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Invecchiare equivale a ingrassare? Come contrastare l'obesità

Con l'avanzare dell'età, molte persone perdono la loro forma fisica. Questo non solo influisce sull'attrattiva, ma anche sulla salute. Lo scienziato dello sport Colin Glattfelder ci spiega cosa ci dice il BMI, cosa c'entra la menopausa con l'aumento di peso e come possiamo contrastare l'eccesso di peso in età avanzata.

L'aumento di peso diventa sempre più un problema con l'avanzare dell'età. Se non si fa attenzione, si può mettere su un chilo all'anno. Questo può portare a malattie cardiovascolari, diabete e problemi articolari. Tuttavia, il problema non è solo il peso in sé, ma la frequente perdita di massa muscolare e l'inattività fisica. Possiamo fermare questo sviluppo negativo con l'esercizio fisico e una dieta adeguata. L'esperto spiega cosa svela il BMI e cosa c'entra la menopausa con l'aumento di peso.

Perché invecchiando si ingrassa?

Il sovrappeso non è salutare?

Sì, l'obesità è uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e il diabete. Inoltre, essa spesso comporta anche problemi alle articolazioni. Tuttavia, non solo il numero sulla bilancia, ma anche il rapporto tra grasso e muscoli e la forma fisica sono fattori importanti per la salute. Le persone attive vivono di solito più a lungo di quelle inattive e, in una certa misura, ciò è indipendente dal loro peso. In parole povere: le persone più grasse ma sportive sono più sane di quelle magre che vivono sul divano.

Le ragioni dell'ingrassamento sono varie e leggermente diverse per uomini e donne. Tuttavia, la perdita di massa muscolare gioca un ruolo importante in entrambi i sessi. Questo fenomeno inizia già a 30 anni e accelera con l'avanzare dell'età se non si fa nulla per prevenirlo. Quando perdiamo massa muscolare, di solito ingrassiamo. Inoltre, il tasso metabolico basale, cioè la quantità di energia necessaria all'organismo per mantenere tutte le funzioni, diminuisce. È come in un'automobile: un motore più piccolo ha bisogno di meno benzina. Se si mantiene lo stesso livello di alimentazione e di attività fisica, si aumenta di peso o si accumulano più depositi di grasso.

Come si può arrestare la perdita muscolare legata all'età?

Rimanendo attivi per tutta la vita. Con un allenamento mirato della forza è possibile aumentare la massa muscolare anche in età avanzata. Al più tardi a partire dall'età della pensione, l'allenamento della forza è il modo più efficace per migliorare la qualità della vita, perché rallenta la perdita di mobilità.

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Che ruolo hanno gli ormoni e la menopausa nell'aumento di peso?

Gli ormoni sessuali sono spesso in parte responsabili, soprattutto nelle donne sopra i 40 anni. Quando arriva la menopausa, i livelli di estrogeno diminuiscono. Questi regolano, tra le altre cose, lo stimolo dell'appetito nel cervello. Inoltre, gli estrogeni aumentano la voglia di movimento. Perciò, insieme al calo dei livelli ormonali diminuisce spesso anche la voglia di praticare attività fisica. Negli uomini è invece il calo di testosterone a essere in parte responsabile dell'aumento di peso.

La posizione dei cuscinetti di grasso svolge un ruolo?

Sì, il grasso addominale viscerale, che si accumula intorno agli organi, è particolarmente dannoso per la salute. È qui che si formano le sostanze messaggere che favoriscono l'infiammazione e che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come l'ipertensione, l'infarto e l'ictus. Tuttavia, non abbiamo alcuna influenza sulla distribuzione del grasso. Le donne tendono ad avere una forma a pera con grasso sui fianchi e sulle gambe, gli uomini tendono ad avere una forma a mela con un pericoloso grasso sulla pancia.

Cosa si può ottenere con una dieta sana?

L'alimentazione è un punto di partenza importante. La nostra cucina mitteleuropea, con piatti come gli spaghetti alla carbonara, le fette di formaggio e i croissant, è sfavorevole alle persone che devono prestare attenzione alla propria dieta poiché contiene troppi carboidrati e grassi. Mangiare semplicemente di meno non è quindi la soluzione. Sebbene l'organismo abbia bisogno di meno calorie in età avanzata, ha comunque bisogno della stessa quantità di proteine, se non addirittura di più. Un pasto adatto è, per esempio, un grande piatto di insalata con ceci, fagioli, uova o carne.

I dolci sono vietati?

Il consumo di molti zuccheri e carboidrati è sfavorevole perché porta a forti oscillazioni del livello di zucchero nel sangue. Quando esso diminuisce, si sente subito di nuovo la fame. Un metabolismo dei grassi ben funzionante contribuisce a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Le persone fisicamente in forma possono attingere più energia dalle loro riserve di grasso. Questa funzione può essere addestrata.

Come si allena il metabolismo dei grassi?

Cosa indica l'indice di massa corporea (BMI)?

L'indice di massa corporea viene calcolato solo in base al peso e all'altezza. Un culturista e una persona in sovrappeso possono per esempio avere lo stesso valore se hanno la stessa altezza e lo stesso peso. Una cosiddetta analisi dell'impedenza bioelettrica è più informativa. Essa misura la conduttività elettrica del tessuto corporeo, che varia a seconda della sua composizione. L'esame non è pericoloso e non si percepisce. Ciò consente di valutare in modo differenziato il peso corporeo e di stabilire se si rientra nell'intervallo di normalità specifico per l'età.

L'allenamento di resistenza a bassa o media intensità è la soluzione migliore: camminata veloce, jogging leggero o ciclismo. Se non si mangia per diverse ore prima, l'effetto aumenta. Attenzione però a non spingersi al limite durante il cosiddetto allenamento a digiuno. Altrimenti il corpo entra in uno stato di stress. Ciò comporta la rottura delle proteine muscolari e aumenta il rischio di infezioni e lesioni. Per stimolare il metabolismo dei grassi, si consiglia di fare una passeggiata di mezz'ora prima di pranzo. In questo modo si riduce il rischio di mangiare troppo.

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di Andrea Söldi,

pubblicato in data 27.12.2023, modificato in data 08.02.2024


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