14 consigli nutrizionali utili (e fattibili)

Le basi in realtà sono chiare: dovremmo e vorremmo seguire una dieta sana ed equilibrata, in generale non mangiare troppo e di sicuro non eccedere con gli spuntini. Ma è proprio la locuzione «in realtà» il problema: in fatto di alimentazione abbiamo sempre molti buoni propositi che di rado però riusciamo a mettere in pratica e ad integrare nella nostra quotidianità.

Lo dimostra anche uno studio rappresentativo condotto da Migros iMpuls quest’anno in collaborazione con l’istituto di ricerca Sotomo – con un risultato chiaro: in Svizzera c’è ancora un grosso potenziale di miglioramento sul tema dell’alimentazione. Mangiamo troppa poca frutta e verdura, consumiamo troppi dolci e le porzioni in tavola sono oltremodo abbondanti.

«Mangiamo spesso ciò che conosciamo o quello che abbiamo imparato» commenta Kerstin Rupf di SalutaCoach. Abitudini che si sono consolidate per un lungo periodo della nostra vita. «E nonostante tutti i buoni propositi sono difficili da cambiare».

Un problema affrontato dai professionisti di SalutaCoach con i loro Personal Health Coachings. Assistono le clienti e i clienti individualmente nel loro percorso verso uno stile di vita sano, aiutandoli a consolidare in modo duraturo nella quotidianità i cambiamenti nelle loro abitudini.

Le esperte Céline Lang e Kerstin Rupf ci spiegano come si può ottenere questo risultato con una dieta equilibrata rispondendo alle 14 domande nutrizionali più impellenti. 

Innanzitutto: il troppo stroppia. Poiché, come già detto, le abitudini alimentari sono consolidate nella nostra vita da molto tempo, è faticoso sradicarle del tutto. «I cambiamenti dovrebbero essere affrontati passo dopo passo e tenendo conto delle nostre esigenze», afferma Kerstin Rupf. Questo richiede sì molto tempo, ma è di gran lunga meno stressante che imporsi una dieta radicale o addirittura rinunciare completamente a qualcosa. Gli esperti consigliano di accostarsi ad alimenti più sani e semplicemente di provarne svariati per scoprire cosa piace di più e qual è il tipo di preparazione che si adatta meglio alle proprie esigenze. Ad esempio le patate dolci: sono salutari ed estremamente versatili – bollite, arrostite, con il curry o sotto forma di zuppa. «Anche la colazione può essere preparata sempre in modo diverso» suggerisce Rupf. «Fiocchi d’avena con frutta o noci e con latte o yogurt. Qualche volta il porridge, caldo o freddo. A volte pane integrale». Dei libri di cucina o la raccolta di ricette di Migusto e iMpuls possono aiutare a trovare idee da provare. «Cercate semplicemente 10 nuove ricette sane che vi piacerebbe provare», suggerisce Céline Lang. Forse qualcuna di queste ha il potenziale per trasformarsi nel vostro nuovo «classico»!

L’alimentazione dovrebbe coprire il fabbisogno energetico quotidiano. Contare le calorie per un determinato periodo di tempo può aiutare. «Sensibilizza e dà l’idea di quale sia l’apporto calorico di un pasto o un alimento», spiega Rupf. Tuttavia non dovreste farvi stressare dal conteggio delle calorie. Le esperte suggeriscono piuttosto di ascoltare bene il proprio corpo. «In realtà, il corpo è una macchina così ingegnosa da sapere esattamente quando ha bisogno di quanto», afferma Lang. «Al giorno d’oggi abbiamo semplicemente la tendenza a non prestare più attenzione ai segnali che ci invia il nostro corpo e di conseguenza eccediamo con il cibo».

«In passato si consigliavano tre pasti, con o senza due spuntini intermedi», spiega Céline Lang. Ma la Società Svizzera di Nutrizione sta sviluppando le sue raccomandazioni sempre più in direzione della soggettività. Ciò significa che ciascuno deve trovare il proprio ritmo. Come, ad esempio, se si ha bisogno di fare colazione oppure no. «Se si è affamati per tutta la mattina e poi si compensa all’ora del pranzo, allora suggerirei di non saltare la colazione», aggiunge Lang. Ma anche costringersi a fare colazione non è ottimale. «In questo caso sposterei semplicemente il primo pasto al momento in cui si avverte davvero la fame, ad esempio al momento dello spuntino mattutino». Le insidie sono in agguato anche la sera: se ad esempio vi costringete a mangiare il meno possibile durante il giorno, a cena potreste cadere nella trappola della compensazione. Ma poiché di solito la sera ci si muove poco e si bruciano meno calorie, è il momento della giornata meno indicato per consumare il pasto più abbondante. Il consiglio delle esperte dunque è di cominciare con una colazione completa e saziante per fare scorta di energie e nutrienti importanti per la giornata. Poi pranzare in modo equilibrato per ridurre i morsi della fame la sera. E infine una cena leggera per concludere la giornata.

In linea di massima le HealthCoach sono favorevoli al digiuno intermittente. Può davvero aiutare a perdere peso. Ecco come funziona: si può mangiare nell’arco di 8 ore, le restanti 16 invece si digiuna. Rappresenta una valida opzione soprattutto per chi comunque non ha fame la mattina. Si digiuna fino a poco prima di mezzogiorno e poi si possono consumare i pasti tra le 12 e le 20. È inoltre importante cenare piuttosto presto e poi non concedersi più neppure uno spuntino. Tuttavia questo metodo non è adatto a tutti. Proprio chi ha bisogno della colazione non dovrebbe rinunciarvi (vedi domanda precedente). Inoltre gli attacchi di fame durante le ore di digiuno possono rappresentare un problema. «È importante mangiare a sufficienza e in modo equilibrato nel lasso di tempo in cui si possono assumere i pasti» afferma Kerstin Rupf. Ciò significa alimenti ricchi di nutrienti e possibilmente non trasformati.

L’eccessiva stanchezza post-pasto è da ricondurre soprattutto a prodotti altamente trasformati come cibi grassi e dolci. La conseguenza è quasi sempre un calo delle prestazioni. Per evitare sia la sensazione di pienezza che la successiva stanchezza, occorre tenere conto di due aspetti. Primo: rinunciare ad alimenti con un elevato indice glicemico, quindi i dolciumi, i cibi grassi e i carboidrati raffinati nei prodotti già pronti. Andrebbero predilette le proteine e i carboidrati come quelli presenti nei prodotti integrali, nei legumi e nelle patate dolci. Questi assicurano che il livello glicemico aumenti solo lentamente e rimanga stabile più a lungo. In secondo luogo, scegliere le porzioni giuste per evitare la sensazione di pienezza pomeridiana (vedi punto successivo).

La base per la quantità richiesta è il modello del piatto sano. Ciò significa prestare attenzione a una distribuzione equilibrata dei nutrienti, in modo che la porzione sia composta da per metà da verdura/frutta, per un quarto da proteine e un quarto da carboidrati (vedi anche l’animazione sopra). Tuttavia, quando si parla di sazietà, è importante anche la consapevolezza. «Soprattutto a pranzo, spesso dobbiamo mangiare in fretta e non si presta molta attenzione al sapore del cibo o al senso di sazietà», afferma Kerstin Rupf. Eppure proprio questo è importante: mangiare lentamente e ascoltare il proprio corpo. Un metodo consolidato è quello della regola dei cinque minuti. «Se si ha la sensazione che la prima porzione si troppo piccola e si desidera averne una seconda, può aiutare aspettare prima cinque minuti e poi decidere», spiega Rupf. «Si ha ancora fame? Voglia? O si è sazi dopotutto? In questo modo, con il tempo, si impara a capire qual è la porzione giusta.

Come per il calo di prestazioni al pomeriggio, anche evitare di cedere alla voglia di spuntini consente di mantenere costante il livello glicemico. Questa è una parte del discorso. Poi, secondo la Personal HealthCoach Rupf si aggiunge anche la necessità di capire cosa scateni questa pulsione. «È voglia o fame? Oppure semplicemente l’esigenza di masticare qualcosa? Noia? Uno stimolo visivo perché il dolciume è nei paraggi? Una volta risposto a questa domanda, possiamo elaborare una strategia per ridurre al minimo lo stimolo scatenante o soddisfare la voglia in modo diverso». Questo potrebbe significare trovare un’alternativa alla tavoletta di cioccolato, come ad esempio un frutto che contiene anche zuccheri. Anche le noci o – in quantità moderate – la frutta essiccata come i datteri o i fichi sono degli snack buoni e sani. «Oppure preferire il cioccolato fondente con una percentuale di cacao molto alta piuttosto che il cioccolato al latte». Naturalmente è bene trattenersi già durante la spesa: se in casa non ci sono dolciumi, non si può neppure mangiarli.

La buona notizia delle esperte è che non dobbiamo rinunciare del tutto agli spuntini, perché a lungo andare questo metodo non funziona. «Se ci alimentiamo in modo equilibrato, il pezzetto di cioccolato dopo il pranzo, il pezzo di torta alla festa di compleanno o il gelato in vacanza non rappresentano un problema», afferma Kerstin Rupf. «In questo caso lo spuntino non deve neppure essere visto come uno sgarro». Se però il consumo di dolci è eccessivo, allora andrebbe adeguato gradualmente. Per esempio spostando il momento dello spuntino. «Un pezzetto di cioccolato direttamente dopo un pasto principale ha un impatto minore su un rapido aumento della glicemia», spiega Rupf. Può aiutare anche dare allo spuntino un nuovo valore: concedersi meno dolciumi e più di rado, ma assaporarli con maggiore soddisfazione e consapevolezza. Rupf: «Qualità al posto della quantità, è questo il motto».

Un pilastro centrale di un’alimentazione bilanciata è quello di consumare frutta e verdura a sufficienza. I nutrizionisti consigliano cinque porzioni al giorno, due di frutta e tre di verdura. «Idealmente il primo di questi frutti è integrato già nella colazione, in un muesli», suggerisce la Personal HealthCoach Céline Lang. «La seconda razione può essere una mela nel pomeriggio». Per le verdure è facile inserire più porzioni all’interno di un pasto, sotto forma di verdura cotta nella portata principale e un'insalata come antipasto o contorno. «Ma le verdure si prestano anche ad essere consumate crude come snack mattutino o pomeridiano», suggerisce Lang.

Per riuscire a dormire meglio, dei pasti sostanziosi non andrebbero consumati troppo tardi. «Idealmente l’ultimo pasto della giornata andrebbe consumato da tre a quattro ore prima di andare a letto, in modo da ultimare la digestione prima di dormire», aggiunge Rupf. La porzione deve essere equilibrata e saziante il più a lungo possibile: la pizza surgelata, le patatine fritte o dei menu ricchi di grassi sono quindi sconsigliati tanto quanto un’insalata verde come piatto principale. «Non sazia a lungo e ci induce a consumare ancora dei dolciumi a sera tarda. Inoltre, anche andare a letto con lo stomaco vuoto e brontolante ostacola il sonno.

Il consumo di pasta alla sera di per sé non è un tabù, tuttavia non dovrebbe avere un posto prioritario sul menu – questo perché la sera bruciamo poche calorie, suggerisce l’esperta. Se però una volta ogni tanto si ha voglia di spaghetti, allora meglio puntare su pasta di farina integrale, di  lenticchie o di legumi. «Questi tipi di pasta contengono più proteine e fibre alimentari», afferma Kerstin Rupf. Un trucco consiste anche nel preparare un sugo di pomodoro con tante verdure (ad esempio zucchine o peperoni) – così da ridurre la quantità di pasta.

Un punto importante, nel quale svariati fattori rivestono un ruolo fondamentale. Il nostro comportamento alimentare in ufficio è influenzato da vari fattori: il tempo è sufficiente per consumare in tranquillità un pranzo equilibrato o lo stress è troppo elevato? Non mangio nulla per tutto il giorno, sempre per motivi di stress? Oppure spilucco in continuazione? Qui entra in gioco anche l’offerta disponibile sul posto di lavoro. C’è un cesto con frutta gratis o soltanto dolciumi in giro? Il datore di lavoro offre una mensa dove i pasti vengono preparati al momento? Oppure si deve pensare ogni giorno a dove acquistare qualcosa per il pranzo? Soprattutto a chi non ha la possibilità di pranzare in mensa, le esperte consigliano di preparare i pasti a casa. Maggiori informazioni in proposito nella prossima domanda!

Se l’agenda settimanale è molto fitta o se non si ha a disposizione una mensa aziendale, allora vale la pena ricorrere al cosiddetto meal prepping (preparazione dei pasti). «In questo modo è possibile preparare dei pasti sani in anticipo per tutta la settimana», afferma Kerstin Rupf. «Una volta alla settimana occorre trascorrere un po’ più di tempo in cucina per la preparazione, ma poi nel corso della settimana il risparmio in termini di tempo è enorme perché il cibo deve soltanto essere riscaldato». Tuttavia, il meal prepping ha anche altri vantaggi: la refrigerazione comporta una modifica della struttura chimica degli amidi di patate, riso e pasta, che diventano «resistenti», spiega Rupf. «Questi amidi resistenti hanno un influsso benefico sulla nostra flora intestinale in quanto si comportano in modo analogo alle fibre alimentari. Inoltre si riduce anche l’apporto calorico per l’organismo, poiché una parte degli amidi resistenti giunge inalterata nell’intestino crasso». Con un menu preparato in anticipo, quindi, ci si può nutrire in modo sano anche durante una giornata lavorativa stressante, perché non si è tentati di ricorrere al fast food. Infine si ha anche un beneficio economico, perché si consumano meno pasti al ristorante.

La regola di base più semplice è: mai fare acquisti quando si ha fame. «Altrimenti finiamo per comprare troppe cose e riempiamo il carrello in base a ciò di cui abbiamo voglia», avverte Céline Lang. Invece è opportuno pianificare il menu della settimana e scrivere un’apposita lista prima di fare la spesa. «In questo modo i nostri acquisti sono mirati, compriamo soltanto quello di cui abbiamo davvero bisogno e badiamo a prendere anche abbastanza frutta o snack sani». È sempre bene fare una piccola scorta di verdure surgelate. «Così abbiamo sempre a portata di mano qualcosa di sano anche quando siamo di corsa».