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14 conseils alimentaires utiles (et réalistes)

Avons-nous de bonnes habitudes alimentaires? Deux expertes nous expliquent en 14 points comment réussir à manger plus sain et plus équilibré.

À vrai dire, les principes de base sont connus: il faut privilégier une nourriture saine et équilibrée, ne pas trop manger et surtout ne pas grignoter en trop grandes quantités. Mais c’est ce «à vrai dire» qui pose problème. En matière d’alimentation, nos intentions sont souvent louables, mais de là à pouvoir les mettre en pratique au quotidien, il y a un pas.

C’est ce que montre une étude représentative menée cette année par Migros iMpuls en partenariat avec l’institut de recherche Sotomo. Et le constat est sans appel: la Suisse a encore des progrès à faire au chapitre de l’alimentation. Nous ne mangeons pas assez de fruits et de légumes, nous grignotons trop de sucreries et nous avalons des portions trop grandes.

«On mange souvent ce qu’on connaît ou ce qu’on a appris à manger», explique Kerstin Rupf de SalutaCoach. C’est ainsi que les habitudes s’installent au fil du temps. «Des habitudes qui sont difficiles à changer malgré toute la bonne volonté.»

Un dilemme auquel s’attaquent les professionnels de SalutaCoach avec leurs Personal Health Coachings. Cette équipe de spécialistes accompagne les clientes et les clients sur leur cheminement personnel vers un mode de vie plus sain et les aide à intégrer de nouvelles habitudes dans leur quotidien.

Pour savoir comment équilibrer durablement notre alimentation, nous avons interrogé les expertes Céline Lang et Kerstin Rupf sur 14 sujets essentiels.

Que peut-on faire dans les grandes lignes pour rendre son alimentation plus équilibrée?

Pour commencer, se rallier au principe du moins égale plus. Dans la mesure où nos comportements alimentaires sont intégrés à notre quotidien depuis longtemps, on ne va pas pouvoir, du jour au lendemain, jeter par-dessus bord des habitudes aussi profondément ancrées. «Les changements doivent intervenir progressivement et en tenant compte de nos besoins», juge Kerstin Rupf. Cela demande plus de temps, mais c’est beaucoup moins stressant que de miser sur des régimes radicaux ou de se priver complètement. Les spécialistes conseillent de se tourner progressivement vers des aliments plus sains et de tester différentes stratégies pour trouver les goûts qui nous plaisent et les modes de préparation qui nous conviennent. Prenons l’exemple de la patate douce: elle est excellente pour la santé et se prête à de multiples usages en cuisine (cuite, grillée, en soupe ou en curry). «Autre moment clé où l’on peut jouer sur la variété: le déjeuner», ajoute Kerstin Rupf. «Le choix est large: des flocons d’avoine, mélangés avec des fruits ou des noix, avec du lait ou du yogourt. Du porridge; servi froid ou chaud. Du pain complet.» Pour faire le plein d’idées, on peut puiser dans les livres de cuisine ou encore dans les recueils de recettes de Migusto et iMpuls. «Donnez-vous par exemple pour objectif de trouver 10 nouvelles recettes bonnes pour la santé que vous aimeriez essayer», conseille Céline Lang. Qui sait si l’une ou l’autre ne deviendra pas l’une de vos recettes favorites?

Est-il important de connaître ses besoins quotidiens en calories?

L’alimentation est censée couvrir les besoins en énergie au quotidien. Il peut être utile de compter les calories pendant une période délimitée. «Cela permet d’en prendre conscience et donne une idée du nombre de calories d’un repas ou d’un aliment», explique Kerstin Rupf. Mais le comptage des calories ne doit surtout pas devenir une obsession. Nos expertes recommandent plutôt d’être à l’écoute de son corps. «Le corps est tellement bien fait qu’il sait exactement ce dont il a besoin et à quel moment», explique Céline Lang. «Seulement, de nos jours, nous avons tendance à ignorer les signaux que nous envoie l’organisme et à manger en excès.»

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Combien de repas doit-on prendre par jour?

«Autrefois, la règle imposait trois repas par jour – avec ou sans collation», rappelle Céline Lang. Mais la Société Suisse de Nutrition a fait évoluer ses recommandations dans le sens d’une plus grande personnalisation. Autrement dit, il appartient à chacun de trouver le rythme alimentaire qui lui convient. Comme de savoir s’il faut déjeuner ou pas. «Si vous avez l’estomac dans les talons toute la matinée et que vous compensez à l’heure du dîner, je vous conseillerais plutôt de déjeuner», observe Céline Lang. Pour autant, il ne sert à rien de se forcer à avaler quelque chose en commençant la journée. «Dans ce cas, j’attendrais simplement d’avoir faim pour prendre mon premier repas – par exemple au moment du neuf-heures.» Les soirées sont également propices aux dérapages: celles et ceux qui se sont forcés à manger le moins possible durant la journée risquent, là encore, de compenser à l’heure du souper. Et comme, en général, on ne bouge pas beaucoup le soir et que l’on consomme peu de calories, c’est une mauvaise idée que de consommer la plus grosse portion à ce moment-là. En résumé, nos expertes recommandent de commencer la journée avec un déjeuner complet et nourrissant pour faire le plein d’énergie et de nutriments pour la journée. Le midi, il est préférable de prendre un repas équilibré afin de prévenir la fringale en soirée. Et en fin de journée, on se contentera d’un souper léger.

Le jeûne intermittent permet-il de perdre du poids?

De façon générale, les HealthCoaches plébiscitent le jeûne intermittent, lequel peut effectivement favoriser la perte de poids. Le principe est le suivant: vous avez le droit de manger pendant un créneau de huit heures par jour et vous jeûnez les 16 heures restantes. Cette technique convient notamment aux personnes qui n’ont de toute façon pas faim le matin. Elles peuvent alors jeûner jusqu’à midi, puis prendre leurs repas entre 12 h et 20 h. Il est important de prendre son repas du soir suffisamment tôt et de ne plus grignoter après. Toutefois, cette méthode n’est pas faite pour tout le monde. Si vous avez besoin de déjeuner, il est déconseillé de faire l’impasse (voir question précédente). De plus, les coups de fringale pendant les heures de jeûne peuvent être problématiques. «Il est important de s’alimenter en quantité suffisante et de manière équilibrée pendant les heures de prise de repas», insiste Kerstin Rupf. Autrement dit, il faut opter pour des aliments riches en nutriments et le moins transformés possible.

Comment éviter les excès de table?

La sensation ressentie après un excès de table est due pour l’essentiel aux produits transformés, très gras ou sucrés. Cela se traduit presque toujours par une baisse de vitalité. Pour éviter à la fois la sensation de lourdeur et la fatigue qui s’ensuit, il y a deux points à prendre en compte. Premièrement, évitez les aliments à fort indice glycémique, autrement dit les sucreries, les plats gras et les glucides hautement raffinés que l’on trouve dans les produits prêts à consommer. Il vaut mieux opter pour les protéines et les glucides présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les patates douces. Avec ces aliments, votre taux de glycémie augmentera beaucoup moins vite et restera stable plus longtemps. Deuxièmement, adaptez la taille de vos portions alimentaires pour éviter la sensation de lourdeur d’après-repas (voir point suivant).

L’assiette idéale est pauvre en calories

Comment savoir de quelle portion j’ai besoin?

L’unité de référence pour la taille des portions est l’assiette. Cela signifie qu’au moment de remplir son assiette, il faut veiller à répartir les nutriments de façon équilibrée, en composant la portion pour ½ de légumes ou de fruits, pour ¼ de protéines et pour ¼ de glucides (voir également l’animation ci-dessus). Autre atout clé en matière de satiété:, savoir manger en pleine conscience. «Le midi, surtout, il faut souvent faire vite et on prête peu attention au goût de la nourriture ou à la sensation de satiété», observe Kerstin Rupf. Et pourtant, c’est précisément ce qui compte: prendre son temps et être à l’écoute de son corps. Une astuce efficace consiste à respecter la règle des cinq minutes: «Si vous avez l’impression que la première portion est trop petite et que vous voulez vous resservir, attendez cinq minutes avant de vous décider», explique Kerstin Rupf. «Est-ce que vous avez toujours faim passé ce délai? Ou est-ce de l’envie? Ou bien êtes-vous rassasié? Vous apprendrez ainsi au fil du temps à avoir une meilleure idée de la portion qu’il vous faut».

Comment résister à l’envie de grignoter des sucreries?

Comme pour la baisse de forme de l’après-midi, éviter le grignotage compulsif a pour but de maintenir un taux de glycémie constant. Mais il y a d’autres aspects. Pour la Personal HealthCoach Kerstin Rupf, il s’agit de trouver la cause de cette envie compulsive. «Est-ce une question de faim ou d’envie? Un besoin de mâcher quelque chose? De l’ennui? Une simple stimulation visuelle due à la présence de sucreries? Une fois qu’on a répondu à cette question, on peut définir une stratégie visant à réduire les stimulations au minimum ou à satisfaire l’envie d’une autre façon.» Cela peut consister par exemple à remplacer la tablette de chocolat par un fruit, qui contient également du sucre. Les noix ou les fruits secs – en quantité modérée – comme les dattes ou les figues sont également une bonne idée de snacks sains. «Ou alors on opte pour du chocolat noir, avec un fort pourcentage de cacao, plutôt que du chocolat au lait.» Le mieux est encore de se modérer au moment de faire ses courses. Car si on n’a rien de sucré dans ses placards, on ne pourra pas céder à la tentation du grignotage.

A-t-on le droit de faire des «écarts»?

Bonne nouvelle: selon nos expertes, il n’est pas nécessaire de faire une croix définitive sur le grignotage – tout simplement parce que cela ne peut pas fonctionner à long terme. «Si nous avons une alimentation équilibrée, il n’y a aucune raison de ne pas s’accorder un carré de chocolat après le dîner, une part de gâteau pour une fête d’anniversaire ou une glace pendant les vacances», rassure Kerstin Rupf. «Dans ce cas, il n’y a pas lieu d’y voir un écart.» En revanche, si on consomme des sucreries sans retenue, il faudra revoir les choses par ajustements progressifs. En reportant le grignotage sur d’autres périodes par exemple. «Il est préférable de savourer un carré de chocolat directement après le repas parce qu’on aura moins de risque de déclencher une hausse rapide du taux de glycémie», relève Kerstin Rupf. Il peut également être utile de replacer le grignotage dans une autre perspective. Pourquoi ne pas manger moins de produits sucrés et moins souvent, mais y prêter davantage attention pour y prendre plus de plaisir? Kerstin Rupf: «La qualité doit l’emporter sur la quantité».

Comment manger «5 fruits et légumes par jour» sans difficulté?

L’un des piliers d’une alimentation équilibrée consiste à manger suffisamment de fruits et légumes. Les experts en alimentation recommandent cinq portions par jour, deux fruits et trois légumes. «Le mieux est encore d’intégrer le premier fruit au déjeuner, dans un muesli», conseille la Personal HealthCoach Céline Lang. «La deuxième portion peut se présenter sous la forme d’une pomme dans l’après-midi. En ce qui concerne les légumes, on peut en consommer plusieurs portions au cours d’un même repas, par exemple avec des légumes cuits dans le plat principal, précédés ou accompagnés d’une salade. «Mais on peut également les manger crus, en snacks pour le neuf-heures ou le quatre-heures», précise Céline Lang.

Jusqu’à quelle heure peut-on manger le soir?

Pour favoriser la qualité du sommeil, il est préférable d’éviter les repas copieux tard le soir. «Idéalement, on prendra le dernier repas de la journée trois ou quatre heures avant d’aller se coucher, pour que l’essentiel de la digestion soit fini», explique Kerstin Rupf. La portion du soir doit être équilibrée et rassasier le plus longtemps possible. Autrement dit, les pizzas industrielles, les frites ou les menus riches en graisses sont donc à proscrire le soir, sans pour autant se contenter d’une salade verte comme plat principal. «Elle ne va pas vous rassasier très longtemps et risquera de vous faire céder à la tentation des sucreries tout au long de la soirée. Ou alors votre estomac protestera et vous empêchera de dormir.»

Faut-il éviter les pâtes le soir?

Les pâtes ne sont pas en soi interdites le soir, mais elles n’arrivent pas non plus en tête des recommandations alimentaires dans la mesure où n’allons presque plus brûler de calories durant la soirée, selon les expertes. Mais si l’idée du plat de spaghettis s’impose, on préférera des pâtes à base de farine complète, de lentilles ou de haricots. «Celles-ci contiennent davantage de protéines et de fibres alimentaires», argumente Kerstin Rupf. Une astuce consiste à les accompagner d’une sauce tomate maison préparée avec beaucoup de légumes (par exemple des courgettes ou des poivrons) – cela permet de réduire la quantité de pâtes.

La journée parfaite

Muesli à base de flocons d’avoine, d’épeautre et de soja, avec des fruits (à volonté), des noix, des graines et des céréales, ainsi que du lait ou du yogourt nature. Les flocons d’avoine sont riches en glucides et en protéines et rassasient longtemps. En revanche, on évitera les croissants et les céréales sucrées.

Bâtonnets de légumes, fromage cottage, galettes de riz ou crackers Blévita – et fruits en tout genre. À éviter: les snacks riches en sucre ou ayant un indice glycémique élevé, qui font monter rapidement la glycémie.

À la cantine, on choisira le menu en se basant sur le modèle de l’assiette, avec un repas composé pour ½ de légumes/salade/fruits, pour ¼ de glucides et pour ¼ de protéines. Ajouter une entrée ou une salade menu si on le souhaite. Si la météo s’y prête, on peut également aller pique-niquer, en gardant le modèle de l’assiette en tête: ½ de bâtonnets de légumes, ¼ de fromage cottage ou de houmous, ¼ de petits pains complets.

Comme pour le neuf-heures, on choisira des snacks bons pour la santé tels que des fruits, des noix, des galettes de riz ou des crackers Blévita pour la pause de l’après-midi.

Le souper doit être riche en protéines et en fibres alimentaires, mais aussi contenir des glucides qui rassasient longtemps. Exemple de menu: des légumes cuits à la vapeur, de la viande maigre comme le poulet et un peu de pâtes à base de lentilles ou de riz.

Comment le travail joue-t-il sur mes habitudes alimentaires?

C’est un point important qui revêt de nombreux aspects. Notre façon de manger au bureau est influencée par diverses considérations: a-t-on le temps de prendre un dîner équilibré tranquillement ou bien le stress est-il trop important? Va-t-on passer toute la journée sans rien manger à cause du stress? Ou bien est-on tout le temps en train de grignoter? La situation peut également être différente selon ce qu’on trouve sur place sur le lieu de travail. Peut-être y a-t-il une corbeille de fruits gratuits plutôt que des sucreries? L’entreprise propose-t-elle une cantine avec des plats fraîchement préparés? Ou faut-il réfléchir chaque jour à ce qu’on va bien pouvoir acheter à manger? Nos expertes conseillent surtout aux personnes qui n’ont pas de cantine sur le lieu de travail de cuisiner à l’avance. Lisez le point suivant pour en savoir plus!

Les meilleures idées de recettes

Quels sont les avantages du meal prep?

Quand la semaine déborde de rendez-vous ou en l’absence de cantine ou de restaurant universitaire, il peut être intéressant d’envisager le meal prep (cuisiner à l’avance). «Cela permet de préparer en avance pour toute la semaine des repas bons pour la santé», justifie Kerstin Rupf. «Pour cela, il faut se donner la peine de planifier et de passer un peu plus de temps en cuisine une fois par semaine, mais sur l’ensemble de la semaine, le gain de temps est important, car il suffit ensuite de réchauffer son repas à chaque fois.» Le fait de cuisiner à l’avance a d’autres avantages: ainsi, pour les pommes de terre, le riz et les pâtes, le fait qu’ils refroidissent modifie la structure chimique de l’amidon et produit de l’«amidon résistant», comme l’explique Kerstin Rupf. «Celui-ci a un effet positif sur notre flore intestinale et agit comme les fibres alimentaires. Notre organisme reçoit en outre moins de calories, car une partie de l’amidon résistant arrive dans le gros intestin sans être modifié.» Un menu préparé à l’avance permet donc de se nourrir sainement, même au plus fort du stress quotidien – notamment parce qu’on évite la tentation de se rabattre sur la restauration rapide. L’intérêt est aussi de nature financière, car nous mangeons moins souvent au restaurant.

Comment et quand dois-je faire mes courses?

La règle numéro un est la suivante: ne jamais partir faire les courses le ventre vide! «Le risque est alors trop grand d’acheter beaucoup trop de choses et de remplir le chariot au gré de ses envies», explique Céline Lang. Il est plutôt recommandé de planifier les menus de la semaine avant d’aller faire les courses, puis de rédiger une liste de courses. «Ainsi, nous achetons ce dont nous avons réellement besoin et nous faisons attention à consommer suffisamment de fruits ou de snacks sains.» De même, il est toujours bon d’avoir une petite réserve de légumes surgelés chez soi. «Comme cela, on a quelque chose de sain à manger, même quand il faut vraiment faire vite

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de Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

publié le 12.12.2022

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