Cosa dice un carnivoro dell'hamburger plant-based?

«Cosa cucino oggi?» – Questa è probabilmente una delle domande più frequenti al mondo. La risposta potrebbe essere un bel silenzio. Perché chi si prepara da mangiare da solo tutti i giorni potrebbe rimanere a corto di idee di tanto in tanto. Eppure ci sono molti modi per arricchire il menu e provare cose nuove. Tra queste ci sono le alternative plant-based alla carne che permettono di variare e sono estremamente pratiche soprattutto se si vuole mangiare qualcosa di veloce durante la pausa pranzo o la sera dopo il lavoro.

Marc Mettler, cuoco per passione, fuoriclasse del grill e grande estimatore della carne, vuole conoscere più da vicino questi prodotti. «Perché sono curioso. E perché voglio ridurre la mia impronta di carbonio mangiando meno carne», riferisce il 49enne. Nel nostro video si può vedere il debutto con del cibo plant-based di questo buongustaio cresciuto a Losanna e Zurigo.

Se vuoi fare come Marc: Pia Teichmann, nutrizionista di iMpuls, ha raccolto delle gustose ricette da fare alla griglia utilizzando, tra le altre cose, dei sostituti vegetali della carne. In questa raccolta ha cercato il più possibile di creare dei menu equilibrati. «Solo con una dieta equilibrata il corpo riceve tutti i nutrienti di cui ha bisogno», sottolinea l'esperta.

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Generalmente, un pasto equilibrato comprende:

• 1 alimento ricco di proteine come carne, pesce, uova, formaggio, tofu, o appunto un sostituto vegetale della carne ricco di proteine.
• 1 alimento ricco di carboidrati come patate, cereali (preferibilmente integrali) o legumi.
• Almeno 1 porzione di verdura o di frutta.
• 1 bevanda, preferibilmente acqua o tisane senza zucchero.

Sarebbe meglio consumare meno proteine a pasto rispetto alle verdure, alla frutta e ai carboidrati. Il seguente diagramma illustra la distribuzione ottimale:

Visto che il contenuto proteico delle alternative alla carne può variare, è consigliabile dare un'occhiata alle informazioni riportate sulla confezione. Le Plant-Based Salsicce e il Plant-Based sostituto dei cervelat di V-Love, per esempio, contengono 9 grammi di proteine per 100 grammi. Il Plant-Based Hamburger e il Plant-Based Macinato della stessa linea contengono 14 grammi di proteine per 100 grammi, esattamente come il Tofu. I Plant-Based Nuggets di V-Love contengono 17 grammi di proteine, mentre i Plant-Based Delicious Pieces contengono 25 grammi di proteine per 100 grammi. A confronto: per la carne, la media (escluse le frattaglie) è di 20 grammi per 100 grammi (per maggiori informazioni, vedi l'articolo «Foodtrend Plant-Based»).

Secondo la Società Svizzera di Nutrizione SSN, il fabbisogno giornaliero di proteine per una persona adulta sana è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per una donna di 60 chili, il fabbisogno giornaliero è quindi pari ai 48 grammi. Per un uomo di 80 chili è 64 grammi. Per i bambini e gli adolescenti, le donne incinte, le persone oltre i 65 anni e gli atleti da competizione, il fabbisogno giornaliero è di circa 1 grammo o più (scopri di più sui valori raccomandati).

Con una dieta equilibrata e sana, il fabbisogno di proteine può essere garantito in genere senza problemi. Il rischio di carenza è più probabile negli anziani e nei vegani. La food blogger Verena Frei sa come nutrirsi correttamente con la dieta vegana. Verena ha 40 anni e vive vicino a Zurigo con il marito e le loro due gemelle di 9 anni; nel suo libro di cucina «Taste of Life» presenta ricette quotidiane per tutta la famiglia. Anche sul suo canale Instagram frei_style pubblica periodicamente molte altre ispirazioni.

Tra queste ricette ci sono anche menu a base di alternative alla carne. «Le uso quando ne ho voglia e anche quando ho poco tempo a disposizione». I prodotti plant-based li usa come prima usava la carne. «Per esempio, come sostituto del pollo nella Caesar Salad o come sostituto nell'hamburger, nelle tortillas e nei wrap o come sostituto del pesce fritto che piace soprattutto ai bambini».

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Per il suo primo hamburger plant-based fatto in casa, Marc Mettler ha preso spunto da una ricetta di iMpuls per gli hamburger vegani. Invece delle polpette meatless pronte, utilizza il macinato plant-based, insaporendolo e modellandolo.

I suoi consigli:

• Oltre alle spezie e alle cipolle, aggiungere anche un po' di pangrattato o un panino ammorbidito in modo che il composto si leghi bene.
• Bitte als Alternative übersetzen: Oltre alle spezie e alle cipolle, aggiungere anche un po' di pangrattato o un panino ammorbidito in modo che il composto si leghi bene.
• Ungere leggermente l'hamburger e la griglia con l'olio di colza HOLL, stabile al calore, per evitare che l'hamburger si attacchi alla griglia (il comune olio di colza non è adatto alle alte temperature).
• Non cuocere le polpette troppo a lungo per ottenere l'effetto di cottura media (circa 4 minuti per lato).

Come contorno Marc prepara un'insalata di couscous e verdure, seguendo sempre una ricetta iMpuls. Quindi aggiunge un tocco magico con un condimento per insalata fatto con un'alternativa allo yogurt e un po' di succo di lime, che insaporisce con una spolverata di paprika piccante, prezzemolo, sale e pepe. Squisito! Perché non provi anche tu a farlo?

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Il termine plant-based non si riferisce solo alle alternative vegetali alla carne, ma anche a un regime alimentare completo basato su cibi di origine vegetale. «Tuttavia non esclude piccole quantità di alimenti di origine animale», riferisce la nutrizionista Pia Teichmann.

Non rinunciando del tutto a certi alimenti, l'alimentazione plant-based non è così circoscritta come altri regimi alimentari ed è spesso meglio rispetto al rigido controllo del comportamento alimentare. «Prova diversi alimenti. Cosa ne pensi del tofu, del tempeh o del seitan? O di altri sostituti della carne? Insaporiscili con le spezie. O sperimenta in altri modi. Improvvisamente si aprono nuove strade!», consiglia l'esperta. Altri suggerimenti per un'alimentazione plant-based:

• Introduci la giusta quantità di proteine e combina diverse fonti proteiche.
• Metti colore in tavola: mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (preferibilmente 3 porzioni di verdura e 2 di frutta). Una porzione è circa una manciata.
• Utilizza prodotti integrali che forniscono proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro e zinco.
• Mangia i legumi che contengono proteine, vitamine del gruppo B, calcio e ferro.
• Le noci e i semi oleosi contengono acidi grassi omega-3, proteine, calcio, ferro e zinco. Una piccola manciata è lo snack ideale.
• Anche gli oli vegetali di buona qualità come quello di colza, lino, soia e noci aiutano a fornire acidi grassi omega-3.
• Combina alimenti vegetali ricchi di ferro (come i cereali integrali, le verdure a foglia verde o i legumi) con alimenti ricchi di vitamina C per migliorare l'assorbimento del ferro. Per esempio: porridge con frutta fresca o insalata con condimento di succo di limone.
• Il calcio, per esempio, si trova anche nelle verdure di colore verde scuro e nelle noci.
• La vitamina B12 si può trovare solo in piccole quantità nei prodotti vegetali ad eccezione delle alghe che ne contengono, invece, una discreta quantità. In caso di consumo di carne scarso o assente, è necessario appurare se serva l'assunzione di un integratore di vitamina B12.
• La germinazione dei cereali integrali o dei legumi migliora l'assorbimento delle proteine e dei micronutrienti.

Tra l'altro, plant-based non significa necessariamente mangiare a basso contenuto calorico. Quindi, chi vuole o deve perdere peso, deve evitare di abbuffarsi. «Per perdere peso bisogna assumere meno calorie di quelle che il corpo consuma». Con l'alimentazione plant-based è possibile, ma non garantito. Dipende dal tipo e dalla quantità di cibo», commenta Pia Teichmann. Se si ricorre ai prodotti già pronti, vale la pena, anche in questo caso, dare un'occhiata alle informazioni riportate sulla confezione.