Ce qu’il faut savoir sur l’alimentation végane

Selon une enquête de Demoscope (mandatée par Swissveg), 0,6% de la population suisse est végane. Si l’on jette un regard au-delà des frontières, on s’aperçoit que la tendance est également à la hausse hors de Suisse. En Europe, 75 millions de personnes pratiquent un mode d’alimentation végane. Selon l’enquête, seulement à peine 20% des personnes interrogées habitent à la campagne. Le véganisme semble donc être aujourd’hui encore une tendance plutôt urbaine.

La première société végane a été fondée en 1944 par Donald Watson en Angleterre. Sept ans plus tard, la «Vegan Society» publiait pour la première fois ses lignes directrices sur le véganisme. Il y eut néanmoins des discussions dès la fin de la première Guerre mondiale autour de thèmes tels que l’élevage intensif, le bien-fondé et le mal-fondé de la consommation de lait et l’idée qu’il ne faudrait plus manger d’œufs.

Le «V-Label» est censé simplifier les achats pour les personnes véganes et végétariennes. Le label international V-Label ajoute aux produits ne contenant aucun ingrédient d’origine animale la mention complémentaire «Végane». La fleur végane est également un label végane. (Voir suite ci-dessous...)

Une alimentation végane peut être plus ou moins saine en fonction du choix des aliments. Un régime alimentaire végane doit être varié, équilibré et comporter beaucoup de légumes, des légumineuses, des fruits, des céréales / produits complets, des fruits à coque, des graines et des huiles végétales. Il est toutefois impossible de couvrir de la sorte tous les besoins en nutriments, aussi faut-il ajouter à l’alimentation des compléments alimentaires.

Quantité d’études d’observation ont pu démontrer une corrélation entre le suivi d’une alimentation riche en fibres alimentaires (produits complets, légumes, fruits, légumineuses) et la diminution du risque de contracter certaines maladies (p. ex. maladies cardiovasculaires).

Pour les véganes, le fait de renoncer aux produits d’origine animale limite fortement le choix des aliments. Ce type d’alimentation implique un risque de carences en différents nutriments, notamment en vitamine B12, fer, zinc et calcium. Il n’est pas impossible de couvrir l’apport requis de ces nutriments en suivant un régime végane. Il est cependant nécessaire d’avoir de très bonnes connaissances en matière de nutrition et de sélectionner ses aliments avec le plus grand soin.

Il est recommandé aux véganes de prendre un complément de vitamine B12 et de faire faire régulièrement un bilan sanguin (au moins une fois par an) par leur médecin. Le laboratoire peut également analyser les valeurs d’autres nutriments critiques. Il est essentiel d’avoir de solides connaissances nutritionnelles pour assurer une alimentation couvrant les besoins nutritionnels. Il s’agit d’intégrer de manière ciblée des aliments à forte teneur en substances nutritives dans le menu. (Voir suite ci-dessous...)

La cuisine végane offre des substituts intéressants pour remplacer les propriétés des produits d’origine animale (par exemple le pouvoir émulsifiant de l’œuf).

«Œufs véganes»

• L’«aquafaba» est le nom donné à l’eau dans laquelle ont trempé les pois chiches. Elle sert de substitut de blanc d’œuf, par exemple pour les meringues ou les mousses. On la fait monter exactement comme le blanc d’œuf.
• Les graines de lin et les graines de chia sont des liants parfaits pour les gâteaux. Il suffit de faire tremper 1 cs de graines dans 3 cs d’eau et de laisser gonfler le tout pendant un quart d’heure. Ensuite, le produit peut être utilisé comme de l’œuf.
• Peuvent également faire fonction de liant la farine de graines de guar ou la farine de graines de caroube, par exemple dans un nappage de tarte.
• Il est possible de faire des œufs brouillés avec du tofu soyeux émietté que l’on fait revenir à la poêle.

Miel végane

• On peut remplacer le miel par du sirop d’agave ou du sirop d’érable.

Crème végane

• Il existe aujourd’hui dans le commerce diverses alternatives végétales, par exemple à base de soja ou d’avoine.
• Pour la fabrication d’un substitut de crème, les noix de cajou sont particulièrement recommandées en raison de leur teneur élevée en graisses. Les noix sont mises à tremper dans de l’eau pendant la nuit. Le lendemain, elles sont réduites en purée avec de l’eau fraîche. Le rapport noix/eau recommandé est de 2:1.
• Il est également possible de fabriquer soi-même de la crème de coco en mettant le lait de coco au réfrigérateur, ce qui permet de séparer la graisse de l’eau. La graisse peut ensuite est fouettée pour obtenir de la crème.

Beurre végane

• Remplacer le beurre par de la margarine végétale ou de l’huile de coco.

La SSN (Société Suisse de Nutrition) déconseille l’alimentation à 100% végane aux enfants, aux femmes enceintes et à celles qui allaitent. Pour ces groupes de population, il est important que tous les besoins en nutriments soient couverts.

Les personnes souhaitant malgré tout privilégier une alimentation végane devraient faire vérifier régulièrement leur apport en nutriments, prendre de la vitamine B12 en complément et d’autres nutriments si nécessaire. Elles ont aussi tout intérêt à demander conseil à un spécialiste.