14 nützliche (und machbare) Ernährungs-Tipps

Die Grundsätze sind eigentlich klar: Wir sollen und wollen uns gesund und ausgewogen ernähren, generell nicht zu viel essen und schon gar nicht übermässig naschen. Doch das «eigentlich» ist genau das Problem: Wir nehmen uns in Sachen Ernährung zwar viel vor, dies umzusetzen und fest in unseren Alltag zu integrieren, schaffen wir hingegen selten.

Das zeigt auch eine repräsentative Studie, die Migros iMpuls zusammen mit dem Forschungsinstitut Sotomo dieses Jahr durchgeführt hat – mit einem klaren Ergebnis: Ernährungstechnisch ist in der Schweiz noch Luft nach oben. Wir essen zu wenig Früchte und Gemüse, naschen zu viel Süsses und schöpfen mitunter zu grosse Portionen.

«Der Mensch isst oft, was er kennt oder was er gelernt hat», sagt Kerstin Rupf von SalutaCoach dazu. Gewohnheiten, die sich über eine lange Zeit im Leben verfestigt haben. «Und trotz aller guten Vorsätze entsprechend schwer zu ändern sind.»

Ein Dilemma, dessen sich die Profis von SalutaCoach mit ihren Personal Health Coachings annehmen. Sie begleiten die Klientinnen und Klienten persönlich auf ihrem Weg zu einem gesunden Lebensstil und helfen, Verhaltensänderungen nachhaltig im Alltag zu etablieren.

Wie dies in Bezug auf eine ausgewogene Ernährung gelingt, erklären uns die Expertinnen Céline Lang und Kerstin Rupf in den Antworten auf die 14 drängendsten Ernährungsfragen. 

Zunächst einmal: weniger ist mehr. Da sich das Essverhalten wie erwähnt über eine lange Zeit fest in unserem Leben einnisten konnte, braucht es viel, um derart Erprobtes komplett über Bord zu werfen. «Die Veränderungen sollten Schritt für Schritt und unter Einbezug unserer Bedürfnisse angegangen werden», sagt Kerstin Rupf. Das brauche zwar Zeit, sei aber bei weitem weniger stressig, als auf radikale Diäten oder gar Komplettverzicht zu setzen. Die Fachleute raten, sich an die gesünderen Lebensmittel heranzutasten und einfach mal verschiedene Dinge durchzuprobieren, um herauszufinden, was einem schmeckt und welche Zubereitungsart am besten passt. Beispiel Süsskartoffel: Die ist äusserst vielseitig einsetzbar – ob gekocht, geröstet, als Suppe oder im Curry. «Auch das Frühstück kann immer wieder anders gestaltet werden» so Rupf. «Haferflocken, mit Früchten oder Nüssen, mit Milch oder Joghurt. Mal Porridge warm oder kalt. Mal Vollkornbrot.» Beim Rumpröbeln helfen Kochbücher oder dann die Rezeptsammlungen von Migusto und iMpuls. «Suchen Sie zum Beispiel einfach mal 10 gesunde neue Rezepte heraus, die Sie gerne ausprobieren möchten», rät Céline Lang. Vielleicht hat ja das eine oder andere davon das Potenzial, zu einem Ihrer neuen «Klassiker» zu werden!

Die Ernährung sollte den täglichen Energiebedarf decken. Das Zählen von Kalorien über eine gewisse Dauer kann helfen. «Es sensibilisiert und vermittelt ein Gefühl dafür, wie viele Kalorien eine Mahlzeit oder ein Lebensmittel hat», so Rupf dazu. Stressen lassen sollte man sich von der Kalorienzählerei aber nicht. Die Expertinnen plädieren eher dafür, gut auf den Körper zu hören. «Eigentlich ist der Körper so genial aufgebaut, dass er genau weiss, wann er wie viel braucht», sagt Lang. «Wir haben in der heutigen Zeit einfach die Tendenz, die Signale unseres Körpers nicht mehr zu beachten und uns entsprechend zu überessen.»

«Früher lautete die Ansage: Drei Mahlzeiten – mit oder ohne zwei Zwischenmahlzeiten», so Céline Lang. Doch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung entwickle ihre Empfehlungen immer mehr in Richtung Individualität. Heisst: Jeder soll für sich seinen Essensrhythmus finden. Etwa, ob man ein Frühstück braucht oder nicht. «Wenn jemand den ganzen Vormittag hungert und dann beim Mittagessen kompensiert, würde ich eher ein Frühstück empfehlen», so Lang. Sich zum Zmorge zu zwingen, sei aber auch nicht optimal. «In diesem Fall würde ich die erste Mahlzeit einfach auf dann verschieben, wenn man wirklich Hunger verspürt – zum Beispiel beim Znüni.» Fallstricke lauern auch abends: Wer sich zum Beispiel nötigt, tagsüber möglichst wenig zu essen, tappt beim Znacht womöglich in die Kompensationsfalle. Doch da man sich abends aber in der Regel nicht mehr so fest bewegt und wenig Kalorien verbraucht, ist es kontraproduktiv, die grösste Portion ausgerechnet dann zu verzehren. Der Tipp der Expertinnen: Mit einem vollwertigen, sättigenden Frühstück starten, um Energie und wichtige Nährstoffe für den Tag zu haben. Danach auf ein ausgewogenes Mittagessen setzen, das den Heisshunger am Abend schmälert. Und ein eher leichtes Znacht nehmen, um den Tag abzurunden.

Grundsätzlich befürworten die HealthCoaches das Intervallfasten. Es kann tatsächlich das Abnehmen unterstützen. Das Prinzip: Während 8 Stunden pro Tag darf gegessen werden, die 16 restlichen Stunden sind zum Fasten da. Eine Option ist es besonders für Leute, die morgens sowieso keinen Hunger verspüren. Sie fasten bis kurz vor Mittag und nehmen die Mahlzeiten zwischen 12 und 20 Uhr ein. Wichtig also, das Znacht früh genug zu sich zu nehmen und danach nicht mehr zu snacken. Allerdings bietet sich die Methode nicht für alle an. Gerade, wer ein Zmorge braucht, sollte nicht darauf verzichten (siehe vorherige Frage). Zudem können Heisshungerattacken während der Fastenstunden zum Problem werden. «Wichtig ist, dass man während der Essenszeitspanne genug und ausgewogen isst», sagt Kerstin Rupf. Das heisst: nährstoffreiche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel.

Hauptursache fürs Food-Koma sind hochverarbeitete Produkte wie fettiges und süsses Essen. Die Folge ist fast immer ein Leistungsabfall. Um sowohl das Völlegefühl und die anschliessende Müdigkeit zu vermeiden, sind zweierlei Punkte zu beachten. Erstens: Auf Lebensmittel mit hohem glykämischen Index verzichten, also Süsswaren, fettige Speisen und raffinierte Kohlenhydrate in Fertigprodukten. Besser sind Proteine und Kohlenhydrate, wie wir sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Süsskartoffeln finden. Diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und anschliessend länger auf stabilem Niveau verharrt. Zweitens: die richtige Portionsgrösse wählen, um das nachmittägliche Völlegefühl zu umgehen (siehe nächster Punkt).

Die Basis für die benötigte Menge ist das Tellermodell. Damit ist gemeint, beim Schöpfen auf eine ausgewogene Verteilung der Nährstoffe zu achten, indem die Portion aus ½ Gemüse/Früchte, ¼ Proteine und ¼ Kohlenhydrate besteht (siehe auch Animation oben). Relevant ist beim Thema Sättigung aber auch die Achtsamkeit. «Gerade über Mittag muss es oft schnell gehen, und man ist wenig achtsam, wie das Essen schmeckt und wann der Körper gesättigt ist», so Kerstin Rupf dazu. Doch genau das wäre wichtig: langsam essen und auf den Körper hören. Ein probates Mittel ist die 5-Minuten-Regel: «Hat man das Gefühl, die erste Portion sei zu klein, und man will Nachschöpfen, kann es helfen, zunächst fünf Minuten zu warten und dann neu zu entscheiden», erklärt Rupf. «Hat man jetzt noch Hunger? Lust? Oder ist man nun doch satt? Auf diese Weise bekommt man mit der Zeit das Gefühl für die richtige Portion.»

Ähnlich wie beim Leistungsabfall am Nachmittag geht es auch beim Vermeiden des Naschzwangs darum, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies ist ein Teil des Ganzen. Hinzu kommt laut Personal Health Coach Rupf aber auch, den Auslöser für den Drang zu eruieren. «Ist es Lust oder Hunger? Oder einfach nur das Bedürfnis, etwas zu kauen? Langeweile? Ein visueller Reiz, weil die Süssigkeit herumsteht? Ist diese Frage geklärt, können wir eine Strategie entwickeln, um den Auslösereiz zu minimieren oder den Drang anders zu stillen.» Das kann sein, eine Alternative zur Tafel Schoggi zu finden, etwa eine Frucht, die ebenfalls Zucker enthält. Gute gesunde Snacks sind auch Nüsse oder – in moderater Menge – getrocknete Früchte wie Datteln oder Feigen. «Oder man setzt auf dunkle Schokolade mit sehr hohem Kakaoanteil anstelle von Milchschoggi.» Sich im Zaum halten sollte man natürlich bereits beim Einkauf: Wer nichts Süsses zu Hause hat, kann auch nichts naschen. 

Die gute Nachricht der Expertinnen: Ganz verzichten aufs Naschen müssen wir nicht – weil dies nicht nachhaltig funktionieren kann. «Ernähren wir uns ausgewogen, liegt das Stück Schokolade nach dem Mittagessen, das Stück Kuchen am Geburtstag oder die Glace in den Ferien locker drin», sagt Kerstin Rupf. «Dann muss das Naschen auch nicht als Sünde angesehen werden». Ufert der Konsum von Süssigkeiten allerdings aus, so sollte er Step-by-Step angepasst werden. Indem wir das Naschen anders timen, etwa. «Ein Stück Schokolade direkt an eine Hauptmahlzeit gekoppelt hat einen weniger grossen Einfluss auf einen rasanten Blutzuckeranstieg», erklärt Rupf. Helfen kann auch, dem Naschen einen neuen Stellenwert zu geben: Seltener und weniger Süsses essen, dafür mehr und achtsamer geniessen. Rupf: «Qualität statt Quantität, lautet hier die Devise.»

Einer der zentralen Pfeiler einer ausgewogenen Ernährung ist es, ausreichend Früchte und Gemüse zu essen. Fünf Portionen am Tag empfehlen die Ernährungsfachleute, darunter zwei Früchte und drei Gemüse. «Am besten integriert man die erste Frucht bereits ins Zmorge, in einem Müesli», rät Personal HealthCoach Céline Lang. «Die zweite Ration kann ein Apfel am Nachmittag sein.» Beim Gemüse lassen sich mehrere Portionen in einer Mahlzeit unterbringen – etwa in Form von gekochtem Gemüse im Hauptgang und einem Menüsalat vorab oder dazu. «Gemüse bietet sich aber auch roh als Snack zu Znüni oder Zvieri an», rät Lang.

Um besser schlafen zu können, sollten üppige Mahlzeiten nicht zu spät gegessen werden. «Idealerweise nehmen wir die letzte Mahlzeit des Tages drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen ein, damit bis dann der grösste Teil der Verdauung bereits abgeschlossen ist», so Rupf dazu. Die Portion sollte ausgewogen und möglichst lange sättigend sein: Fertigpizza, Pommes oder fettreiche Menüs sind abends demnach ebenso wenig zu empfehlen wie ein grüner Salat als Hauptmahlzeit. «Der sättigt nicht lange und führt höchstens dazu, dass wir spätabends noch zu Süssigkeiten greifen. Oder aber der leere Magen knurrt und erschwert uns das Einschlafen.»

Per se tabu sind Teigwaren abends nicht, es sollte aber auch nicht prioritär auf der Menüliste stehen – dies, weil wir abends kaum noch Kalorien verbrennen, so der Rat der Expertinnen. Falls doch mal ein Spaghettiplausch ansteht, dann besser auf Pasta aus Vollkornmehl, Linsen oder Bohnen setzen. «Diese enthalten mehr Eiweiss und Ballaststoffe», so Kerstin Rupf. Ein Trick ist auch, eine selbst gemachte Tomatensauce mit viel Gemüse (zum Beispiel Zucchetti oder Peperoni) zu ergänzen – so kann man die Pastamenge reduzieren.

Ein wichtiger Punkt – bei dem viele Faktoren eine Rolle spielen. Beeinflusst wird unser Essverhalten im Büro durch Fragen wie: Liegt es zeitlich überhaupt drin, in Ruhe ein ausgewogenes Mittagessen zu sich zu nehmen, oder ist der Stress zu gross? Isst man den ganzen Tag nichts, ebenfalls stressbedingt? Oder ist man die ganze Zeit am Naschen? Hier spielt zudem hinein, welches Angebot man am Arbeitsplatz vorfindet. Gibt es einen Korb mit Gratisfrüchten oder liegen stattdessen Süssigkeiten herum? Bietet der Arbeitgeber eine Kantine, wo frisch gekocht wird? Oder muss man sich jeden Tag neu überlegen, wo man etwas zu essen kaufen kann? Vor allem Leuten, die am Arbeitsplatz keine Kantine haben, raten die Expertinnen zum Vorkochen. Mehr dazu im nächsten Punkt!

Ist die Wochenagenda sehr voll oder fehlen wie erwähnt Kantine oder Mensa, lohnt sich das sogenannte Meal Preppen (vorkochen). «Auf diese Weise kann man sein gesundes Essen für die ganze Woche im Voraus zubereiten», so Kerstin Rupf. «Dafür muss man sich zwar einmal pro Woche ausreichend Zeit zum Planen nehmen und steht etwas länger in der Küche, dafür ist dann über die Woche gesehen die Zeitersparnis gross, weil das Essen jeweils nur noch aufgewärmt werden muss.» Das Vorkochen hat aber noch weitere Vorteile: So verändert sich bei Kartoffeln, Reis und Teigwaren durch das Abkühlen die chemische Struktur der Stärke, und es entsteht «resistente Stärke», wie Rupf erklärt. «Diese wirkt sich positiv auf unsere Darmflora aus, verhält sich ähnlich wie Ballaststoffe, und ausserdem stehen dem Körper weniger Kalorien zur Verfügung, da ein Teil der resistenten Stärke unverändert in den Dickdarm gelangt.» Mit einem vorbereiteten Menü ernährt man sich also auch im stressigen Arbeitsalltag gesund – auch, weil man dann nicht in Versuchung kommt, auf Fastfood auszuweichen. Das rechnet sich nicht zuletzt finanziell, weil wir weniger oft im Restaurant essen.

Die einfachste Grundregel lautet: Niemals einkaufen, wenn wir hungrig sind. «Wir kaufen sonst viel zu viel ein und füllen den Wagen nach dem Lust-und-Laune-Prinzip», so Céline Lang. Es empfiehlt sich stattdessen, vor dem Einkauf die Woche menütechnisch zu planen und danach eine Einkaufsliste zu schreiben. «So kaufen wir gezielt ein, was wir wirklich brauchen, und achten so auch auf ausreichend Früchte oder gesunde Snacks.» Immer gut sei auch das Nachfüllen eines kleinen Vorrats an Tiefkühlgemüse. «So ist auch dann etwas Gesundes zur Hand, wenn es mal wirklich schnell gehen muss.»