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Âge et prise de poids: une fatalité? Comment lutter contre le surpoids

Beaucoup de gens perdent de plus en plus la forme à mesure qu’ils prennent de l’âge. Or, cela ne les rend pas seulement moins attractifs, mais impacte aussi leur santé. Colin Glattfelder, scientifique du sport, explique quelle est la pertinence de l’IMC, éclaire le lien entre la ménopause et la prise de poids et nous indique comment lutter contre le surpoids quand on est un senior.

La prise de poids est un problème qui s’accentue avec l’âge. Si l’on ne fait pas attention, on risque de prendre un kilo par an, avec pour conséquences possibles maladies cardiovasculaires, diabète et autres problèmes articulaires. Le problème n’est toutefois pas seulement le surpoids en soi, mais aussi la fréquente perte de masse musculaire et l’inactivité physique qui l’accompagnent. Avec de l’exercice et une alimentation adaptée, nous pouvons toutefois stopper cette évolution délétère. L’expert explique quelle information fournit l’IMC et éclaire le lien entre la ménopause et la prise de poids.

Pourquoi les années qui passent sont-elles synonymes de prise de poids?

Le surpoids est-il mauvais pour la santé?

Oui, l’obésité est l’un des principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. De plus, elle entraîne souvent des problèmes articulaires. Mais il n’y a pas que le chiffre sur la balance qui compte: le rapport entre la graisse et les muscles ainsi que la forme physique sont eux aussi des facteurs importants d’une bonne santé. Les personnes qui font de l’exercice vivent généralement plus longtemps que celles qui sont inactives, un état de fait qui est en partie indépendant de leur poids. En termes simples, une personne en surpoids mais sportive sera en meilleure santé qu’une personne mince qui ne quitte pas son canapé.

Les raisons de la prise de poids sont multiples et légèrement différentes chez les hommes et les femmes. Toutefois, la diminution de la masse musculaire joue un rôle important pour les deux sexes. Celle-ci commence dès 30 ans et s’accélère avec l’âge si l’on ne fait rien pour l’éviter. Lorsque nous perdons de la masse musculaire, nous gagnons généralement de la masse grasse. De plus, le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie dont le corps a besoin pour maintenir toutes ses fonctions, se met à diminuer. C’est comme pour une voiture: un moteur plus petit a besoin de moins d’essence. C’est pourquoi, à alimentation et activité égales, on prend du poids et on accumule davantage de masse grasse.

Comment stopper la fonte musculaire liée à l'âge?

En étant actif tout au long de la vie. Un entraînement musculaire ciblé permet de développer la masse musculaire même à un âge avancé. À partir de l’âge de la retraite au plus tard, la musculation devient le moyen le plus efficace d’améliorer la qualité de vie d’une personne, car elle freine sa perte de mobilité.

(Voir suite ci-dessous...)

Quel est le rôle des hormones et de la ménopause dans la prise de poids?

Les hormones sexuelles sont souvent en cause, surtout chez les femmes à partir de l’âge de 40 ans environ. Avec l’arrivée de la ménopause, les œstrogènes diminuent. Or, ces derniers régulent notamment l’appétit dans le cerveau et augmentent l’envie de faire de l’exercice. Par conséquent, la motivation à faire du sport diminue souvent en même temps que le taux d’hormones. Chez les hommes, la baisse de la testostérone est en partie responsable de la prise de poids.

Est-ce que les zones du corps où les bourrelets se forment ont une importance?

Oui. C’est surtout la graisse abdominale dite viscérale, qui s’accumule autour des organes, qui est dangereuse pour la santé. C’est là que se forment des médiateurs favorisant l’inflammation, qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension, l’infarctus du myocarde ou l’accident vasculaire cérébral. Nous n’avons cependant aucune prise sur la façon dont les graisses se répartissent sur notre corps. Les femmes ont plutôt tendance à avoir une forme de poire, avec de la graisse sur les hanches et les jambes, et les hommes plutôt une forme de pomme, avec une graisse abdominale qui présente un risque pour la santé.

Quels objectifs une alimentation saine permet-elle d’atteindre?

L’alimentation est un point de départ important. La cuisine que nous consommons en Europe centrale, avec des plats comme les spaghettis carbonara, les croûtes au fromage et les croissants, n’est pas indiquée pour les personnes qui doivent faire attention à leur ligne. Elle est en effet trop riche en glucides et en lipides. Manger moins ne suffit donc pas. Car si le corps a besoin de moins de calories avec l’âge, il lui faut toujours autant, voire plus, de protéines. Un repas approprié serait par exemple une grande assiette de salade avec des pois chiches, des haricots, un œuf ou un peu de viande.

Faut-il faire une croix sur les sucreries?

Sucres et glucides en grande quantité sont à éviter, car ils entraînent de fortes variations de la glycémie. Or, quand ce taux diminue, la faim se fait rapidement à nouveau sentir. Pour maintenir la glycémie à un niveau constant, un bon fonctionnement du métabolisme des graisses est essentiel. Les personnes en bonne forme physique sont capables de puiser davantage d’énergie dans leurs réserves de graisse. C’est une fonction que l’on peut entraîner.

Comment entraîner le métabolisme des graisses?

Quelle information fournit l’indice de masse corporelle (IMC)?

Le calcul de l’indice de masse corporelle se base uniquement sur le poids et la taille. Ainsi, un culturiste et une personne en surpoids peuvent avoir le même IMC s’il et elle sont de même taille et de même poids. Une analyse dite d’impédance bioélectrique sera plus probante. Celle-ci mesure la conductivité électrique des tissus corporels, laquelle varie en fonction de leur composition. Sans danger, cet examen est aussi totalement indolore. Il permet d’évaluer le poids corporel de manière différenciée et de déterminer si celui-ci est dans la norme compte tenu de l’âge de la personne.

Le mieux est d’opter pour un entraînement d’endurance d’intensité faible à moyenne: marche rapide, jogging léger ou vélo. Celui-ci sera plus efficace si l’on s’abstient de manger dans les heures qui précèdent. Lors d’un entraînement à jeun, il faut éviter d’aller jusqu’à ses limites. Sinon, le corps se met en état de stress. Ce faisant, il dégrade les protéines musculaires et le risque d’infection et de blessure augmente. Pour stimuler le métabolisme des graisses, il est recommandé de faire une marche rapide d’une demi-heure avant le déjeuner. Ainsi, on risque beaucoup moins de manger plus que la faim ne le commande.

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Vers le Dossier

de Andrea Söldi,

publié le 27.12.2023, ajusté le 08.02.2024


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