Mangiare meno carne fa bene: ecco come fare

Una dieta più sana e mangiare meno carne: è questo il proposito di molte persone. Non è solo Veganuary a ispirare le persone a mangiare vegano per un mese all'anno. Chi non può o non vuole rinunciare a tutti i prodotti di origine animale può anche mangiare meno carne una volta, a gennaio e ovviamente anche dopo. 

Il consumo medio pro capite di carne in Svizzera nel 2021 è stato di 51,8 kg all'anno. Si tratta di circa 900 g a settimana. Negli anni '80, la quantità era superiore a 60 kg all'anno. La carne più diffusa nel nostro Paese è quella di maiale (21,22 kg), probabilmente anche grazie alle numerose salsicce e ai salumi. Al secondo posto si trova la carne di pollame (14,78 kg), il cui consumo è in leggero aumento da anni, mentre rimane stabile il consumo di carne di manzo (11,56 kg), di vitello (2,24 kg) e di altre varietà (Fonte: Proviande).

Secondo la Società Svizzera di Nutrizione SSN, è molto meno di quanto consumiamo: circa 250-400 g di carne alla settimana. Secondo la piramide alimentare, la carne dovrebbe essere consumata con moderazione, vale a dire 2-3 porzioni di carne (compreso il pollame e i prodotti a base di carne lavorata) di 100-120 g alla settimana. È meglio alternare i tipi di carne. Tuttavia, i prodotti a base di carne come salsicce, affettati misti, prosciutto, Landjäger dovrebbero essere serviti solo una volta alla settimana.

Un grosso pezzo di carne nel piatto - e tutto il resto è un contorno? Non secondo il modello di «Piatto ottimale» dell'SSN per un pasto equilibrato: la porzione di carne (o pesce o tofu, ecc.) riempie circa 1/5 del piatto. Ogni 2/5 è costituito da verdure e alimenti ricchi di amido come patate, pasta, riso, pane, legumi.  

Se si rinuncia alla carne, si può seguire la piramide vegetariana e il modello del piatto vegetariano: al posto della carne, scegliere altri alimenti ricchi di proteine come uova, formaggio, tofu, tempeh, quorn o seitan. Una porzione corrisponde a 2-3 uova, 30-60 g di formaggio, 120 g di tofu, quorn, tempeh o seitan. I legumi come lenticchie, ceci o fagioli possono essere considerati sia alimenti proteici che ricchi di amido e contengono infatti elevate quantità di entrambi i nutrienti. Suggerimento: il valore biologico delle proteine dei cereali e dei legumi si completano a vicenda. Consumate in combinazione, le proteine vegetali vengono assorbite meglio dall'organismo.

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Oltre a ferro, zinco e vitamina B12, la carne ci apporta proteine di alta qualità. Le carni rosse sono le migliori fonti di ferro. La carne bianca è pure ricca di proteine, ma contiene meno ferro, zinco e B12. Tuttavia, è possibile rinunciare alla carne. Questo perché i nutrienti importanti si trovano anche in altri alimenti. Qui potete leggere come seguire una dieta vegetariana equilibrata e coprire il vostro fabbisogno nutrizionale.

Perché la Società Svizzera di Nutrizione raccomanda di mangiare carne con moderazione? Ciò può essere dovuto anche all'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che classifica la carne rossa come «probabilmente cancerogena». Il possibile rischio di cancro è legato anche ai metodi di preparazione con forte riscaldamento, come la cottura alla griglia e in padella. Inoltre, le purine contenute nella carne possono peggiorare i sintomi della gotta. L'OMS classifica le carni lavorate con una classe di rischio superiore: «cancerogene per l'uomo». Si sospetta che processi come l'affumicatura e la salmistratura possano produrre sostanze cancerogene. Salsicce e simili contengono anche molti acidi grassi saturi, che in combinazione con i carboidrati possono avere un effetto negativo sui lipidi del sangue e aumentare il rischio di malattie vascolari.

• Il passaggio a una dieta priva di carne inizia dalla mente. Le mini tappe a breve termine sono più facili da raggiungere rispetto al grande obiettivo. Ad esempio, si può decidere di rinunciare alla carne per due, poi per quattro settimane, poi...
• Forse può essere utile sapere quello che vi stiamo per raccontare: non è raro pensare che una dieta a base vegetale non sazi davvero. Questa affermazione non è corretta, perché anche le proteine vegetali provocano il senso di sazietà. Se si sostituisce la porzione di carne con verdure o legumi, di solito si consumano anche molte fibre, che favoriscono il senso di sazietà.
• È meglio pianificare subito un menu settimanale vegetariano: con una lista della spesa si evitano gli acquisti impulsivi e abitudinari al supermercato.
• È meglio trovarsi degli alleati o coinvolgere altri. Se i membri della famiglia o gli amici si uniscono o sono a conoscenza del piano di eliminazione della carne, questo diventa più vincolante. Potete anche formularla come una sfida per voi stessi. Chissà, dopo quattro settimane, pensare e mangiare senza carne potrebbe diventare una nuova routine.
• Perché non divertirsi ad ampliare i propri orizzonti culinari? Esiste un'ampia scelta di sostituti a base vegetale come nuggets, hamburger, salsicce, carne macinata o affettati a base di tofu, seitan, quorn o proteine dei piselli che forniscono molte proteine. Il macinato di soia per la Bolognese, i cubetti di tofu nel curry tailandese, il patty di proteine dei piselli nell'hamburger... Si tratta solo di provare.

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La carne è ancora molto spesso la protagonista dei nostri piatti. I ruoli possono comunque essere ridistribuiti. Ci sono molti libri di cucina, blog e ricette online in proposito. Basti pensare alle zuppe, ad esempio. Pensate all'Italia, pensate all'Asia. Le verdure fresche sono un'ottima scelta, soprattutto per i sughi della pasta e i condimenti della pizza. Oppure lasciate che le spezie esotiche e le erbe fresche siano protagoniste di un curry vegetariano o di una pentola wok. In questo modo non si sentirà affatto la mancanza del sapore della carne.

Voglia di vegetariano? Qui ci sono molte ricette vegetariane.

Meno carne non significa automaticamente più cibi pronti o sostitutivi della carne. Per questi, è consigliabile dare un'occhiata al Nutriscore e all'elenco degli ingredienti, ad esempio, per individuare i prodotti che contengono quantità eccessive di zucchero. Per una dieta sana ed equilibrata con meno carne, è particolarmente indicata la cucina «plant based» con molti ingredienti freschi. La cucina a base vegetale si concentra su prodotti vegetali naturali e preferibilmente non lavorati, cioè verdure, frutta, cereali integrali, legumi, funghi, noci e semi.

Per ricette facili e veloci, la carne può essere sostituita con prodotti a base di soia, ad esempio: il tofu ha un sapore neutro, ma può essere aromatizzato con marinate, spezie ed erbe. Il tempeh, un prodotto di soia fermentato dal sapore leggermente nocciolato, è ottimo per la cottura in padella o alla griglia. Il seitan, ricavato dalle proteine del grano, è piuttosto solido al morso e può essere utilizzato in modo simile alla carne.

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• È meglio cucinare subito una porzione extra del pasto senza carne, in modo da poterla portare in ufficio per il pranzo del giorno dopo o riscaldarla un altro giorno.
• Iniziare con poco: ad esempio, il formaggio al posto del salame nei panini. Il formaggio è anche una buona fonte di proteine. Oppure lasciare perdere le striscioline di pollo nell'insalata, lo speck nel Rösti, ecc.
• Mangiare meno carne potrebbe anche significare: mangiare meno spesso, ma assaporare una carne di qualità biologica più costosa come ricompensa.
• La maggior parte delle mense ha un menù del giorno vegetariano. E il più delle volte anche abbondanti e raffinati buffet di insalate.  
• Un giro al ristorante è spesso qualcosa di speciale; qui si spendono soldi e ci si vuole regalare qualcosa. Può essere difficile ordinare l'opzione senza carne. Gli esperimenti hanno dimostrato che i frequentatori dei ristoranti scelgono un menu vegetariano solo se il 75% di tutti i piatti del menu è senza carne. Se il numero è inferiore, si tende piuttosto a prediligere il piatto di carne. – State programmando la vostra prossima uscita in un ristorante vegetariano?