilassamento è indotto dalle azioni di visualizzazione mentale e dall'autosuggestione di chi lo pratica, senza il ricorso a influenze esterne come audio o musica. Però, per apprendere correttamente la tecnica, conviene frequentare un corso. «Nel corso, i e le partecipanti vengono introdotti gradualmente al metodo sotto la guida di insegnanti specializzati. A casa poi si esercitano quotidianamente e acquistano fiducia e sicurezza fino a riuscire a utilizzare il metodo da soli o da sole», spiega la specialista. In gruppo si può anche discutere delle difficoltà e dei successi e spesso si è più motivati a esercitarsi. 

Il training autogeno è adatto a persone di tutte le età, compresi i bambini a partire dai sei anni, che cercano il rilassamento. La gamma di applicazioni è ampia: il training autogeno può essere di grande aiuto per la gestione dello stress, gli stati d'ansia, il nervosismo o i disturbi psicosomatici oppure prima di una prestazione importante e impegnativa. Ne possono beneficiare anche le persone che soffrono di dolori cronici o che vogliono migliorare la concentrazione. Può essere utilizzato anche per favorire e migliorare il benessere generale. Tuttavia, come già detto, il metodo richiede una pratica regolare per produrre pieni effetti a lungo termine. (Continuazione in basso...)

Una guida breve e semplificata al training autogeno. Questa guida non è in grado di sostituire la completezza e l'efficacia dell'introduzione alla pratica che ti dà invece un corso, ma mira solo a darti una prima idea degli esercizi:

Trova un posto tranquillo dove puoi sdraiarti o sederti comodamente. Chiudi gli occhi e respira con calma e regolarità. 

1. Esercizio della pesantezza: ripetiti più volte mentalmente: «Il mio braccio destro è pesante.» Nel farlo concentrati sulla rappresentazione mentale di come il tuo braccio stia diventando piacevolmente pesante. Ripeti l'operazione con il braccio sinistro e con entrambe le gambe. La rappresentazione mentale della pesantezza serve a indurre la calma.
2. Esercizio del calore: ripeti mentalmente: «Il mio braccio destro è caldo.» Concentrati sulla percezione del tuo braccio che si scalda. Ripeti l'operazione per tutto il corpo. La rappresentazione mentale del calore ha anche un effetto calmante e provoca la dilatazione dei vasi sanguigni.
3. Esercizio del respiro: concentrati sul tuo respiro. Ripeti mentalmente: «Il mio respiro è calmo e regolare.» Concentrati sulla percezione di calma e di uniformità del flusso del tuo respiro.
4. Esercizio del cuore: ripeti mentalmente: «Il mio battito è calmo e regolare.» Concentrati sulla percezione di calma e di uniformità del ritmo del tuo battito cardiaco.
5. Esercizio del plesso solare: ripeti mentalmente: «Il mio addome irradia calore.» Questo esercizio serve a calmare e armonizzare gli organi digestivi. 
6. Esercizio della fronte fresca: ripeti mentalmente: «La mia fronte è fresca e distesa.» Questo esercizio serve a regolare i vasi sanguigni della testa. 
7. Ripresa: se non stai facendo gli esercizi per aiutarti a prendere sonno, al termine pronuncia la formula di ripresa: «Braccia immobili!» Nel farlo respira profondamente, muovi gli arti, allungati e stiracchiati, apri gli occhi e termina così l'allenamento.

All'inizio magari non lo avvertirai molto, ma se ti eserciterai regolarmente, preferibilmente ogni giorno, con il tempo il rilassamento si farà via via più profondo. 

Le differenze più importanti risiedono nel metodo e nella focalizzazione. Il training autogeno ha una tecnica strutturata con chiarezza e con formule fisse che sono molto facili da imparare, afferma Claudia Jahn. Queste formule mirano a innescare miratamente sensazioni fisiche specifiche, come la pesantezza o il calore, al fine di ottenere il rilassamento. La meditazione è meno strutturata e presenta una moltitudine di metodi differenti, che spesso si articolano sulla consapevolezza, sulla respirazione o su un determinato punto di focalizzazione per calmare la mente senza ricorrere all'autosuggestione diretta. In sintesi, entrambi i metodi mirano alla riduzione dello stress e al rilassamento, ma nel training autogeno il corpo viene influenzato consapevolmente per indurre determinati stati di rilassamento. Qui trovi una guida alla meditazione. 

Le differenze più importanti risiedono nel metodo e nella focalizzazione. Il training autogeno ha una tecnica strutturata con chiarezza e con formule fisse che sono molto facili da imparare, afferma Claudia Jahn. Queste formule mirano a innescare miratamente sensazioni fisiche specifiche, come la pesantezza o il calore, al fine di ottenere il rilassamento. La meditazione è meno strutturata e presenta una moltitudine di metodi differenti, che spesso si articolano sulla consapevolezza, sulla respirazione o su un determinato punto di focalizzazione per calmare la mente senza ricorrere all'autosuggestione diretta. In sintesi, entrambi i metodi mirano alla riduzione dello stress e al rilassamento, ma nel training autogeno il corpo viene influenzato consapevolmente per indurre determinati stati di rilassamento. Qui trovi una guida alla meditazione.