La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui intervient dans de nombreux processus métaboliques et joue un rôle important dans la formation des cellules sanguines et le fonctionnement du système nerveux. Une carence en vitamine B12 se développe souvent de manière très progressive et passe longtemps inaperçue.
Les personnes suivant un régime exclusivement végétal, les personnes âgées ainsi que celles souffrant de certaines maladies de l'appareil digestif sont particulièrement exposées à un risque de carence en vitamine B12. Il est donc d'autant plus important de détecter les symptômes à un stade précoce et de veiller à ce que les soins soient adéquats.
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble appartenant au groupe des vitamines B. Le corps humain ne peut pas la produire lui-même et dépend donc d'un apport régulier par le biais de l'alimentation.
La vitamine B12 contribue à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement du système nerveux et à la division cellulaire. Elle intervient également dans le métabolisme des acides gras et de certains acides aminés, ainsi que dans divers processus ayant une incidence sur la santé cardiovasculaire (métabolisme de l'homocystéine).
La vitamine B12 est nécessaire à la synthèse de l'ADN, à la formation des cellules sanguines et au bon fonctionnement des cellules nerveuses. Une carence prolongée en cette vitamine peut nuire tant au système nerveux qu'à la formation des cellules sanguines.
Bien que l'organisme puisse stocker la vitamine B12 pendant plusieurs années, une carence peut néanmoins apparaître à long terme en cas d'apport insuffisant. Les symptômes n'apparaissent généralement que lorsque la carence est déjà à un stade avancé. En l'absence de traitement, des lésions neurologiques, notamment, peuvent persister de manière définitive.
Une carence en vitamine B12 n'est pas uniquement due à un apport insuffisant, comme c'est notamment le cas dans le cadre d'un régime végétalien. On observe également fréquemment un trouble de l'absorption, dû par exemple à des maladies de l'estomac ou de l'intestin, ou à la prise prolongée de certains médicaments. Chez les enfants, un apport suffisant en vitamine B12 est essentiel à leur développement. Les réserves en vitamine B12 des enfants sont encore très faibles et ne peuvent pas compenser longtemps un apport insuffisant. Pour cette raison, entre autres, diverses organisations spécialisées déconseillent une alimentation exclusivement végétale pour les enfants.
L'absorption de la vitamine B12 est un processus complexe : pour pouvoir passer dans le sang, elle doit se lier au facteur intrinsèque produit dans l'estomac. Une carence en cette protéine (facteur intrinsèque) figure parmi les causes les plus fréquentes d'une carence en vitamine B12.
Les symptômes d'une carence en vitamine B12 apparaissent généralement progressivement et peuvent prendre des formes très variées. Les signes courants sont les suivants:
La vitamine B12 intervenant dans de nombreux processus de l'organisme, les symptômes d'une carence sont très variés. Une carence en vitamine B12 peut avoir des répercussions sur les domaines suivants: les yeux, les cheveux, la musculature, l'appareil digestif, le système nerveux et la formation des cellules sanguines. L'un des premiers symptômes est l'anémie. Par ailleurs, la chute de cheveux est une conséquence désagréable d'une carence en vitamine B12.
Dans l'appareil digestif, la croissance des cellules de la muqueuse est inhibée. Cela peut entraîner des inflammations, comme par exemple une inflammation de la langue. La langue rougit et brûle. D'autres symptômes possibles sont la diarrhée, la perte de poids et le manque d'appétit.
Si l'organisme ne dispose pas d'une quantité suffisante de vitamine B12 pendant une période prolongée, cela peut entraîner des lésions nerveuses irréversibles. En général, ce sont les nerfs périphériques, situés en dehors du cerveau et de la moelle épinière, qui sont touchés. Les premiers signes d'atteinte nerveuse sont des fourmillements dans les jambes, une faiblesse et des troubles de la marche.
Comme bon nombre de ces symptômes sont très peu spécifiques, une carence en vitamine B12 n'est souvent diagnostiquée que tardivement.
Apport quotidien recommandé en vitamine B12 pour les adultes:
μg signifie microgramme
En principe, les femmes n'ont pas de besoins en vitamine B12 plus élevés que les hommes. Cependant, pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins augmentent, car cette vitamine est nécessaire au développement de l'enfant.
Une carence à cette période de la vie peut affecter aussi bien la mère que l'enfant. C'est pourquoi les femmes enceintes et allaitantes qui suivent un régime végétarien ou végétalien doivent veiller tout particulièrement à avoir un apport suffisant en nutriments et, le cas échéant, faire contrôler cet apport par un médecin.
Il n'existe aucun lien direct scientifiquement prouvé entre une carence en vitamine B12 et la prise de poids. Toutefois, une carence en vitamine B12 peut entraîner de la fatigue, de l'épuisement et une baisse des performances. Cela peut entraîner une diminution de l'activité physique et une modification des habitudes alimentaires. Cela peut contribuer indirectement à des variations de poids.
Une carence marquée en vitamine B12 peut entraîner ce que l'on appelle une anémie mégaloblastique. Dans ce cas, les globules rouges ne sont plus produits correctement. Il en résulte une diminution de l'apport en oxygène dans l'organisme.
Les symptômes typiques sont les suivants:
De plus, des troubles neurologiques peuvent apparaître, qui peuvent parfois devenir permanents si la carence n'est pas traitée à temps.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale tels que la viande (en particulier le foie), le poisson, le lait et les œufs. En petites quantités, cette vitamine peut également être présente dans des produits végétaux tels que la choucroute, les algues marines et les champignons shiitake. Cependant, les formes de vitamine B12 qu'ils contiennent ne sont pas assimilables par notre organisme et ne contribuent pas à un apport suffisant.
Si vous mangez du poisson et de la viande de qualité une à deux fois par semaine, que vous mangez de temps en temps un œuf au petit-déjeuner et que vous consommez quotidiennement des produits laitiers, vous couvrez vos besoins.
Pour les végétariens, les produits laitiers et les œufs peuvent contribuer à cet apport. Il est vivement recommandé aux végétaliens et végétaliennes de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 ou de prendre des compléments alimentaires.
| Alimentation / Portion | Vitamine B12 (μg par portion) |
|---|---|
| Foie, portion moyenne / 110 g | 60,0 |
| Sardines en conserve / 110 g | 15,0 |
| Moules / 110 g | 8,8 |
| Poisson, portion moyenne / 110 g | 3,7 |
| Viande de bœuf / 110 g | 3,1 |
| Viande, portion moyenne / 110 g | 1,4 |
| Œufs / 2 pièces, 110 g | 1,4 |
| Volaille / 110 g | 0,5 |
| Fromages à pâte dure et mi-dure / 30 g | 0,5 |
| Yaourt nature / 180 g | 0,5 |
| Lait / 200 ml | 0,4 |
Les personnes dont l'apport en vitamine B12 est insuffisant, par exemple en raison d'un régime alimentaire à base de végétaux (Plant based) ou parce que l’organisme ne parvient pas à absorber suffisamment de vitamine B12, a la possibilité de compenser ce manque à l’aide de compléments alimentaires.
Les personnes qui suivent un régime végétalien devraient accorder une attention particulière à cette vitamine essentielle, même si une carence ne se manifeste généralement qu'au bout de plusieurs années. Il est recommandé de remplacer dès le début la vitamine B12 par des compléments alimentaires.
En cas de troubles de l'absorption (par exemple après une chirurgie gastro-intestinale ou en cas de carence en facteur intrinsèque), cette vitamine est remplacée par une cure régulière d'injections.
La vitamine B12 est indispensable à la formation des cellules sanguines, au bon fonctionnement du système nerveux et à de nombreux processus métaboliques. Une carence se développe souvent très progressivement et n'est donc souvent détectée que tardivement.
Les personnes suivant un régime végétalien, les personnes âgées ainsi que celles souffrant de troubles de l'alimentation doivent tout particulièrement veiller à avoir un apport suffisant. En cas de suspicion de carence, il peut être utile de consulter un médecin et de réaliser une analyse sanguine.
En adoptant une alimentation équilibrée ou en prenant des compléments alimentaires de manière ciblée si nécessaire, il est possible, dans la plupart des cas, de prévenir efficacement une carence en vitamine B12.
Les symptômes typiques sont la fatigue, des difficultés de concentration, une pâleur, des fourmillements ou des engourdissements dans les mains et les pieds, ainsi que des troubles neurologiques.
La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le foie constituent de bonnes sources. Dans le cadre d'un régime végétalien, il est nécessaire de consommer des aliments enrichis ou des compléments alimentaires.
La vitamine B12 contribue à la formation des cellules sanguines, au bon fonctionnement du système nerveux, à la division cellulaire et au métabolisme énergétique.
Dans le cadre d'un régime végétalien ou en cas de carence avérée, une prise quotidienne peut s'avérer utile. La posologie individuelle doit être discutée avec des professionnels de santé.
La vitamine B12 est essentielle pour:
