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Come mantenere uno stile di vita sano

Mangia di meno, fai più sport, rilassati di più: chi raggiunge questi obiettivi si sente alla grande. Ma c'è anche il pericolo di ricadere nei vecchi schemi poco sani. Questi trucchi professionali ti aiuteranno a mantenere la rotta.

Chi non ha mai, almeno una volta, deciso di fare di più per la propria salute? E molti ci sono anche riusciti. Tuttavia, non mancano le canzoncine su cosa significhi tornare a impantanarsi nelle vecchie abitudini, come capita a tanti. Improvvisamente, le porzioni nel piatto tornano ad aumentare, mentre il numero di chilometri di camminata o di corsa diminuisce costantemente, proprio come le ore di sonno. Pian piano tutto ciò che si era riusciti faticosamente a conquistare viene distrutto. La frustrazione è dietro l'angolo. 

«Ricadere nelle vecchie abitudini dopo aver raggiunto un obiettivo è un problema diffuso», afferma Nadine Kügerl, Personal Health Coach di SalutaCoach AG, una start-up dell'Università di Basilea.

Le più grandi insidie nel cambiamento delle abitudini

Per spiegare perché tendiamo a ricadere, l'esperto deve approfondire un po’. «Se vuoi cambiare un'abitudine, nelle situazioni in cui prima usavi il pilota automatico, d’un tratto devi riprendere in mano il volante e cominciare a prendere nuove decisioni in modo consapevole. Tutto ciò richiede attenzione, la risorsa più importante a livello cognitivo».

Come tutte le nostre risorse, però, anche l'attenzione è limitata. E ciò verso cui dirigiamo la nostra attenzione spesso dipende dalle nostre priorità personali. «Anche nonostante una forte motivazione iniziale, spesso le nuove abitudini restano comunque in fondo alla lista interiore delle priorità e riescono a farsi strada lentamente», afferma Kügerl. 

Secondo l'esperto, tra i principali ostacoli che si oppongono all’instaurarsi di nuove abitudini ci sono quindi le situazioni nuove o impegnative e condizioni di vita che richiedono molte decisioni e tanta attenzione. «In tali situazioni, la nostra psiche tende a scegliere la via conosciuta, perché richiede il minor livello di attenzione».

Un'altra insidia è il contesto sociale, soprattutto quando si tratta di alimentazione. «Se, ad esempio, è tradizione uscire a mangiare con i colleghi di lavoro una volta alla settimana, potremmo finire al centro dell’attenzione se improvvisamente mangiamo un'insalata invece della solita cotoletta», afferma Nadine Kügerl. Quindi potrebbe succedere che accantoniamo le nostre nuove abitudini alimentari per poter mantenere l'identità che ci siamo costruiti nei confronti dei nostri colleghi.

Un altro rischio si cela anche nel fatto che spesso tendiamo ad essere precipitosi. «Alle persone piace ottenere risultati il più rapidamente possibile, perché in questo modo ottengono la certezza di tenere un comportamento adeguato alla situazione e si innescano sentimenti positivi. Inoltre, i risultati positivi implicano che possiamo rilassarci perché siamo stati in grado di risolvere una determinata situazione».

Tuttavia, nella maggior parte dei casi si tende a sottovalutare il potere delle vecchie abitudini. «Di conseguenza, nel tentativo di cambiare abitudini le persone interrompono troppo presto il processo di modificazione consapevole del comportamento e si crogiolano in una sicurezza illusoria. La conseguenza è che le vecchie abitudini tornano gradualmente riprendere il sopravvento».

Come si fa a mantenersi costanti quando si vogliono cambiare le proprie abitudini?

Secondo Nadine Kügerl, per evitare che le conquiste fatte con tanta fatica ci sfuggano tra le dita come sabbia, è utile tenere presenti due punti: 

  1. Disciplina e attenzione nella fase iniziale
    Il comportamento consapevole è estenuante. Ecco perché esiste un automatismo che ci spinge a tornare a inserire il «pilota automatico». «In questa fase è quindi di enorme importanza sperimentare in modo consapevole le potenziali conseguenze positive a lungo termine, ma soprattutto immediate, del nuovo comportamento. Ciò consente di spingere sulla motivazione e può contribuire a superare la fase iniziale». 
     
  2. Sviluppare strumenti che proteggano dalle ricadute
    «Una possibilità è quella di collocare consapevolmente dei promemoria, ad esempio sul frigorifero o presso il posto di lavoro. Lo scopo è quello di continuare a ricordarci gli obiettivi che ci siamo prefissati. I promemoria possono rappresentare anche i successi di obiettivi parziali già raggiunti». È utile cambiare periodicamente questi promemoria, ad esempio una volta al mese. «Per questioni di efficienza, la nostra mente tende progressivamente a non percepire più le cose che si trovano sempre nello stesso posto e hanno sempre lo stesso aspetto».

Cambiando i promemoria, ogni volta prendi anche consapevolmente la decisione di continuare – e allo stesso tempo confermi che «sì, sono ancora sul pezzo». Questo aiuta a preservare il cambiamento comportamentale. «Questo è necessario fino a quando il nuovo comportamento non è così radicato e automatizzato che non solo richiede poca energia come quello vecchio, ma ha anche conseguenze positive».

Il SalutaCoach ci svela di seguito ciò che può risultare di particolare supporto in termini di alimentazione, esercizio fisico, stress e motivazione.

3 consigli: mangiare sano

Mangiare in modo consapevole

Spesso mangiamo per mangiare, distratti da altre cose. La prima conseguenza è che non ci preoccupiamo davvero delle porzioni o degli ingredienti del nostro cibo, e inoltre tendiamo a percepire meno anche i segnali del nostro corpo per quanto riguarda l’alimentazione. Sto mangiando uno snack perché ho bisogno di energia, o magari solo perché mi sto annoiando? «Il cibo è una parte essenziale del nostro benessere fisico e mentale e quindi merita la nostra attenzione», sottolinea Nadine Kügerl. «Per ottenere cambiamenti sostenibili nell’alimentazione, è indispensabile un approccio consapevole al cibo, perché non possiamo agire in modo deliberato su ciò che non percepiamo».

Procedere un passo alla volta

«Quando si cambia alimentazione può essere utile affrontare i cambiamenti alimentari uno a uno e non cambiare completamente l'intera dieta dall’oggi al domani, perché spesso si tratta di un’impresa impegnativa», afferma Kügerl. Inoltre, nel caso di un cambiamento radicale è più facile che tenda a instaurarsi la filosofia del «tutto o niente». La sua raccomandazione: parti dagli snack o dalle bevande. «Passando da bevande dolci ad acqua o non zuccherato, ad esempio, è possibile ridurre l'apporto calorico giornaliero in poco tempo». Questi cambiamenti sono anche più sostenibili perché gestiti come parti a sé stanti di un qualcosa di più grande e quindi i fallimenti in una singola area non mettono necessariamente in discussione l'intero progetto.

Approfondire le proprie conoscenze

È difficile fare scelte alimentari, resistere alle proprie voglie e scegliere alternative più sane. «Queste decisioni sono molto difficili e talvolta addirittura impossibili se non sappiamo quali alimenti sono i meno adatti al raggiungimento dei nostri obiettivi e quali sarebbero le alternative salutari. Ecco perché vale la pena di approfondire gradualmente le proprie nozioni sulla nutrizione in modo ci venga più facile poi prendere le decisioni giuste». A seconda del caso, può essere utile anche approfondire l'argomento con una consulenza nutrizionale.

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3 consigli: mantenersi in movimento

Combinare l’attività fisica con la vita sociale

Gli appuntamenti che fissiamo con noi stessi sono molto più facili da dimenticare o trascurare rispetto agli appuntamenti che prendiamo con gli altri. «Ci si fanno molti più problemi a disdire un appuntamento con qualcuno piuttosto che a nascondere sotto il ' l’obiettivo personale che si era deciso di raggiungere per la giornata. Possiamo sfruttare questa cosa a nostro vantaggio per preservare le nostre nuove abitudini, ad esempio entrando a far parte di un’associazione». Attenzione, però, quando un compagno di allenamento disdice. In quel caso non lo si deve usare come scusa perché da soli non ci si può allenare. Anche i corsi di gruppo possono avere un effetto motivante. Allora perché non provare un workout che coinvolga corpo e mente come Antara, Zumba o Pilates? O Country Line Dance, Hula Dance hawaiana o Dance Aerobics? Popolare anche tra molti è Fight Power, l'allenamento che fa sudare con elementi di arti marziali.

Abbigliamento e attrezzatura adeguati

Per preservare l’abitudine a fare attività fisica, occorre tenere sempre bene a mente la frase «Non esiste il brutto tempo, ma solo i vestiti sbagliati». «Vale la pena investire in un buon equipaggiamento, perché può aiutare a superare la barriera del maltempo e magari pure aumentare la motivazione». Può anche valere la pena, ad esempio, investire in scarpe da jogging o da trekking adatte se quelle vecchie stringono sempre – o procurarsi degli skate inline con cui si può persino frenare ( non dimenticare le ginocchiere!). Se il casco da bicicletta non calza correttamente, può avere un effetto demotivante. Quindi forse è il caso di sostituirlo. Lo stesso discorso vale se andare in bicicletta sulla vecchia bici traballante non è più poi così divertente. 

Pianificare in anticipo

«Se si cambiano le proprie abitudini di esercizio in estate e dopo un po’ si va regolarmente al lavoro in bicicletta e oppure si va a fare jogging due volte a settimana, si è sulla strada giusta per il successo», afferma Nadine Kügerl. Tuttavia, penso che mantenere lo stesso programma di allenamento in presenza di neve sulle strade e di ghiaccio sulle piste da jogging sia un po’ meno realistico. «Per assicurarsi di non perdere le abitudini con il modificarsi delle stagioni, è consigliabile programmare in anticipo e riflettere già in estate su un possibile programma invernale, in cui il jogging, ad esempio, potrebbe essere spostato in palestra». 

3 consigli: ridurre lo stress

Praticare tecniche di rilassamento

«Sapersi rilassare è una cosa che va imparata, ecco perché ricerca del rilassamento inizialmente si fa andando per tentativi» afferma Nadine Kügerl. Se si trova una tecnica che funziona, è consigliabile approfondirla. «Tuttavia, è utile continuare ad ampliare il proprio catalogo di tecniche di rilassamento. Varietà e alternanza garantiscono di avere sempre lo strumento giusto per ogni situazione». Yoga, Yoga Nidra, Tai Chi e Qi Gong, e poi training autogeno, meditazione e Mindfulness Based Stress Reduction, in breve MBSR possono avere un effetto rilassante. Anche La musica rilassante può aiutarti a staccare la spina. 

Tenere d’occhio il sonno

Spesso tendiamo a compensare un sonno insufficiente per molto tempo, salvo poi renderci conto troppo tardi che non stiamo dormendo abbastanza. «In questi casi, dopo un cambiamento comportamentale porti a dormire meglio, è utile continuare a coltivare abitudini corrette per quanto riguarda il sonno. Questo consentirà di notare rapidamente un eventuale deterioramento del sonno e quindi di agire immediatamente. Ci sono vari modi per farlo tramite app, smartwatch o persino un diario del sonno analogico». Anche un buon clima della camera da letto è importante. Quindi scegli un materasso adatto alla tua schiena. Se hai dei dubbi su ciò di cui hai bisogno, usa un mattress finder. Sono altrettanto importanti una coperta che soddisfi le tue esigenze in fatto di temperatura e un cuscino che supporti bene il collo. In ogni caso si consiglia anche un cuscino extra per la cervicale

Appuntamenti di check-up con se stessi

Prenditi del tempo per te durante ma anche dopo un cambiamento di abitudini. «Ad esempio, fissa un appuntamento ogni uno o due mesi in cui fai una passeggiata in un luogo specifico», afferma Kügerl. Non si tratta solo di relax, ma di un check-up con te stesso. «Domande come ‹ Quali sono i miei attuali obiettivi personali e come ci sto arrivando? › o ‹ Ci sono bisogni che sto ignorando e di cui dovrei occuparmi? › si può rispondere mentalmente o per iscritto». In ogni caso, è importante avere obiettivi personali superiori. «È motivante per la vita di tutti i giorni. Inoltre, il check-up fa in modo che i problemi non vengano procrastinati fino a quando sono così grandi da palesarsi attraverso i sintomi».

3 consigli: mantenere la motivazione

Concretizzare

Quando ci troviamo di fronte a compiti impegnativi, spesso vediamo le cose più grandi di quello che sono. «È utile quindi esaminare i singoli passaggi necessari per completare il compito che ci siamo prefissati e lavorarci mano a mano. Con questo approccio si continuano a raggiungere obiettivi parziali, mantenendo alta anche la motivazione», afferma Nadine Kügerl. «Qual è il primo passo da fare?», è la domanda cruciale da porsi. Così facendo sarà possibile concretizzare la soluzione di un compito in modo graduale.

Programmare

Una volta individuati i singoli passaggi, si tratta di programmare in concreto la realizzazione di compiti più piccoli. «Ciò allevia la pressione, perché consente di sapere esattamente cosa fare e in che momento. Se ci dovesse comunque capitare di mancare o rimandare degli appuntamenti, è consigliabile fissare subito concretamente un appuntamento in quel momento».

Premiarsi

Per i successi e il raggiungimento di obiettivi parziali, è opportuno concedersi una ricompensa adeguata. «Piccole ricompense, ad esempio quando si raggiunge l’obiettivo dell’esercizio fisico in un determinato giorno, aggiungono valore a un comportamento sano e quindi aumentano anche la motivazione in altri giorni». Ad esempio, un mazzo di fiori, un massaggio, un'esperienza wellness o un bagno profumato a casa possono essere alcuni esempi di ricompensa. O anche un buon libro o il CD o il DVD che si desiderava da tempo. 

Cosa fare in caso di ricadute?

Se, nonostante le molte possibilità che ci sono per mantenere una nuova abitudine, sono già passati due mesi dal tuo ultimo allenamento di nuoto o in palestra «settimanale», non disperare. «Il fatto che tu lo noti è già molto utile. Perché ora l'attenzione è tornata sul progetto ‹Voglio muovermi di più› e si può tornare a lavorarci», afferma Nadine Kügerl. 

A quel punto è utile guardare indietro e ricordare quali erano stati prima i passaggi fondamentali per riuscire a adottare la nuova abitudine. È importante anche analizzare le motivazioni che ora hanno portato a interrompere il nuovo comportamento, in modo da poter elaborare strategie per abbattere queste barriere. Nadine Kügerl: «In questo modo in futuro sarà più facile superarle. Un Personal Health Coach può offrire un supporto ideale».

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di Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

pubblicato in data 10.06.2022, modificato in data 01.07.2022

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