14 conseils alimentaires utiles (et réalistes)

À vrai dire, les principes de base sont connus: il faut privilégier une nourriture saine et équilibrée, ne pas trop manger et surtout ne pas grignoter en trop grandes quantités. Mais c’est ce «à vrai dire» qui pose problème. En matière d’alimentation, nos intentions sont souvent louables, mais de là à pouvoir les mettre en pratique au quotidien, il y a un pas.

C’est aussi ce que montre une étude représentative réalisée par Migros iMpuls en collaboration avec l’institut de recherche Sotomo, dont le résultat est clair: en matière de nutrition, la Suisse a encore une marge de progression. Nous ne mangeons pas assez de fruits et de légumes, nous grignotons trop de sucreries et les portions dans nos assiettes sont parfois trop grosses.

«L'être humain mange souvent ce qu’il connaît ou ce qu’on lui a inculqué», explique Kerstin Rupf, de SalutaCoach. Des habitudes profondément ancrées depuis longtemps qui, «en dépit des bonnes intentions, sont manifestement difficiles à changer».

Un dilemme auquel s’attaquent les professionnels de SalutaCoach avec leurs Personal Health Coachings. Cette équipe de spécialistes accompagne les clientes et les clients sur leur cheminement personnel vers un mode de vie plus sain et les aide à intégrer de nouvelles habitudes dans leur quotidien.

Pour savoir comment équilibrer durablement notre alimentation, nous avons interrogé les expertes Céline Lang et Kerstin Rupf sur 14 sujets essentiels. (Voir suite ci-dessous...)

Pour commencer, moins c’est mieux. Ce principe s’applique également aux changements d’alimentation. Nous l’avons dit, notre comportement alimentaire est tellement enraciné, qu’il faut beaucoup de choses pour les abandonner complètement. «Les changements doivent intervenir progressivement et en tenant compte de nos besoins», juge Kerstin Rupf. Cela demande plus de temps, mais c’est beaucoup moins stressant que de miser sur des régimes radicaux ou de se priver complètement. Les spécialistes conseillent de se tourner progressivement vers des aliments plus sains et de tester différentes stratégies pour trouver les goûts qui nous plaisent et les modes de préparation qui nous conviennent. Une alimentation équilibrée passe notamment par une consommation suffisante de légumes. Veiller aux quantités et les augmenter progressivement, voilà un moyen de progresser vers une alimentation plus saine (continuer à lire pour de plus amples informations). «Autre moment clé où l’on peut jouer sur la variété: le déjeuner», ajoute Kerstin Rupf. «Le choix est large: des flocons d’avoine, mélangés avec des fruits ou des noix, avec du lait ou du yogourt. Du porridge; servi froid ou chaud. Du pain complet.» Pour faire le plein d’idées, on peut puiser dans les livres de cuisine ou encore dans les recueils de recettes de Migusto et iMpuls. «Donnez-vous par exemple pour objectif de trouver 10 nouvelles recettes bonnes pour la santé que vous aimeriez essayer», conseille Céline Lang. Qui sait si l’une ou l’autre ne deviendra pas l’une de vos recettes favorites?

L’alimentation doit couvrir les besoins en énergie quotidiens. Un excès de calories entraînera à terme une prise de poids et un déficit de calories une perte de poids. Compter les calories pendant un certain temps peut être utile. «Cela permet d’en prendre conscience et donne une idée du nombre de calories d’un repas ou d’un aliment», explique Kerstin Rupf. Mais le comptage des calories ne doit surtout pas devenir une obsession. Nos expertes recommandent plutôt d’être à l’écoute de son corps. «Le corps est tellement bien fait qu’il sait exactement ce dont il a besoin et à quel moment», explique Céline Lang. «Seulement, de nos jours, nous avons tendance à ignorer les signaux que nous envoie l’organisme et à manger en excès.» (Voir suite ci-dessous...)

«Autrefois, la règle imposait trois repas par jour – avec ou sans collation», rappelle Céline Lang. Mais la Société Suisse de Nutrition a fait évoluer ses recommandations dans le sens d’une plus grande personnalisation. Autrement dit, il appartient à chacun de trouver le rythme alimentaire qui lui convient. Comme de savoir s’il faut déjeuner ou pas. «Si vous avez l’estomac dans les talons toute la matinée et que vous compensez à l’heure du dîner, je vous conseillerais plutôt de déjeuner», observe Céline Lang. Pour autant, il ne sert à rien de se forcer à avaler quelque chose en commençant la journée. «Dans ce cas, j’attendrais simplement d’avoir faim pour prendre mon premier repas – par exemple au moment du neuf-heures.» Les soirées sont également propices aux dérapages: celles et ceux qui se sont forcés à manger le moins possible durant la journée risquent, là encore, de compenser à l’heure du souper. Et comme, en général, on ne bouge pas beaucoup le soir et que l’on consomme peu de calories, c’est une mauvaise idée que de consommer la plus grosse portion à ce moment-là. En résumé, nos expertes recommandent de commencer la journée avec un déjeuner complet et nourrissant pour faire le plein d’énergie et de nutriments pour la journée. Le midi, il est préférable de prendre un repas équilibré afin de prévenir la fringale en soirée. Et en fin de journée, on se contentera d’un souper léger.

De façon générale, les HealthCoaches plébiscitent le jeûne intermittent, lequel peut effectivement favoriser la perte de poids. Le principe est le suivant: vous avez le droit de manger pendant un créneau de huit heures par jour et vous jeûnez les 16 heures restantes. Cette technique convient notamment aux personnes qui n’ont de toute façon pas faim le matin. Elles peuvent alors jeûner jusqu’à midi, puis prendre leurs repas entre 12 h et 20 h. Il est important de prendre son repas du soir suffisamment tôt et de ne plus grignoter après. Toutefois, cette méthode n’est pas faite pour tout le monde. Si vous avez besoin de déjeuner, il est déconseillé de faire l’impasse (voir question précédente). De plus, les coups de fringale pendant les heures de jeûne peuvent être problématiques. «Il est important de s’alimenter en quantité suffisante et de manière équilibrée pendant les heures de prise de repas», insiste Kerstin Rupf. Autrement dit, il faut opter pour des aliments riches en nutriments et le moins transformés possible.

La sensation ressentie après un excès de table est due pour l’essentiel aux produits transformés, très gras ou sucrés. Cela se traduit presque toujours par une baisse de vitalité. Pour éviter à la fois la sensation de lourdeur et la fatigue qui s’ensuit, il y a deux points à prendre en compte. Premièrement, évitez les aliments à fort indice glycémique, autrement dit les sucreries, les plats gras et les glucides hautement raffinés que l’on trouve dans les produits prêts à consommer. Il vaut mieux opter pour les protéines et les glucides présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les patates douces. Avec ces aliments, votre taux de glycémie augmentera beaucoup moins vite et restera stable plus longtemps. Deuxièmement, adaptez la taille de vos portions alimentaires pour éviter la sensation de lourdeur d’après-repas (voir point suivant).

L’unité de référence pour la taille des portions est l’assiette. Cela signifie qu’il faut veiller à une répartition équilibrée des nutriments: l’assiette doit être composée d’environ ½ de légumes/fruits, ¼ de protéines et ¼ de glucides (voir également l’animation ci-dessus). Autre atout clé en matière de satiété:, savoir manger en pleine conscience. «Le midi, surtout, il faut souvent faire vite et on prête peu attention au goût de la nourriture ou à la sensation de satiété», observe Kerstin Rupf. Et pourtant, c’est précisément ce qui compte: prendre son temps et être à l’écoute de son corps. Une astuce efficace consiste à respecter la règle des cinq minutes: «Si vous avez l’impression que la première portion est trop petite et que vous voulez vous resservir, attendez cinq minutes avant de vous décider», explique Kerstin Rupf. «Est-ce que vous avez toujours faim passé ce délai? Ou est-ce de l’envie? Ou bien êtes-vous rassasié? Vous apprendrez ainsi au fil du temps à avoir une meilleure idée de la portion qu’il vous faut».

Comme pour la baisse de régime l’après-midi, l’idéal est d’éviter le grignotage compulsif afin de maintenir un taux de glycémie constant et d’éviter d’absorber des calories superflues. Mais ce n’est qu’une partie d’un tout. En effet, la coach de santé Kerstin Rupf estime qu’il faut aussi identifier le déclencheur de la compulsion. «Est-ce une question de faim ou d’envie? Un besoin de mâcher quelque chose? De l’ennui? Une simple stimulation visuelle due à la présence de sucreries? Une fois qu’on a répondu à cette question, on peut définir une stratégie visant à réduire les stimulations au minimum ou à satisfaire l’envie d’une autre façon.» Cela peut consister par exemple à remplacer la tablette de chocolat par un fruit, qui contient également du sucre. Les noix ou les fruits secs – en quantité modérée – comme les dattes ou les figues sont également une bonne idée de snacks sains. «Ou alors on opte pour du chocolat noir, avec un fort pourcentage de cacao, plutôt que du chocolat au lait.» Le mieux est encore de se modérer au moment de faire ses courses. Car si on n’a rien de sucré dans ses placards, on ne pourra pas céder à la tentation du grignotage.

La bonne nouvelle, c’est qu’on ne doit pas faire une croix sur le grignotage. Le supprimer totalement, c’est ouvrir la porte à long terme à des crises de boulimie. «Si nous avons une alimentation équilibrée, il n’y a aucune raison de ne pas s’accorder un carré de chocolat après le dîner, une part de gâteau pour une fête d’anniversaire ou une glace pendant les vacances», rassure Kerstin Rupf. «Dans ce cas, il n’y a pas lieu d’y voir un écart.» En revanche, si on consomme des sucreries sans retenue, il faudra revoir les choses par ajustements progressifs. En reportant le grignotage sur d’autres périodes par exemple. «Il est préférable de savourer un carré de chocolat directement après le repas parce qu’on aura moins de risque de déclencher une hausse rapide du taux de glycémie», relève Kerstin Rupf. Il peut également être utile de replacer le grignotage dans une autre perspective. Pourquoi ne pas manger moins de produits sucrés et moins souvent, mais y prêter davantage attention pour y prendre plus de plaisir? Kerstin Rupf: «La qualité doit l’emporter sur la quantité». (Voir suite ci-dessous...)

L’un des piliers d’une alimentation équilibrée consiste à manger suffisamment de fruits et légumes. Les experts en alimentation recommandent cinq portions par jour, deux fruits et trois légumes. «Le mieux est encore d’intégrer le premier fruit au déjeuner, dans un muesli», conseille la Personal HealthCoach Céline Lang. «La deuxième portion peut se présenter sous la forme d’une pomme dans l’après-midi. En ce qui concerne les légumes, on peut en consommer plusieurs portions au cours d’un même repas, par exemple avec des légumes cuits dans le plat principal, précédés ou accompagnés d’une salade. «Mais on peut également les manger crus, en snacks pour le neuf-heures ou le quatre-heures», précise Céline Lang.

Pour favoriser la qualité du sommeil, il est préférable d’éviter les repas copieux tard le soir. «Idéalement, on prendra le dernier repas de la journée trois ou quatre heures avant d’aller se coucher, pour que l’essentiel de la digestion soit fini», explique Kerstin Rupf. La portion du soir doit être équilibrée et rassasier le plus longtemps possible. Autrement dit, les pizzas industrielles, les frites ou les menus riches en graisses sont donc à proscrire le soir, sans pour autant se contenter d’une salade verte comme plat principal. «Elle ne va pas vous rassasier très longtemps et risquera de vous faire céder à la tentation des sucreries tout au long de la soirée. Ou alors votre estomac protestera et vous empêchera de dormir.»

Manger des pâtes le soir n’a rien de répréhensible, mais elles ne devraient pas figurer en priorité au menu. Si l’on souhaite perdre du poids, il est essentiel de créer un déficit calorique, peu importe le moment où les calories sont consommées. Cependant, un repas du soir trop copieux ne convient pas à tout le monde et il faut donc privilégier les petites portions ou d’autres plats. Mais si l’idée du plat de spaghettis s’impose, on préférera des pâtes à base de farine complète, de lentilles ou de haricots. «Celles-ci contiennent davantage de protéines et de fibres alimentaires», argumente Kerstin Rupf. Une astuce consiste à les accompagner d’une sauce tomate maison préparée avec beaucoup de légumes (par exemple des courgettes ou des poivrons) – cela permet de réduire la quantité de pâtes.

C’est un point important qui revêt de nombreux aspects. Notre façon de manger au bureau est influencée par diverses considérations: a-t-on le temps de prendre un dîner équilibré tranquillement ou bien le stress est-il trop important? Va-t-on passer toute la journée sans rien manger à cause du stress? Ou bien est-on tout le temps en train de grignoter? La situation peut également être différente selon ce qu’on trouve sur place sur le lieu de travail. Peut-être y a-t-il une corbeille de fruits gratuits plutôt que des sucreries? L’entreprise propose-t-elle une cantine avec des plats fraîchement préparés? Ou faut-il réfléchir chaque jour à ce qu’on va bien pouvoir acheter à manger? Nos expertes conseillent surtout aux personnes qui n’ont pas de cantine sur le lieu de travail de cuisiner à l’avance. Lisez le point suivant pour en savoir plus! (Voir suite ci-dessous...)

Si le programme de la semaine est très chargé ou s’il n’y a pas de cafétéria d’entreprise ou de restaurant universitaire comme mentionné précédemment, le batch cooking ne manque pas d’intérêt. «De cette manière, on peut cuisiner sain pour plusieurs jours», explique Kerstin Rupf. «Bien sûr, on passe un peu plus de temps à planifier et à cuisiner, mais ensuite, on n’a plus qu’à réchauffer le repas. Selon les ingrédients, il faut veiller à l’hygiène et à leur conservation ou alors congeler les plats. Par exemple, le riz précuit devrait être consommé le lendemain». Un menu préparé à l’avance permet donc de se nourrir sainement, même au plus fort du stress quotidien – notamment parce qu’on évite la tentation de se rabattre sur la restauration rapide. L’intérêt est aussi de nature financière, car nous mangeons moins souvent au restaurant.

La règle numéro un est la suivante: ne jamais partir faire les courses le ventre vide! «Le risque est alors trop grand d’acheter beaucoup trop de choses et de remplir le chariot au gré de ses envies», explique Céline Lang. Il est plutôt recommandé de planifier les menus de la semaine avant d’aller faire les courses, puis de rédiger une liste de courses. «Ainsi, nous achetons ce dont nous avons réellement besoin et nous faisons attention à consommer suffisamment de fruits ou de snacks sains.» De même, il est toujours bon d’avoir une petite réserve de légumes surgelés chez soi. «Comme cela, on a quelque chose de sain à manger, même quand il faut vraiment faire vite.»