14 consigli nutrizionali utili (e fattibili)

Le basi in realtà sono chiare: dovremmo e vorremmo seguire una dieta sana ed equilibrata, in generale non mangiare troppo e di sicuro non eccedere con gli spuntini. Ma è proprio la locuzione «in realtà» il problema: in fatto di alimentazione abbiamo sempre molti buoni propositi che di rado però riusciamo a mettere in pratica e ad integrare nella nostra quotidianità.

Lo dimostra chiaramente anche uno studio rappresentativo che Migros iMpuls ha condotto insieme all'istituto di ricerca Sotomo: dal punto di vista alimentare in Svizzera c'è ancora un buon margine di miglioramento. Mangiamo troppa poca frutta e verdura, consumiamo troppi snack dolci e a volte ci serviamo porzioni troppo abbondanti.

«Spesso la gente mangia quel che conosce o come ha imparato», aggiunge Kerstin Rupf di SalutaCoach. Si tratta di abitudini radicate da tempo e «difficili da cambiare nonostante le buone intenzioni».

Un problema affrontato dai professionisti di SalutaCoach con i loro Personal Health Coachings. Assistono le clienti e i clienti individualmente nel loro percorso verso uno stile di vita sano, aiutandoli a consolidare in modo duraturo nella quotidianità i cambiamenti nelle loro abitudini.

Le esperte Céline Lang e Kerstin Rupf ci spiegano come si può ottenere questo risultato con una dieta equilibrata rispondendo alle 14 domande nutrizionali più impellenti. (Continuazione in basso...)

In primo luogo, meglio non esagerare. E questo vale anche per i cambiamenti di alimentazione. Dato che come detto il comportamento alimentare si consolida durante la nostra vita, è complicato rivoluzionare le abitudini fortemente radicate. «I cambiamenti dovrebbero essere affrontati passo dopo passo e tenendo conto delle nostre esigenze», afferma Kerstin Rupf. Questo richiede sì molto tempo, ma è di gran lunga meno stressante che imporsi una dieta radicale o addirittura rinunciare completamente a qualcosa. Gli esperti consigliano di accostarsi ad alimenti più sani e semplicemente di provarne svariati per scoprire cosa piace di più e qual è il tipo di preparazione che si adatta meglio alle proprie esigenze. Per una dieta equilibrata è importante tra l'altro consumare verdure a sufficienza. Bisogna dosare le quantità aumentandole mano a mano per arrivare a nutrirsi in modo più sano (maggiori informazioni nell'articolo riportato di seguito). «Anche la colazione può essere preparata sempre in modo diverso» suggerisce Rupf. «Fiocchi d’avena con frutta o noci e con latte o yogurt. Qualche volta il porridge, caldo o freddo. A volte pane integrale». Dei libri di cucina o la raccolta di ricette di Migusto e iMpuls possono aiutare a trovare idee da provare. «Cercate semplicemente 10 nuove ricette sane che vi piacerebbe provare», suggerisce Céline Lang. Forse qualcuna di queste ha il potenziale per trasformarsi nel vostro nuovo «classico»!

L'alimentazione dovrebbe coprire il fabbisogno energetico quotidiano. A lungo andare troppe calorie fanno ingrassare, mentre poche calorie fanno dimagrire. Può essere utile contare le calorie per un certo periodo di tempo. «Sensibilizza e dà l’idea di quale sia l’apporto calorico di un pasto o un alimento», spiega Rupf. Tuttavia non dovreste farvi stressare dal conteggio delle calorie. Le esperte suggeriscono piuttosto di ascoltare bene il proprio corpo. «In realtà, il corpo è una macchina così ingegnosa da sapere esattamente quando ha bisogno di quanto», afferma Lang. «Al giorno d’oggi abbiamo semplicemente la tendenza a non prestare più attenzione ai segnali che ci invia il nostro corpo e di conseguenza eccediamo con il cibo». (Continuazione in basso...)

«In passato si consigliavano tre pasti, con o senza due spuntini intermedi», spiega Céline Lang. Ma la Società Svizzera di Nutrizione sta sviluppando le sue raccomandazioni sempre più in direzione della soggettività. Ciò significa che ciascuno deve trovare il proprio ritmo. Come, ad esempio, se si ha bisogno di fare colazione oppure no. «Se si è affamati per tutta la mattina e poi si compensa all’ora del pranzo, allora suggerirei di non saltare la colazione», aggiunge Lang. Ma anche costringersi a fare colazione non è ottimale. «In questo caso sposterei semplicemente il primo pasto al momento in cui si avverte davvero la fame, ad esempio al momento dello spuntino mattutino». Le insidie sono in agguato anche la sera: se ad esempio vi costringete a mangiare il meno possibile durante il giorno, a cena potreste cadere nella trappola della compensazione. Ma poiché di solito la sera ci si muove poco e si bruciano meno calorie, è il momento della giornata meno indicato per consumare il pasto più abbondante. Il consiglio delle esperte dunque è di cominciare con una colazione completa e saziante per fare scorta di energie e nutrienti importanti per la giornata. Poi pranzare in modo equilibrato per ridurre i morsi della fame la sera. E infine una cena leggera per concludere la giornata.

In linea di massima le HealthCoach sono favorevoli al digiuno intermittente. Può davvero aiutare a perdere peso. Ecco come funziona: si può mangiare nell’arco di 8 ore, le restanti 16 invece si digiuna. Rappresenta una valida opzione soprattutto per chi comunque non ha fame la mattina. Si digiuna fino a poco prima di mezzogiorno e poi si possono consumare i pasti tra le 12 e le 20. È inoltre importante cenare piuttosto presto e poi non concedersi più neppure uno spuntino. Tuttavia questo metodo non è adatto a tutti. Proprio chi ha bisogno della colazione non dovrebbe rinunciarvi (vedi domanda precedente). Inoltre gli attacchi di fame durante le ore di digiuno possono rappresentare un problema. «È importante mangiare a sufficienza e in modo equilibrato nel lasso di tempo in cui si possono assumere i pasti» afferma Kerstin Rupf. Ciò significa alimenti ricchi di nutrienti e possibilmente non trasformati.

L’eccessiva stanchezza post-pasto è da ricondurre soprattutto a prodotti altamente trasformati come cibi grassi e dolci. La conseguenza è quasi sempre un calo delle prestazioni. Per evitare sia la sensazione di pienezza che la successiva stanchezza, occorre tenere conto di due aspetti. Primo: rinunciare ad alimenti con un elevato indice glicemico, quindi i dolciumi, i cibi grassi e i carboidrati raffinati nei prodotti già pronti. Andrebbero predilette le proteine e i carboidrati come quelli presenti nei prodotti integrali, nei legumi e nelle patate dolci. Questi assicurano che il livello glicemico aumenti solo lentamente e rimanga stabile più a lungo. In secondo luogo, scegliere le porzioni giuste per evitare la sensazione di pienezza pomeridiana (vedi punto successivo).

Ciò significa badare a distribuire in modo equilibrato le sostanze nutritive quando ci si serve, componendo il piatto per circa ½ di verdura/frutta, ¼ di proteine ¼ di carboidrati (vedi anche l'animazione sopra). Tuttavia, quando si parla di sazietà, è importante anche la consapevolezza. «Soprattutto a pranzo, spesso dobbiamo mangiare in fretta e non si presta molta attenzione al sapore del cibo o al senso di sazietà», afferma Kerstin Rupf. Eppure proprio questo è importante: mangiare lentamente e ascoltare il proprio corpo. Un metodo consolidato è quello della regola dei cinque minuti. «Se si ha la sensazione che la prima porzione si troppo piccola e si desidera averne una seconda, può aiutare aspettare prima cinque minuti e poi decidere», spiega Rupf. «Si ha ancora fame? Voglia? O si è sazi dopotutto? In questo modo, con il tempo, si impara a capire qual è la porzione giusta.

Come per il calo delle prestazioni nel pomeriggio, per non sentire il bisogno di spizzicare di continuo è importante mantenere costante la glicemia nel sangue ed evitare di assumere calorie in eccesso. Questo però è solo un aspetto. Secondo la Personal HealthCoach Rupf, a questo si aggiunge però anche la necessità d'individuare il fattore scatenante. «È voglia o fame? Oppure semplicemente l’esigenza di masticare qualcosa? Noia? Uno stimolo visivo perché il dolciume è nei paraggi? Una volta risposto a questa domanda, possiamo elaborare una strategia per ridurre al minimo lo stimolo scatenante o soddisfare la voglia in modo diverso». Questo potrebbe significare trovare un’alternativa alla tavoletta di cioccolato, come ad esempio un frutto che contiene anche zuccheri. Anche le noci o – in quantità moderate – la frutta essiccata come i datteri o i fichi sono degli snack buoni e sani. «Oppure preferire il cioccolato fondente con una percentuale di cacao molto alta piuttosto che il cioccolato al latte». Naturalmente è bene trattenersi già durante la spesa: se in casa non ci sono dolciumi, non si può neppure mangiarli.

La buona notizia degli esperti: non dobbiamo rinunciare del tutto agli spuntini, perché privarsene completamente per molto tempo può indurre ad abbuffarsi. «Se ci alimentiamo in modo equilibrato, il pezzetto di cioccolato dopo il pranzo, il pezzo di torta alla festa di compleanno o il gelato in vacanza non rappresentano un problema», afferma Kerstin Rupf. «In questo caso lo spuntino non deve neppure essere visto come uno sgarro». Se però il consumo di dolci è eccessivo, allora andrebbe adeguato gradualmente. Per esempio spostando il momento dello spuntino. «Un pezzetto di cioccolato direttamente dopo un pasto principale ha un impatto minore su un rapido aumento della glicemia», spiega Rupf. Può aiutare anche dare allo spuntino un nuovo valore: concedersi meno dolciumi e più di rado, ma assaporarli con maggiore soddisfazione e consapevolezza. Rupf: «Qualità al posto della quantità, è questo il motto». (Continuazione in basso...)

Un pilastro centrale di un’alimentazione bilanciata è quello di consumare frutta e verdura a sufficienza. I nutrizionisti consigliano cinque porzioni al giorno, due di frutta e tre di verdura. «Idealmente il primo di questi frutti è integrato già nella colazione, in un muesli», suggerisce la Personal HealthCoach Céline Lang. «La seconda razione può essere una mela nel pomeriggio». Per le verdure è facile inserire più porzioni all’interno di un pasto, sotto forma di verdura cotta nella portata principale e un'insalata come antipasto o contorno. «Ma le verdure si prestano anche ad essere consumate crude come snack mattutino o pomeridiano», suggerisce Lang.

Per riuscire a dormire meglio, dei pasti sostanziosi non andrebbero consumati troppo tardi. «Idealmente l’ultimo pasto della giornata andrebbe consumato da tre a quattro ore prima di andare a letto, in modo da ultimare la digestione prima di dormire», aggiunge Rupf. La porzione deve essere equilibrata e saziante il più a lungo possibile: la pizza surgelata, le patatine fritte o dei menu ricchi di grassi sono quindi sconsigliati tanto quanto un’insalata verde come piatto principale. «Non sazia a lungo e ci induce a consumare ancora dei dolciumi a sera tarda. Inoltre, anche andare a letto con lo stomaco vuoto e brontolante ostacola il sonno.

In sé la pasta consumata alla sera non è tabù, ma non dovrebbe neppure avere la priorità nel menù. Chi vuole perdere peso deve instaurare un deficit calorico. E poco importa quando vengono consumate le calorie. Molte persone però non amano le cene troppo abbondanti e quindi preferiscono consumare piccole porzioni o solo certe pietanze. Se però una volta ogni tanto si ha voglia di spaghetti, allora meglio puntare su pasta di farina integrale, di lenticchie o di legumi. «Questi tipi di pasta contengono più proteine e fibre alimentari», afferma Kerstin Rupf. Un trucco consiste anche nel preparare un sugo di pomodoro con tante verdure (ad esempio zucchine o peperoni) – così da ridurre la quantità di pasta.

Un punto importante, nel quale svariati fattori rivestono un ruolo fondamentale. Il nostro comportamento alimentare in ufficio è influenzato da vari fattori: il tempo è sufficiente per consumare in tranquillità un pranzo equilibrato o lo stress è troppo elevato? Non mangio nulla per tutto il giorno, sempre per motivi di stress? Oppure spilucco in continuazione? Qui entra in gioco anche l’offerta disponibile sul posto di lavoro. C’è un cesto con frutta gratis o soltanto dolciumi in giro? Il datore di lavoro offre una mensa dove i pasti vengono preparati al momento? Oppure si deve pensare ogni giorno a dove acquistare qualcosa per il pranzo? Soprattutto a chi non ha la possibilità di pranzare in mensa, le esperte consigliano di preparare i pasti a casa. Maggiori informazioni in proposito nella prossima domanda! (Continuazione in basso...)

Se l'agenda settimanale è zeppa d'impegni e non c'è la mensa, val la pena adottare il sistema del cosiddetto meal prep (preparazione anticipata dei pasti). «In questo modo è possibile preparare anticipatamente piatti salutari per diversi giorni», spiega Kerstin Rupf. «Bisogna prendersi un po' più di tempo per pianificare e cucinare i piatti. In compenso però dopo si farà più velocemente, perché il cibo andrà solo riscaldato. A seconda degli ingredienti, è importante prestare attenzione all'igiene e alla durata di conservazione oppure sarà necessario congelare le pietanze. Il riso precotto, ad esempio, andrebbe consumato il giorno dopo». Con un menu preparato in anticipo, quindi, ci si può nutrire in modo sano anche durante una giornata lavorativa stressante, perché non si è tentati di ricorrere al fast food. Infine si ha anche un beneficio economico, perché si consumano meno pasti al ristorante.

La regola di base più semplice è: mai fare acquisti quando si ha fame. «Altrimenti finiamo per comprare troppe cose e riempiamo il carrello in base a ciò di cui abbiamo voglia», avverte Céline Lang. Invece è opportuno pianificare il menu della settimana e scrivere un’apposita lista prima di fare la spesa. «In questo modo i nostri acquisti sono mirati, compriamo soltanto quello di cui abbiamo davvero bisogno e badiamo a prendere anche abbastanza frutta o snack sani». È sempre bene fare una piccola scorta di verdure surgelate. «Così abbiamo sempre a portata di mano qualcosa di sano anche quando siamo di corsa».