Molte persone riducono il consumo di carne per motivi di salute, ambientali o etici. Come ridurre il consumo di carne a lungo termine senza rinunciare al piacere, quali sono i vantaggi e quali sono i consigli per riuscirci.
Mangiare meno carne può avere effetti positivi sulla salute:
Fonte: www.swissveg.ch
La Società svizzera di nutrizione (SSN) consiglia di consumare ogni settimana da 200 a 360 grammi di carne, corrispondenti a due o tre porzioni da 100 a 120 grammi", consiglia la dietista Pia Teichmann. È consigliabile consumare prodotti a base di carne trasformati come salsicce e prosciutto al massimo una volta alla settimana.
Nel 2021, il consumo medio pro capite di carne in Svizzera è stato di circa 50,8 kg all’anno, pari a circa 900 g a settimana (fonte). La carne suina è la più consumata, con 20,7 kg all’anno, seguita dalla carne di pollo (14,99 kg) e dalla carne bovina (10,98 kg).
La carne fornisce proteine di alta qualità, ferro, zinco e vitamina B12. Le carni rosse sono solitamente le migliori fonti di ferro. Le carni chiare contengono molte proteine, ma meno ferro, zinco e vitamina B12. Tuttavia, se si segue una dieta consapevole, è possibile rinunciare alla carne. Infatti, i nutrienti essenziali si trovano anche in altri alimenti.
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Mangiare meno carne non significa automaticamente mangiare più cibo pronto o prodotti surrogati a base di carne. In questo caso, è consigliabile controllare gli ingredienti per individuare, ad esempio, prodotti troppo zuccherati. Per un’alimentazione equilibrata e sana con meno carne, la cucina a base vegetale è particolarmente indicata, in quanto utilizza molti ingredienti freschi. In una cucina a base vegetale, i prodotti vegetali naturali e il più possibile non elaborati sono al centro, come verdure, frutti, cereali integrali, legumi, funghi, noci e semi.
Per ricette veloci e semplici, la carne può essere sostituita da prodotti a base di soia: il tofu ha un sapore neutro, ma può essere insaporito con salse e spezie e erbe aromatiche. Il tempeh, un prodotto a base di soia fermentata, ha un sapore leggermente nocciolato e si presta bene alla cottura in padella o alla griglia. Il seitan, ottenuto da farina di frumento, è molto sodo e può essere utilizzato come la carne.
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Una dieta vegetariana può offrire vantaggi rispetto a una dieta che include carne. Le persone vegetariane tendono ad essere meno sovrappeso e hanno un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 e l’ipertensione.
Iniziate con piccoli passi, come ad esempio mangiare una volta alla settimana senza carne. Pianificate i suoi pasti in anticipo, provate nuove ricette e cercate alternative alla carne. Con il tempo, questo cambiamento diventerà una sua abitudine.
Iniziate con ricette semplici che conoscete già e sostituite la carne con alternative vegetali. Informatevi sui benefici per la salute e fissatevi obiettivi realistici.
Le fonti vegetali di proteine come i piselli, i ceci, i fagioli, il tofu, il tempeh, il seitan e le proteine dei piselli sono ottime alternative. Uova, formaggio e ricotta sono anche prodotti alternativi ricchi di nutrienti.
Mangiare meno carne non è una rinuncia, bensì un arricchimento per il corpo, la mente e l'ambiente. Con una pianificazione consapevole, conoscenze in materia di alimentazione vegetariana, idee creative per i pasti e piccoli passi, il cambiamento diventerà una nuova abitudine. Se desidera seguire una dieta vegetariana, ma non sa come fare o ha esigenze particolari o malattie, è consigliabile rivolgersi a un consulente alimentare riconosciuto dalla legge. Potete trovare un professionista nella vostra zona qui.
